Függetlenül attól, hogy úton van-e , vagy otthon vagy rohan, ez a teljes test ereje edzést bármikor, bárhol elvégezhet.
Minden izomcsoportot, beleértve a mellkast, a vállakat, a karokat, az abszolút és az alsó testet, sok tippet fog megmutatni, hogyan lehet hozzáadni vagy megváltoztatni az egyes edzések intenzitását. Ezt az edzést 2 vagy 3 nem egymást követő napon kell elvégeznie egy héten, ügyelve arra, hogy felmelegedjen 5 vagy 10 perc könnyű kardióval, és fejezze be az edzést egy szakaszon.
óvintézkedések
Az edzés előtt próbálkozzon orvosával, ha bármilyen sérülése, betegsége vagy egyéb feltétele van. Módosítsa a gyakorlatokat, amelyek szükségesek ahhoz, hogy illeszkedjenek a fitnesz szintjéhez és a célokhoz.
Szükséges felszerelés
Egy szék, ágy vagy pad.
Ajánlott edzés
Circuit Style - Végezze el az egyes feladatokat 30-60 másodpercig, egymás után nagyon kevés pihenés a gyakorlatok között. Ismételje meg az áramkört 3-szor, az időtől, a fitnesz szinttől és a céloktól függően.
Walking Pushup
Hogyan kell
Kezdjünk egy pushup pozícióban a bal kézzel valamilyen jelzővel (papírdarab, zokni, macska stb.). A lábujjakon (keményebben) vagy a térdeken nyomja meg a nyomógombot, és közben nyomja meg a kezét balra, amíg a jobb kéz a jelzőn van. Folytassuk a felhajlókat, váltakozva a kezüket mindkét oldalra.
Ismétlés / Ismétlés / időtartam
30-60 másodperc
Intenzitás módosítása
Csináld meg a térddel, mozdítsd a pushupot a világ körül, mint egy óra.
Gyors, alacsony guggolás
Hogyan kell
Kezdje lábát csípőszélességgel és vegye fel a karokat egyenesen felfelé. Hajlítsa meg a térdét, és engedje le egy guggoltat, minél alacsonyabban, amennyit csak tud, miközben erőteljesen húzza le a karjait. Ismételje meg, mozgassa a lehető leggyorsabban, amennyit csak tud, és olyan alacsony, mint te.
Ismétlés / Ismétlés / időtartam
30-60 másodperc
Intenzitás módosítása
Emeljétek fel a lábujjaidra, vagy ugorjatok felállva.
A világ körül
Hogyan kell
Lépjünk előre a bal lábfejjel, és engedjünk be egy lökésbe , miközben az első térdet a lábujja mögé tartjuk. Nyomja be a sarokba, hogy lépjen hátra, és azonnal lépjen ki balra és egy guggolásba. Nyomja meg hátra, hogy elinduljon, és vegye vissza a bal lábát egy fordított lökésbe, miközben megtartotta az első térdét a lábujja mögött. Húzza vissza a bal lábát, és ismételje meg az összes ismétlést, mielőtt átkapcsolna.
Ismétlés / Ismétlés / időtartam
30-60 másodperc mindkét oldalon
Intenzitás hozzáadása
Add hozzá egy ugrást a lendületbe, a guggolásba vagy mindhárom gyakorlathoz.
Bent Over Squats láb lifts
Hogyan kell
Hajlítsa a kezét a háta mögött, az ABS-t elkötelezte. Vegye balra a lábát oldalra, lábujjakat a padlóra, és a jobb térdet egy guggolásba hajlítsa. Húzza ki a jobb lábat, miközben felemeli a bal lábát néhány hüvelyk távolságra a padlóról. Tartsa a csípőt, a térdet és a lábat összehangolva, és a szoba elülső oldalára nézzen.
Ismétlés / Ismétlés / időtartam
30-60 másodperc mindkét oldalon
Intenzitás módosítása
A lehető leggyorsabban csikorgass, tartsd meg a lábát az egész idő alatt.
Triceps Dips
Hogyan kell
Ülj le egy székre vagy egy padra, és egyensúlyozzon a karján, hátrafelé mozog a lépcső előtt, lábak hajlítva (könnyebbé) vagy egyenesen. Hajlítsa meg a könyököket, és engedje le a mártást, tartsa a vállat lefelé, amíg a könyök 90 fokos. Nyomja vissza, tartsa a csípőjét nagyon közel a székhez egész idő alatt.
Ismétlés / Ismétlés / időtartam
30-60 másodperc mindkét oldalon
Intenzitás hozzáadása
Egyenítse ki a lábakat, helyezze a lábát egy másik széken.
Vissza kiterjesztések
Hogyan kell
Feküdj lefelé egy szőnyegen, és tegye a kezét a fej mögé. Szerződés az abs és tartsa őket szerződéses során a gyakorlatban. Nyomja össze a hátat, hogy felemelje a mellkasát pár centiméterre a padlóról. Alsó és ismétlés.
Ismétlés / Ismétlés / időtartam
30-60 másodperc
Intenzitás módosítása
Emelje mindkét karját és lábát egyszerre.
Piramisszárnyak
Hogyan kell
Kezdje egy döntött helyzetben az alkarokon. Nyomja meg a csípőt a mennyezet felé, miközben az alkarokon marad (mint egy felfelé "v"), és finoman nyomja a sarkantyút a padlóra. Tartson röviden, majd térj vissza a deszkádhoz, és vigye fel a kezét. Tartsd vissza (hátra) egy pár számjegyre, majd nyomd le egy lefelé irányuló kutyát, és nyújtsd a sarkakat a padlóra, és óvatosan a mellkasra. Gyere vissza a deszkádba, lefelé a könyökökig, és ismételje meg a teljes sorozatot.
Ismétlés / Ismétlés / időtartam
30-60 másodperc
Intenzitás módosítása
Tegye a térdét, hogy megkönnyítse.
Dőlés térdkanyarokkal
Hogyan kell
Kezdje egy deszka helyzetben, a kézen és a lábujjakon. Emelje fel a bal lábát a padlóról és hajlítsa meg a térdet, húzza a mellkas felé. Keresse meg a bal lábát a jobb láb felett, tartsa rövid ideig, majd vigye a bal térdét a mellkasra. Hozza vissza a bal lábát a teljes deszkába, és ismételje meg a másik oldalon.
Ismétlés / Ismétlés / időtartam
30-60 másodperc
Intenzitás módosítása
A térdre való mozgás a módosításhoz.