A súlyok és a kardio áramkörök képzési programja

Lose Weight, Get Fit, izomépítés az áramkörök képzésével

Még akkor is, ha a fogyatékossági tudományok egyes súlyveszteségeit és fitnesz-ötleteit nem valósították meg olyan mértékben, amennyire mindannyian szeretnénk, kétségtelen, hogy a végső zsírégetés és a fitnesz kritérium az, hogy mennyi energiát fizessenek a fizikai aktivitásban, függetlenül attól, hogy szervezett tevékenység vagy nem gyakorló tevékenység. Mindez összeadódik, és kétségtelen, hogy az extra izom növelése az anyagcserét illetően, és olyan intenzitással, amely növeli a testmozgás utáni anyagcserét, mind hozzájárulnak a zsír elvesztéséhez, és lehetővé teszik számunkra, hogy karcsúbbak és megfelelőbbek legyenek.

Mielőtt belekerülne a részletekbe, vagy bármikor hasznos lehet, hogy nézze meg a Tíz Top gyakorlatot az űrlap és a technika tanácsára.

Mi az áramköri képzés?

Ez az áramköri tréning a nagy intenzitású aerobik és az ellenállóképzés kombinációja, amelyet könnyű követni, nagyszerű edzést és zsírégetést, izomépítést és szív-tüdő fitneszeket kínál. A "kör" gyakorlata a program minden előírt feladatának elvégzése; az az elképzelés, hogy ha egy áramkör befejeződött, akkor újra elkezdi az első edzést egy másik körhöz. Hagyományosan az áramköri tréningek közötti idő rövid, gyakran gyors mozgással a következő gyakorlathoz. A programomnak csak öt gyakorlata van.

Az alapprogram

Ha követi a három áramkör teljes programját a jelölt intenzitással, valamint felmelegedéssel és lehűléssel, akkor legalább 600 kalóriát (2500 kilojoule) kell kiadnia - nem rossz, ha egy órán belül egy órán belül erősséget és kardiót is kap tevékenység.

Kezdve választhatsz, hogy csak egy vagy két áramkört csinálsz, majd haladsz három vagy annál többre, és állítsd fel a súlyokat és az ismétléseket felfelé úgy, hogy megfeleljen a fejlődésednek.

Ezt a programot hetente négyszer vagy ötször megteheted, de ajánlom, hogy legfeljebb három munkamenetet végezzen, és kiegészítse azt legalább egy tiszta kardio-üléssel, mint például a futópad, séta vagy futás, valamint legalább egy tiszta erejű edzésnap a súlyokat.

A súlyok és az aerobik kombinálása az áramkörökben vagy intervallumképzésben , vagy alternatív napokon nem új. Ugyanakkor tudományos bizonyíték van arra, hogy javítja az egészséges testmozgást és az anyagcserét (Park 2003, LeMura 2006). Egyes hasonló programok hibát követnek el a könnyű súlyok vagy a túl alacsony intenzitás használatával.

Berendezések és részletek

Idő mindegyik áramkörhöz: 15 perc (kb.
Szükséges felszerelés: 15 centiméteres lépés, pl. Reebok Step; két súlyzó.
Gyakorlatok: öt - alap lépés aerobik, súlyzó fejléc, kar ív, súlyozott lengéscsillapítás, guggolás
A tevékenység helye: otthon, edzőterem, park vagy szabad tér
A körök száma egy edzésben: három; de elkezd egy vagy kettővel és dolgozzon fel, ha szükséges
A célzott izomcsoportok: vállak, karok, hát, lábak, nadrág, hasfal

Mit csinál ebben az áramköri programban?

1. A teljes kör 15 percnyi teljes időt vesz igénybe, öt gyakorlatot foglal magában, és egy sor súlyzót és egy lépcsőfelületet, vagy legalább 15 centiméter vastagságot igényel.
2. A súlyzóknak olyan súlyúaknak kell lenniük, hogy a felsőtestek maximális száma ismétlõdjen, a fejprés és a karcsigázás 10-12 ismétlõdõ legyen, és nem sokkal több egy szett esetén. Fontos, hogy ezek a súlyok elég nehézek ahhoz, hogy erőt és izmokat alkossanak. Az alsó testgyakorlatok, a súlyozott lengéscsillapítás és a guggolás ugyanolyan súlyzókkal készülnek az oldalán, ami nagyobb rugalmasságot eredményez.

1. Az áramköri edzésváltozók - a súlyzó súlya, az ismétlések száma és az áramkörök száma - úgy állíthatók be, hogy megkapják a fitnesz és edzés céloktól függően szükséges edzést.
2. Ez az áramkör lehet otthon, edzőteremben vagy a parkban. Szüksége van egy olyan helyre, amely elegendő ahhoz, hogy egy lépcsőfelületet vagy azzal egyenértékű eszközt használjon, egy sor súlyzót és elegendő teret a tüdő és a guggolás számára. Talán választasz egy olyan időpontot, amikor nem annyira elfoglalt, ha meg akarja csinálni az edzőtermet.
3. A lábmozgásokat érintő gyakorlatok, mint például a lépcsőfokok és a tüdőtengelyek, növelik a kardio intenzitást , míg az állandó súlyú gyakorlatok lehetővé teszik az összehasonlító intervallum pihenését, miközben az izomra és az erő kifejlődésére koncentrálnak.

1. Az egyes feladatokhoz beállított időpontok közé tartozik a gyakorlatok közötti mozgás, az intervallum pihenése és a beállítási idő egyenként. Ez egy elfoglalt menetrend.
2. Győződjön meg róla, hogy orvosilag illik ehhez a programhoz, mielőtt elkezdené. Kérdezze meg orvosát, ha nem vagy biztos benne.

A gyakorlatok

1. Bemelegít. Kezdje a tíz percig tartó könnyű felmelegedéssel. A helyszínen vagy a futópadon könnyedén nyithat, kocoghat vagy gyorsan járhat, könnyű súlyt és néhány dörzsölést végezhet egy kis súlyzós kar fürtjeivel és fejlövéseivel.
2. Lépj fel, gyorsan - 40 lépés. Lépj fel a lépcsőpadra a jobb lábról kiindulva, kövessétek a bal oldalt, majd fordítsd lefelé, váltakozva a kezdő lábat félig, ha akarod. Ezt a feladatot a lehető leggyorsabban kell elvégezni az egyensúly és a biztonság érdekében. Győződjön meg róla, hogy a lépés szilárdan el van helyezve az indítás előtt. (2 perc.)
3. Dumbbell fürtök. Fogja meg a súlyzókat az oldalán, a tenyerek befelé néznek (mint egy kalapács markolat). Csinálj 12 váltakozó fürtet mindkét karhoz, emelve a súlyzót a vállig az alkar forgatásával úgy, hogy a tenyér felfelé nézzen, hajlítsa a könyökét, majd térjen vissza oldalra. Ezeket a fürtöket kissé lassan kell elvégezni, miközben hangsúlyozzák a jó formát. Helyezzen súlyzókat a rackbe vagy biztonságosan a padlóra minden súlygyakorlás után. (90 másodperc)
4. Stepups, gyors - 40 lépés. Ugyanaz, mint a 2. szám, Stepups (2 perc).
5. Súlyzók hosszú, gyors - 20 toll, 10 mindkét oldalon. Tartsa a súlyzókat oldalra, kalapács fogantyúval, és egymás után mozogjon előre minden lábával, biztosítva, hogy a térd ne nyúlik túl a lábujjakon. Tartsa a súlyzókat az oldalán, ahogy lenget. Ezt az edzést a lehető leggyorsabban meg kell tenni az egyensúly és a biztonság szempontjából. (90 másodperc)
6. Stepups, gyors - 40 lépés. Ugyanaz, mint a 2. szám, Stepups (2 perc).
7. Felsővezeték - 10-12 ismétlés. Menjen azonnal a súlyzó állomáshoz. Fuss, ha lehetséges. A 10-12-es fejpántos présgépet présel. Tartsa súlyzók vízszintesen a vállakról álló karokkal. Emeljük fel a súlyzókat a feje fölé, biztosítva, hogy ne zárja ki a könyökét robbanásszerűen. Visszatérés a vállára, és azonnal ismételje meg a gyakorlatot. Tegye ezt a gyakorlatot lassan, jó formában. (90 másodperc)
8. Stepups, gyors - 40 lépés. Ugyanaz, mint a 2. szám, Stepups (2 perc).
9. Súlyzó guggolás - 20 guggolás. 20 guggol; pihenjen 20 másodpercig a 10. szám után, ha szükséges, egyébként 20 pihenés nélkül. Tartsa súlyzók oldalán karokkal. Gyalogoljon le, térdre hajolva, amíg a combok hozzávetőlegesen párhuzamosak a padlóval, így a térd nem túl messze túlmutat a lábujjain. Húzzon a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a guggolást. Ezek a guggolások lassan jó formában vannak. A hátlapot egyenesen vagy kissé ívelt befelé kell tartani, semleges helyzetben, de nem vállon vagy gerincen kerekítve, a fej még mindig várva. Lásd a kezdő útmutatót a guggoláshoz . (2 perc.)
10. KÖRNYEZET REPEAT. Pihenjen két percig az áramkörök között, ha szükséges. Ne feledje, hogy gyorsan mozog a gyakorlatok között. Fuss, ha tudsz.
11. Hűtsük le finoman nyúlóan és néhány lassú lépcsőfokot vagy hasonlót összesen tíz percig. Ez fontos az izomlaktátnak - a nagy intenzitású testmozgás termékének - eloszlatásához és a jövő nap nemkívánatos fájdalmának megakadályozásához. Ez DOMS néven ismert, "késleltetett izomfájdalom ".

Tippek a programhoz

• Az edzés a nagy intenzitású aerobik elemeit tartalmazza, kombinálva az izomépítő erővel és a kondicionálással. Ha nem érheti el a megismételt ismétlések számát (40), csökkentse a számot a tempó fenntartása mellett. Például, gyors lépések végrehajtása 30 másodpercig 40 másodperc helyett, és így tovább.
• A melegítéskor vagy előre, válasszon olyan súlyzókészletet, amellyel 10-12 felvonót lehet felhúzni a felső présgépen és a kar kanyart egy 10-12 ismétléshez. Ne próbálja csökkenteni a súlyzó súlyát a program alatt. Meg kell próbálnod ezt a súlyt a meglévő erőd és állóképesség korlátain belül elérni, hogy csak a 12-es emeléssel járj el. Ezt 12 RM-nek nevezzük, maximálisan ismételhető .
• Próbáld meg kiválasztani a súlyokat és a lépcsőzetes ismétléseket, amelyekkel a teljes körhöz ragaszkodhat, miután elkezdődött. Csinálj három áramkört összesen kb. 45 percig, tíz perccel felmelegedjen és tíz lehűl.
• A gyakorlatok közötti intervallumok szándékosan minimálisak és elsősorban átállási idő. Ez azt a célt szolgálja, hogy a szívritmus meghaladja a maximális kimenet 70 százalékát, ahol jó képzési hatás érhető el, és az anyagcserét növeli.
• Egy másik pont: ebben a magasabb intenzitású zónában az erő kifejlődése és az aerob testfelépítés valószínűleg komplementer. A hosszú és lassú állóképzés ütközik az edzéssel. A test izomválsága ellentmondásos, és az eredmények csalódást okozhatnak (Nader 2006).
• Használhat egy lépcsős léptetőgépet, ha ezt az áramkört egy tornateremben végzi. Azonban az áramköri képzés egyik kulcsa az, hogy legyen minimális időköz a gyakorlatok között. Tehát biztosítani kell a gyors léptetést a steppertől a területről, ahol a súlyzó gyakorlatokat tervezed.
• Az áramkörben végrehajtott gyakorlatok számát szándékosan minimálisra csökkentették annak érdekében, hogy a program könnyen megtanulható és könnyen felidézhető azonnali végrehajtásra.
• A testmozgásra nincsenek parancsok a zsírégetésre és a testmozgásra: "kemény és rövid" vagy "lassú és hosszú" vagy valahol egymás között lehet. Ez az áramkör program valahol a kettő között van. Megígérem, hogy a nadrágod véget ér a végén, ha max ki.

Megjegyzés: A programot nagyobb intenzitású edzésprogramnak tervezték. Önnek orvosi engedélyt kell kapnia, ha valamilyen ideig inaktív vagy meglévő egészségügyi állapotban van. Ezenkívül kérjük, vegye figyelembe a felmelegedési és hűlési időszakokat, és hagyja abba a gyakorlást bármilyen szokatlan fájdalom előfordulásával.

Ellenőrző pontok

• Lassan indulj el és felépüljön; ez a kulcs. Egy vagy két áramkört megtehet, amíg meg nem ismeri a programot. Ha úgy dönt, hogy felemeli, növelje az áramkörök számát. Ezenkívül megnövelheti a lépés ismétléseit, a súlyzó-készleteket vagy akár a súlyzót.
• Fontos, hogy a súlyok elég súlyosak legyenek 10-12 RM-nél, ami azt jelenti, hogy nem tehet többet, mint 10-12 liftet, anélkül, hogy a jó formája meghiúsulna.
• Nagyon fontos, hogy minden emelkedésnél jó formát öltsünk. A felsőtestek különösen nem szabad olyan gyorsan megtenni, hogy elveszítik a formát és koncentrálják a célzott izmokat.
• Használja az egyes feladatokat a hasi munkák elvégzéséhez. Habár az öt gyakorlat közül egyik sem célozza közvetlenül a hasüregeket, ne felejtse el kihúzni az ABS-t a kapaszkodó pozícióba az egyes liftek előkészítése során. Csináld meg ugyanazt a munkafolyamat során is. Gyakorolj lépcsőfokozva az ABS-szel. Egy kicsit furcsán hangzik, de ez akkor működik, miután hozzászoktok hozzá. És ez nem befolyásolja a légzésedet. Az abszorbens felhúzása nem ugyanaz, mint a légzés visszatartása; sem az abszolút nem támasztja meg a hasa gombját a hátad felé ", ahogy néhány oktató javasolja. Úgy érzi, hasonlít a hasnyálmirigy összehúzódásához, ahogy köhög vagy törölje a torkot.
• Használjon pulzusszámmérőt vagy kézi pulzusellenőrzést, ha szeretné nyomon követni az intenzitást. Számítsa ki a maximális pulzusszámot a 220 képlet segítségével, és csökkentse az életkorát. Egy negyven évesnél ez 220-40 = 180 ütés percenként (bpm). Ez csak egy útmutató és kifinomultabb formulák állnak rendelkezésre, de itt nem szükséges. A fenti példával folytatva a képzési ráta célja 180, azaz 126 bpm, 70 százaléka. Tegyük fel, hogy a tartomány 120-130 bpm.
• Annak érdekében, hogy egy biztonságos zónában gyakoroljon, különösen akkor, ha alkalmatlan vagy egészségügyi állapotban van , kombinálja a képzési szívritmus-zónát a talk teszttel. A beszélgetés azt jelenti, hogy képesek vagyunk megfelelően beszélgetni, ha nem teljesen kényelmesen, gyakorolni. Soha ne érezze magát teljesen lélegzetelállítónak és képtelen beszélni ebben a programban. Ha igen: lelassítson, kevésbé lépkedjen, és lassabban mozogjon a gyakorlatok között.
• Ha nem pánik a pulzusméréssel - és a legtöbb ember nem - ne feledje, hogy ez az áramkör arra szolgál, hogy a pulzusszámot addig a pontig növelje, ahol "kissé keményen" lélegzik az érzékelt terhelési skálán , mégis anélkül, hogy lélegzettelenné válna, és egyáltalán nem tudott beszélni.

Ez az. Sok szerencsét. Hadd tudjam meg, hogyan megy, vagy ha bármilyen kérdése van.

> Források:

> LeMura LM, von Duvillard SP, Andreacci J, Klebez JM, Chelland SA, Russo J. Lipid és lipoprotein profilok, szív- és érrendszeri fitnesz, testösszetétel és étrend rezisztencia során és után, aerob és kombinált képzés fiatal nők körében. Eur J Appl Physiol. (5-6): 451-8, 2000.

> Nader GA. Egyidejű erő és állóképesség: a molekuláktól az emberig. Med Sci Sport Exerc. 2006 Nov; 38 (11): 1965-70.

Park SK, Park JH, Kwon YC, Kim HS, Yoon MS, Park HT. A kombinált aerob és rezisztencia-edzés gyakorlásának hatása az elhízott középkorú nőknél a hasi zsírra. Journal of Physiological Anthropology és Alkalmazott Humán Tudomány , 22, 129-135, 2003.