Mi a teendő a maratonképzés kúszó szakaszában?
A kúpos fázis kritikus része a maratoni tréningnek. A képzésed utolsó hete alatt fontos, hogy megdöntsd vagy visszaszorítsd a futásteljesítményedet, hogy a tested és a lelki esélyed legyen a pihenésre, felépülésre és a maratoni felkészülésre.
Íme néhány általános iránymutatás arról, hogy mit kell tennünk és mit várhatunk a maratoni pre-maradó időszak alatt:
3 hét a maraton előtt
- Végezze el az utolsó hosszú futamot vagy a hosszú futamot három héttel a maraton előtt. Kezelje ezt a hosszú távú, mint egy "próba próbája" a faj. Viselje a tervezett versenyt, és gyakorolja a verseny táplálkozási és hidratációs tervét. Utolsó hosszú távon csökkentse a futásteljesítményét attól a 80% -tól, amit az adott héten tettél.
- Próbáljon meg legalább egy maratoni ütemben futni (6-7 mérföld) ezen a héten, hogy megbizonyosodjon róla, hogy a célmezete kényelmes. Ezzel nagy bizalom lendületet ad.
2 hét a maraton előtt
- Két héttel a verseny napjáig megy el, hogy csökkentse a futásteljesítményt, és 50-75% -ot tesz ki, amit csináltál.
- Azok a kezdő versenyzők, akik ebben az időben szeretnének egy dallamot készíteni, 10 kk-os vagy annál rövidebb ideig kell tartaniuk. A fejlettebb futók a maratont megelőző két héttel akár fél-maratont is végezhetnek. A dallam felállítása előtt a maraton segít megjósolni a maratoni időt .
- Valószínűleg kísértésnek érzi majd, hogy ez alatt az idő alatt hosszabb és keményebb fuss, de próbálja ellenállni a késztetésnek. Nem fogsz javítani a fitnesz-javulást két hét múlva a maraton előtt. Próbálj meg emlékezni: Kevesebb annál több. A kevesebb futás csökkenti a sérülésveszélyt, időt biztosít a pihenésre és a helyreállításra, és lehetővé teszi, hogy az izmok tárolják a szénhidrátokat a nagy verseny előkészítése során.
- Ne lepődj meg, ha valami új fájdalmat és fájdalmat éreznek a kúpos időszak alatt. Ez a folyamat egy normális része, hiszen a test javítja a hónapos edzést.
- Az alvás szintén fontos része a kúpos folyamatnak. Nem kell sok idő alatt aludni, de próbálj meg legalább nyolc órát éjszakánként eltölteni.
- Ha egy pre-versenyen, mélyszöveti masszázst akar kapni, hogy lazítsa meg az izmokat, akkor legalább egy héttel a maratoni előtt. A mélyszöveti masszázs hatása lehet az izmok kemény edzésére, így nem akarja túl közel a versenyhez.
1 héttel a maraton előtt
- A maraton előtti utolsó héttel vágja el a futásteljesítményt a normál körülbelül egyharmadára. Tartsa normális ütemét a legtöbb esetben. A túlzott lassítás megváltoztathatja a lépésedet, vagy lelassulhat.
- Adja az izmainak egy esélyt arra, hogy pihenjen és kihagyja erősság-edzésprogramját a maratoni előtti utolsó héten. Az előnyöket addig nem fogja kihasználni, amíg a maraton mégsem.
- A mentális előkészítés során dolgozzon a kurzusrajz áttekintésével és a verseny során való megjelenítésével. Legyen szellemi tipp , hogy hogyan közelítsünk a maraton különböző szegmenseihez.
- Egyél összetett szénhidrátban (teljes kiőrlésű kenyér, tészta, gabona) gazdag étrendet, és igyon sok folyadékot. A maraton előtti héten a kalóriák 65-70 százaléka szénhidrátból származhat. Kerülje az alkoholtartalmú italokat, mert dehidratáló hatása van, és zavarhatja az alvást is.
- Vegye ki legalább egy-két napot a maratoni hét alatt. Vannak, akik a verseny előtti két napot választják, míg mások vasárnapi pénteken vesznek fel egy vasárnapi maratont, és nagyon egyszerűen 20-30 perces futással indulnak a verseny előtti napon az utolsó pillanatok idegesítése érdekében.
- Ahogy közeledik a verseny napja, valószínűleg stresszes és ingerlékeny. Maradj nyugodt és magabiztos, és tudd, hogy a verseny előtti idegek normálisak. Próbálj meg elkerülni a stresszt előidéző tevékenységeket vagy helyzeteket. (Például, ne menjen a DMV-re a maratoni előtti héten!) Kezdjen el gyakorolni néhány módszert a verseny előtti szorongás kezelésére . Soha nem túl korai kezdeni a csomagolást a maratoni számára . Ha az utolsó pillanatra hagyjuk, valószínűleg felesleges stressz keletkezik.
- Szerezd meg barátaidat és családodat a fedélzeten, hogy a verseny támogatói legyenek. Megoszthatja ezeket a tippeket a maratoni nézők számára, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy készek arra, hogy felvidítsák magukat.