Vedd fel a csengődet egy szórakoztató edzésre

Ha unatkozik a hagyományos kardió és edzés edzéssel, akkor a kettlebell edzés tökéletes választás az Ön számára. A Kettlebell gyakorlatok kombinálják a robbanásveszélyt és az erőt, és teljes testmozgást adnak, amely különbözik attól, amit valaha próbáltak

1 - Kezdő Kettlebell edzés

Ez a kezdő kettlebell edzés végigvezeti Önt az alapvető kettlebell gyakorlatok teljes edzésén, az épület erejére, erejére és kitartására. Ezek a dinamikus, kihívásokkal teli gyakorlatok kiválóan alkalmasak egész tested munkájához, és új életet lélegezhetnek be a gyakorlatba.

Az edzés szakaszokra osztva 3 gyakorlattal rendelkezik. Minden egyes feladatot elvégez, egymás után pihenjen, és szükség esetén ismételje meg az áramkört.

Ez egy fejlett típusú edzés, ezért a hagyományos edzéshez hozzá kell járulnia a kardioállóképesség és az izomterhelés alapvető szintjéhez. Mielőtt megpróbálná ezt az edzést, ismerkedjen meg a kettlebell-képzés alapjaival és a biztonságos és hatékony kettlebell-edzés technikáival .

óvintézkedések

Az edzés előtt próbálkozzon orvosával, ha bármilyen sérülése, betegsége vagy egyéb feltétele van. Ez az edzés azoknak az embereknek szól, akik már gyakoroltak egy ideig, és tapasztalattal rendelkeznek a cardio és az erõs edzésprogramokkal.

Szükséges felszerelés

Könnyű, közepes és nehéz kettlebell. Javasolt súlyok: nők 10-25 lbs, férfiak 15-35 lbs.

Hogyan kell

• Melegítsd fel legalább 10 perc kardióval, hogy a tested készen álljon az edzésre.
• Végezze el a gyakorlatokat minden egyes szakaszban, egymás után, pihenjen 30-60 másodpercig, és ismételje meg az egyes köröket 1-3 alkalommal.
• Válasszon könnyebb súlyt a gyakorlatok gyakorlására, és csak akkor haladjon súlyosabban, ha tökéletesítette a mozgást.
• Kerülje el azokat a gyakorlatokat, amelyek fájdalmat vagy kényelmetlenséget okoznak, és ügyeljen arra, hogy gondosan olvassa el az egyes gyakorlatok leírását, hogy elkerülje a sérülést .

2 - Módosított török ​​Get Up

Módosított török ​​Get Up

1. Legyen feküdt a jobb kezében egy közepes kettlebellrel, karja pedig egyenesen a válla fölé nyúlik, és a könyökét lezárták.
2. Ha megtartja a karját, és felnéz a súlyra, emelje fel a bal könyökét, ahogy térdre hajlik.
3. Alsó lefelé, ugyanolyan módon, a kar addig tart, míg végig nem fekszik a padlón.
4. Ismételje meg 8-szor az oldalváltás előtt.
5. Győződjön meg róla, hogy a könyökét rögzített állapotban tartja, és a súlyt egyenesen a váll fölé tartja.

3 - Kettlebell Swing

Kettlebell Swing

1. Mindkét kezében tartsa a kettlebellet a lábak csípős szélességével.
2. Hajlítsa meg a térdeket és a hegyet a csípőktől, lengő súlyt a lábak között (karok érintsék meg a belső combokat), és a súlyt a sarokba tolják. Tartsa a törzsét függőleges helyzetben és az abszorbensen támasztva és egyenesen.
3. A mozgás alján a csípőn keresztül mozognak, az alsó test erejét használva, hogy a testsúly kb.
4. Hajtsa vissza a súlyt, és ismételje meg, és mindegyik lengésnél kicsit magasabbra emeli a súlyt, amíg a vállak szintje nem lesz.
5. A kettlebellnek súlytalannak kell lennie a mozgás tetején. Más szóval, a hatalom a csípőidből származik, nem a karod.
6. Ismételje meg a 16 ismétlést.

4 - Egykaros swing

Egy kar-swing

1. Kezdje a kettlebell a jobb kezében, láb hip-távolság egymástól.
2. Hajlítsa a térdeket és a hegyet a csípőjétől, miközben a súlyt a lábak között húzza le és vissza.
3. Mozgassa a csípő felfelé, miközben a súlyt a vállszint felé tolva tartja, és a bal karját egyensúly és stabilitás mellett tartja.
4. Gyakoroljon néhány ingadozást, minden egyes alkalommal nagyobb súlyt vegyen, amíg vállig nem tud.
5. Teljesítsd a 8 ismétlést és a kapcsolókart.

5 - Kettlebell Front Squat

Első guggolás

1. Tartsa kettőnyakot egy kézben, tartva a "rack" helyzetben - könyök meghajlítva, súlya a váll előtt és a csukló semleges.
2. Vegye ki a másik karját az egyensúlyhoz, és csukja le annyira, amennyit csak lehet, vagy amíg a combok párhuzamosak a padlóval.
3. Tartsa a térdét a lábujjak mögött, és használja az abszolút és a hátat, hogy a test stabil helyzetben maradjon.
4. Tolja be a sarokba, és tegye a csípő fel, használja az erejét az alsó test kezdeni.
5. Ismételje meg a 16 ismétlést és a váltást.
6. Add hozzá az intenzitást, ha megnyomja a súlyt.

6 - Kettlebell Clean

Kettlebell Clean

1. Tartson egy közepes kettlebellet a jobb kezében, bal karját kiegyensúlyozva és a láb csípő szélességét egymástól.
2. Gyalogoljon lefelé, tartsa a törzsét függőlegesen és tépje fel a csípőt, ahogy jön, hajlítsa a könyökét, és húzza a súlyát a vállig, miközben forgatja a tenyerét.
3. A mozgás befejezése a kar "állvány" helyzetében: könyök meghajlítva, súlya a váll előtt és csukló semleges.
4. Engedje le és ismételje meg 8 ismétléssel, mielőtt az oldalakat átkapcsolná.
5. Próbáld meg tartani a forgást simán, hogy ne csípje meg a csuklóját a súlyával. Ez valamilyen gyakorlatot igényel, ezért kezdj könnyedén, amíg el nem éri a mozgást.

7 - Kettlebell Clean és Press

Kettlebell Clean és Press

1. Tartsd közepes súlyú kettlebellet a jobb kézben, a lábszélességet és a kar egyenesen.
2. Csúsztassa a gerincét a torzóval függőlegesen és a többrészes támasztékkal.
3. Nyomja fel a csípő felfelé, ahogy jön, forgatva a könyök le, ahogy húzza a kettlebell fel, fogva a vállmagasságban a rack helyzetben.
4. A kétajtó és a mozgás súlyát abszorbeálja kissé guggolva, a csukló semleges.
5. Innen taszítsuk fel a csípõket, és használjuk az alsó testünk erejét, hogy segítsük a súlyt felemelni.
6. Visszatérés az induláshoz és ismétlés 8 ismétléshez, mielőtt az oldalakat váltaná.
7. Az ötlet ezzel a mozdulattal, mint a többiek számára, az alsó testét használhatja tőkeáttételként, hogy segítse a súlyt.

8 - Kettlebell oldali lépcső egykaros swing curl-el

Kettlebell oldali lépcső egykaros swing curl segítségével

1. Tartson egy közepes kettlebellet a jobb oldali oldalán.
2. Lépjen jobbra, és leereszkedjen egy guggolásba, és térdre húzza a súlyt.
3. Ahogy lépkedsz a lábak vissza, összevissza a súlyt egy bicepsz görbe, véget érve a súly alja a mennyezet felé.
4. A csuklóját úgy kell felragasztani, hogy egyenesen a súlyt tartsa.
5. Ismételje meg 8 ismétlés előtt az oldalváltást.

9 - Alacsony szélmalom

Alacsony szélmalom

1. Tartson egy közepes kettlebell vagy súlyzó a jobb kezében, láb széles.
2. Fordítsa jobbra a lábujjokat és a bal lábujjakat, mintha szörfdeszkán állna.
3. Vegye a bal karját egyenesen felfelé, a könyökét reteszelve, és jobbra fekszik.
4. Ahogy leereszti a súlyt a padlóra, hajlítsa meg a jobb térdét, és lazítsa meg a bal csípőt.
5. Engedje le a súlyt amennyire csak tud, tartsa a szemét a kinyújtott karon (opcionális).
6. Húzza vissza a kezdéshez és ismételje meg 8 ismétléssel, mielőtt az oldalakat váltja.

10 - Kettlebell dobás

Kettlebell dobás

1. Tartson közepes nehéz kettlebellet a fogantyú mindkét oldalán (vagy a "kürtökön").
2. Csattogjon, és a súlyt a térdek között hátracsavarja.
3. Nyomja fel a csípőt, az alsó testének erejét használva, hogy a súlyt felemelje a fej fölött.
4. Engedje vissza a súlyt, tartsa meg a mozgás irányítását és ismételje meg 16 ismétléssel.
5. Próbáld meg megtartani a hatalommá válást a karok helyett.

11 - Kettlebell egykaros felsõ swing

Kettlebell egykaros felsõ swing

1. Tartson egy kettlebellet a jobb kezében, és térdre hajlítsa, a csípőktől lefelé fordulva, és a térd között húzza a súlyát.
2. A tenyérnek be kell néznie.
3. Mozgassa a csípőjét előre, az alsó testének erejét használva, hogy felemelje a kettőcskét a feje felett, karját egyenesen, a könyökét le kell zárni.
4. Hajtsa vissza a súlyt, és ismételje meg 8 ismétléssel, mielőtt átkapcsolna.

12 - Power Plank és sor

Power Plank a sorban

1. Lépjen be egy deszka helyzetbe, a kéz és a lábujjakat a jobb keze mellett a kettlebellrel vagy a súlyzóval.
2. A magot és a testet egyenes vonalban tartsa.
3. Fogja meg a kettlebellet, és evezős mozgásban húzza a könyökét a torzó szintig.
4. Csökkentse a súlyt, könnyedén megérintve a padlót, és folytassa az evezést, miközben megtartja a deszka pozícióját.
5. Ismételje meg a 10 ismétlést, majd váltson oldalra.
6. Módosítva térjen le a térdre, ha ez túl sok a törzs az agy vagy az ablakon.