Ez a 10 perces cardio home circuit edzés magában foglalja a különböző gyakorlatokat, amelyek célja az összes izomcsoport megcélzása egy rövid, hatékony edzésben. Teszel 10 kihívást jelentő gyakorlatot, amelyek közül sok összetett mozdulat, amelyek egynél több izomcsoportot tartalmaznak. Gyorsan mozoghat a testmozgásról a testmozgásra, de tartsa a jó formát és pihenjen, amikor szüksége van rá.
óvintézkedések
Lásd orvosa, mielőtt kipróbálná ezt az edzést, ha bármilyen sérülése, betegsége vagy más feltétele van.
Szükséges felszerelés
Különböző súlyozott súlyzók, egy lépcső vagy emelvény és egy kettlebell (opcionális)
Hogyan kell:
- Melegítsük fel néhány percnyi könnyű-mérsékelt kardióval
- Végezze el a gyakorlatokat a javasolt időben, egymás után, kevés vagy semmilyen pihenés között
- Végezze el az áramkört egyszer egy 10 perces edzéssel, vagy akár hatszor hosszabb, intenzívebb edzéssel
- Módosítsa vagy hagyja ki a fájdalmat vagy kényelmetlenséget okozó gyakorlatokat. Adjon hozzá további pihenőidőt, ha szükséges
1 - 1 perces squat megnyomás
Hogyan : Kezdjük a láb csípő szélességével, és a súlyokat a vállánál fogva tartjuk. Csökkentse a csuklót, és visszaadja a csípőjét, miközben a törzset függőlegesen tartja, és az abszolút be van kapcsolva. Nyomja be a sarokba, hogy felálljon. Ahogy állsz, nyomd meg a súlyokat a feje fölött, a vállakra összpontosítva. Engedje le a súlyokat, és ismételje meg a guggolást egy túlnyomással.
Reps / Setek / Időtartam : 60 másodperc
2 - Wide Squat Weight Exchange
Hogyan: Vegye fel az egyik súlyos súlyát (vagy használjon kettlebellet, amint az ábrán látható), és széles állással álljon, és a bal kezében tartja a súlyt. Gyalogoljon le, tartsa a térdét a lábujjakkal, és tegye a súlyt a padlóra. Kezet kell, és állj fel, a másik kézben tartva a súlyt. Ismételje meg 1 percig.
Reps / Setek / Időtartam : 60 másodperc
3 - Pushups
Hogyan kell: Kezét térdre kezdeni, a kezét a vállszélességre helyezve a padlóra, tenyér lapos. Húzza ki a lábát egyenesen, lábujjhegyre. Győződjön meg róla, hogy a keze közvetlenül a vállak alatt van (nem előre). Hajlítsa meg a könyöket, és hagyja, hogy természetes módon kifelé nyúljon, és engedje le a testet, amíg az orr meg nem érintette a padlót. Tartsa a törzsét mereven, és ne essen középre, vagy ne csípje fel a csípőt. Nyomja be a padlóba, hogy visszahúzza magát a kiindulási helyzetbe, és továbbra is tartsa a törzsét és a lábát. Ismételje meg és térjen vissza a mozgáshoz, ha módosításra van szüksége.
Reps / Setek / Időtartam : 60 másodperc
4 - Dőlés térdkanyarokkal
Hogyan : Kezdje egy deszka helyzetben, a kezek és a lábujjak. Emelje fel a bal lábát a padlóról és hajlítsa meg a térdet, húzza a mellkas felé. Keresse meg a bal lábát a jobb láb felett, tartsa rövid ideig, majd térjen vissza a mellkasra. Hozza vissza a bal lábát a teljes deszkába, és ismételje meg a másik oldalon. Ismételje meg 60 másodpercig.
Reps / Setek / Időtartam : 60 másodperc
Ismételje meg az áramkört 1 vagy több alkalommal, az időtől, a fitnesz szinttől és a céloktól függően
5 - 1 perces split squat
Hogyan : álljon kb. 3 láb egy lépés vagy platform előtt, és helyezze a bal lábát a platformra, vagy pihent a lábfejen vagy a láb tetején. Előfordulhat, hogy kissé előre kell mozdulni a jobb lábfej felé, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az első térd a lábujj mögött marad. A súlyt az első lábszáron tartva hajlítsa meg a térdeket, és engedje le az ütközőt, amíg az első térd 90 fokos szögben van. Nyomja át az első sarokmagasságot, hogy álljon fel és ismételje meg 10-16 ismétléssel, mielőtt oldalra váltana.
Reps / Setek / Időtartam : 60 másodperc
6 - Halott
Hogyan álljunk : álljunk lábakkal csípőszélességgel, térden kissé meghajlítva, és tartsuk a közepes vagy súlyos súlyokat a combok előtt. A hátsó lapos, a vállak vissza és az absz, a csípőcsúcs, és csökkenti a súlyát, amennyire a rugalmasság lehetővé teszi. Emeljétek fel, szorongva a gitárokat. Ismételje meg 60 másodpercig.
Reps / Setek / Időtartam : 60 másodperc
7 - Egylábú sor
Hogyan : Tartsd a súlyt a bal kézben, és hajlítsd a csípőre, amíg a felsőtest párhuzamos a padlóval. Emelje fel egyenesen a jobb lábát, amíg a csípőig nem lesz. Ha szükséges, tartsa a falra. Húzza fel a bal könyökét evezős mozgásban és lefelé, mindkét oldalon 30 másodpercig megismételve.
Reps / Setek / Duration : 30 másodperc mindkét oldalon
8 - Lépés térd felsővezeték
Hogyan : Tartsd a súlyokat a vállaknál, és lépj fel egy magas lépésre vagy egy jobb lábfejre. Emelje fel a bal térdet, amikor megnyomja a súlyokat. Lépjen le a bal lábfejjel, majd vigye vissza a jobb lábát egy fordított lökésbe, és csökkenti a súlyokat. Ahogy lépsz előre a jobb lábával, tekerje vissza a súlyokat a vállára, és ismételje meg 30 másodpercig jobbra és 30 másodpercig balra.
Reps / Setek / Duration : 30 másodperc mindkét oldalon
9 - Hammer Curls Power Squat segítségével
Hogyan : mindkét kezében súlyos súlyokat kell tartani. Csúsztassa kissé vissza a súlyokat, miközben guggol, a súlyokat előre egy kalapáccsal felhúzza, miközben guggol, amennyire csak tudsz. Álljon fel, amikor leengedi a súlyokat, és ismételje meg 60 másodpercig.
Reps / Setek / Időtartam : 60 másodperc
10 - Core Kickbacks
Hogyan : Egy deszka helyzetben, láb széles, tartsa a súlyt egy kézben. Húzza a könyökét a törzs mellé, és húzza ki a karját egy visszapattanóba. Ismételje meg a visszacsapódásokat, miközben a deszka helyzetét ugyanazon az oldalon tartja 30 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalt 30 másodpercig.
Reps / Setek / Duration : 30 másodperc mindkét oldalon
Következő gyakorlatok: Dőlés térdkanyarokkal