Táplálkozási szempontok (adagonként)
Kalória - 209
Zsír - 10 g
Carbs - 6g
Fehérje - 24g
Összesen 40 perc
Készíts 20 percet , főzzük 20 percig
6 adag (3/4 pohár)
Ez az ízletes, könnyű recept hétvégére alkalmas, ha jól ellátott fagyasztó, hűtőszekrény és kamra tart. Alacsony FODMAP szemcsék vagy keményítők, mint például az előkészített polenta tekercsek, vagy olyan szemek, mint a gyorsbezárás barna rizs, quinoa , köles, hajdina vagy tészta, kevés erőfeszítést tesz neked vacsorára. Ez a recept jól működik az enyhe fehér halakkal is.
Hozzávalók
- 1 evőkanál fokhagymás olívaolaj, plusz 1 1/2 teáskanál osztva
- 1/2 nagy piros bors, apróra vágva
- 14,5 uncia kockára vágott paradicsom, nem tartott
- 2 teáskanál szárított oregán
- 1/2 teáskanál füstölt paprikát
- 1/4 teáskanál sót
- 1/4 teáskanál őrölt fekete bors
- 1/2 teáskanál zúzott piros bors pehely
- 1/3 csésze vizet
- 1/2 csésze vékonyra szeletelt pelyvesen zöld, osztva
- 1 1/2 font nyers, hámozott és árnyalt közönséges garnélarák
- 8 Kalamata olajbogyó, szúrós, durván aprított
- 3/4 csésze összeomlott feta sajt
- 2 evőkanál apróra vágott petrezselymet
Készítmény
- Egy nagy serpenyőben közepes magas hőmérsékleten, meleg, 1 1/2 teáskanál fokhagymás olajjal. Adjuk hozzá a harang paprikát, és pároljuk, amíg meg nem puhul, kb. 3 percig.
- Adjuk hozzá a paradicsomot, az oregánt, a paprikát, a sót, a borsot, a pirospaprikát, a vizet és a kagylófélék 2/3-át. Pároljuk, amíg a folyadék többnyire elpárolog, és a mártás vastag, körülbelül 10 percig.
- Adjuk hozzá a garnélarákot és az olajbogyót. Keverjük össze alkalmanként, amíg a garnélarák át nem forognak, 4-5 percig. Teljesen főzve a garnélarák szűkebb spirálokba fog csillanni, és áttetszővé válik, áttetszőnek tűnik.
- A feta sajtot egyenletesen megszórjuk a serpenyőben anélkül, hogy kevertük, és hagynánk 1 percig megolvasztani. Távolítsa el a serpenyőt a hőlésből, és a maradék 1 evőkanál fokhagymás olívaolajat átengedi a serpenyőbe.
- Díszítsük meg apróra vágott petrezselyemmel és a fennmaradó pikkelyes zöldséggel; szolgálnak rizs, polenta, vagy a választott gabona.
Összetevők változatai és helyettesítései
Fagyasztott garnélarák használható ebben a receptben is. Helyezze a fagyasztott garnélarákot egy tálba forró csapvízbe, amíg felengedik, vagy főként felengedik, mielőtt hozzáadná. Azonban a legjobb minőségű garnélarák soha nem fagyott, és nem tartalmaz hozzáadott sót vagy nátrium-foszfátot. A receptben lévő tápanyagokat olyan garnélarákra számítottuk ki, amelyeket nem kezeltek ezekkel az adalékokkal, amelyek adagonként 400 mg nátriumot tartalmazhatnak!
Friss paradicsom használható konzervek helyett. Használj 1 1/4 csésze kockára vágott paradicsomot, és adjunk hozzá további 1/3 csésze vizet.
Használhat finomra vágott póréhagymát, nem pedig sárgabarackot, és csökkentse az összeget 1/3-as csészére, és ne tartalékoljon a körettel.
A teljes étkezéshez adj hozzá néhány zöldséget, amikor hozzáadja a garnélarákot. Próbálja meg 1 közepes kockára vágott cukkini vagy 1 1/2 csésze zöldbab (vágott 1 hüvelyk darab). Mindkettő alacsony a FODMAP-ban.
Főzés és tálalás
Az előfőzött polenta tekercsek egy nagyszerű elem, amellyel kéznél van a kamrában, mivel könnyű szolgálni egy ilyen étkezés alapjaként.
Szeleteljük a tekercset 1 / 4- vagy 1/2-es vastagságú, kefével vagy mindkét oldalán olajjal szórjuk meg, és pirítsuk meg, egyszer fordulva, hogy mindkét oldal aranybarna legyen.
Gyorskészítésű barna rizs is gyorsabb kísérettel szolgálhat a garnéla számára. Alternatívaként, készíts magadnak néhány "instant" rizst: főzzön egy nagy adag szabályos barna rizst, és fagyassza le az egy ételt tartalmazó adagokat zip-top zsákokban. A kiszolgáláshoz távolítsa el a táskából, törje meg több darabot, vízzel, borítással és mikrohullámmal szórja meg, amíg forró.