Ez az alapvető cardio edzés egy mérsékelt 20 perces rutinon keresztül vezet, ahol a beállítások megváltoztatásával váltakozhat a közepes és a kissé magasabb szint között.
Az ötlet itt az, hogy leginkább az edzésidőt leginkább a komfortzónádból töltheti, miközben a határokat csak egy kis érintéssel tölti, hogy több kalóriát égjen el, és még nagyobb kitartást és erőt építeni.
Ez egy nagyszerű módja annak, hogy a korlátaidat csak annyira tegye, hogy többet csinálsz, de nem annyira, hogy lélegzetelállítónak vagy kényelmetlenül érzed magad.
Ha lélegzõdést érez, lassítson, vagy szünetet tartson, és készen álljon vissza. Minden edzés ad több erőt, kitartást és kondicionálást, így könnyebbé válik. Csak konzisztensnek kell lenned.
Ez az edzés úgy lett kialakítva, hogy bármilyen kardiógépen vagy bármely más tevékenységen kívül használatos legyen, és ezt az észlelt erőkifejtési táblázatot úgy használja, hogy megfeleljen a javasolt Perceived Exertion szinteknek ( ha többet szeretne megtudni az intenzitás ellenőrzéséről ). A kiindulási szintnek nehezebbnek kell lennie, mint a felmelegedésed , és csak a kényelmes zónádból indul ki. Ne feledje, hogy a beállítások megváltozhatnak, amikor mélyebben belevágnak az edzésbe, és elkezdenek fáradtnak lenni. Az az ötlet, hogy megtalálja az alapvonalat bárhol is, még akkor is, ha csökkenteni kell a sebességet, a lejtést, az ellenállást stb.
óvintézkedések
Az edzés előtt próbálkozzon orvosával, ha bármilyen sérülése, betegsége vagy egyéb feltétele van.
Szükséges felszerelés
Bármely kardiogép vagy tevékenység.
Hogyan kell
- Teljesítsd az edzés egyes szegmenseit, állítsd be a sebességet, a lejtést, az ellenállást vagy a rámpákat, hogy azok megfeleljenek a javasolt észlelt küszöbszinteknek. Ez nagyon szubjektív, és néhány gyakorlást is igénybe vehet, hogy megfeleljen azzal, hogy mennyire érzed magad, milyen keményen dolgozol. Nincsenek helyes vagy helytelen válaszok, ezért csak tedd a legjobban. Idővel jobban jársz.
- Módosítsa az edzést, ha szükséges, hogy illeszkedjen a fitnesz szintjéhez, beállításaihoz és céljaihoz
- Lassíts le vagy állítsa le az edzést, ha fájdalmat, szédülést vagy légszomjat érez
Idő | Intenzitás, sebesség, lejtés vagy ellenállás | Észlelt erőfeszítés |
---|---|---|
5 perc. | Meleg, mérsékelt tempóban melegítsen. Kellemesnek és kényelmesen kell beszélnie. Engedélyezze, hogy a pulzus fokozatosan emelkedjen, lassan növelve ütemét, ellenállását vagy lejtését a bemelegítés során. | 4 |
5 perc. | Baseline: Növelje a sebességet, lejtést vagy ellenállást (vagy használjon kombinációt) az alapvonal megtalálásához. Ebben a fázisban csak egy kicsit el kell jutnod a kényelmes zónádból és úgy érzed, hogy dolgozol, de képes beszélni | 5 |
2 perc. | Növelje lejtését, ellenállását vagy rámpáit, amíg úgy érzi, hogy egy kicsit nehezebb a kiindulási értéknél. Kezdje el 1-2 lépésben egy időben, és menjen innen. | 6 |
3 perc. | Csökkentse lehajlás, ellenállás, rámpák vagy sebesség, hogy visszatérjen az alapvonal szintjére. | 5 |
1 perc. | Növelje lejtését, ellenállását vagy rámpáit, amíg úgy érzi, hogy egy kicsit nehezebb a kiindulási értéknél. Kezdje el 1-2 lépésben egy időben és menjen onnan. | 6 |
4 perc. | Csökkentse a lejtést, az ellenállást, a rámpákat és / vagy a sebességet, amíg kényelmes szinten dolgozik. | 4 |
Teljes: | 20 perc |