Ez az edzés magában foglalja a quadok, a külső combok, a mellkas, a vállak és a tricepszek célzásával kapcsolatos gyakorlatokat. Alternatívaként ez az edzés a Pull- edzéssel, amely a csípőt, a combnyereket, a hátat és a bicepeket célozza meg, hogy megcélozza a test összes izmait.
óvintézkedések
Az edzés előtt próbálkozzon orvosával, ha bármilyen sérülése, betegsége vagy egyéb feltétele van.
Szükséges felszerelés
Különböző súlyozott súlyzók, edző labda
Hogyan kell
- Melegítsük fel néhány perc könnyű kardio-val vagy egy könnyű súlyú edzés minden egyes bemelegítő készletével.
- Végezze el az egyes feladatokat 1-3 készletre, 30-60 másodpercig pihenjen az edzésen belül vagy az edzésen egy áramkör formátumban, egymás után végezze el az egyes edényeket, és 1-3 alkalommal ismételje meg a körzetet
- Ne feledje, hogy olyan súlyt használ, amelyet csak a kívánt ismétlések végezhetnek.
guggolás
Álljon lábakkal a váll szélességével, tartsa a súlyzókat a vállak felett vagy az oldalán. Hajlítsa meg a térdét, és engedje le a csuklót amennyire csak tudsz, ügyelve arra, hogy térdetek ne menjenek túl a lábujjaidon. Nyomja át a sarok és a nadrág állni, és ismételje meg.
Ismétlés / Ismétlés / időtartam
12-16 ismétlés
Ismételje meg 1-3 alkalommal
Hátramenetek
Állj lábakkal együtt, súlyok a kezében. Lépjünk vissza kb. 3 méterre a jobb lábával, és térdre hajlítsuk a lábát, mindkét térdünket 90 fokos szögben tartva és az első térd a lábujj mögött. Nyomja át a sarkot, hogy felemelje a hátát, és indítsa el a lábát. Ismételje meg az ismétlések és kapcsolókarok számát.
Ismétlés / Ismétlés / időtartam
12-16 ismétlés
Ismételje meg 1-3 alkalommal
Haladó lábkiosztások a labdán
Legyünk a golyóval, amely támogatja a fejét és a vállát, a csípő egy híd pozícióban emelkedik. Húzza ki a jobb lábat, amíg a térde egyenesen (tartsa a bal térd szintjét), alul és ismételje meg az összes ismétlést, mielőtt az oldalakat váltja. Egy könnyebb verzióhoz ülj egy golyóra vagy egy székre.
Ismétlés / Ismétlés / időtartam
12-16 ismétlés.
Ismételje meg 1-3 alkalommal
Külső lábfej emelése
Fektesse oldalra a labdát a torzóval és az alsó lábat a padlón hajlítva. Tartsa a könnyű súlyt a felső comb külső combján (opcionális), és emelje fel a lábát néhány hüvelykre, tartsa a csípőt, a térdet és a boklit összehangolva és előre nézzen.
Ismétlés / Ismétlés / időtartam
12-16 ismétlés
Ismételje meg a gyakorlatot 1-3 alkalommal
Fekvőtámaszok
Lépjen a pushup helyzetbe (térdre vagy lábujjra), és tartsa az abs-ot, miközben a könyököket hajlítsa, és a padlóhoz képest hátul fekszik. Nyomja vissza és ismételje meg.
Ismétlés / Ismétlés / időtartam
12-16 ismétlés
Ismételje meg 1-3 alkalommal
Mellkasi prések a labdán
Legyünk egy labdával vagy paddal a fej és a nyak támogatott. Kezdje a súlyokat egyenesen a mellkason. Hajlítsa meg a könyököket és az alsó karokat, mint a vállak, a csukló egyenes. Emelje fel az indítást, és ismételje meg.
Ismétlés / Ismétlés / időtartam
12-16 ismétlés
Ismételje meg 1-3 alkalommal
Felületi nyomás
Ülj le egy labdára vagy állványra, és kezdd el, hogy a súlyokat a fül mellé helyezzük, a tenyerüket kifelé néztük. Vegye fel a vállakat, hogy a súlyokat egyenesen felfelé mozdítsa és kissé előre (látnia kell őket a szemed sarkából). Hajtsa le a vállig és ismételje meg.
Ismétlés / Ismétlés / időtartam
12-16 ismétlés
Ismételje meg 1-3 alkalommal
Első emel
Tartsa a súlyokat a combok elé, és emelje meg a karokat egyenesen a vállig, a könyök kissé meghajlítva. Alsó és ismétlés.
Ismétlés / Ismétlés / időtartam
12-16 ismétlés
Ismételje meg 1-3 alkalommal
Tricepszek visszacsapása
Állj lábfejű csípőszélességgel és csúsztasd előre a csípőből, hátra és abszolút addig, amíg a törzs párhuzamos a padlóval (vagy annál magasabb, ha fáj a hátat vagy a combnyereg szoros). Kezdje a könyök hajlított és húzta fel a borda ketrecbe. Húzza meg a tricepszet és egyenesítse ki a könyökét, így a tömegeket mögötted tartja. Alsó és ismétlés.
Ismétlés / Ismétlés / időtartam
12-16 ismétlés
Ismételje meg 1-3 alkalommal
Egykaros tricepszek
Legyen a bal oldalon fekve, csípő és térd halmozódik fel. Vigye a bal karot a törzs körül úgy, hogy a bal keze a jobb derekán nyugszik. Helyezze a jobb kezét a padlóra az Ön előtt, a tenyér párhuzamos a testtel. Nyomja össze a tricepszet és tegye a testét. Engedje le és ismételje meg, mielőtt oldalra váltana.
Ismétlés / Ismétlés / időtartam
12-16 ismétlés
Ismételje meg 1-3 alkalommal