Hogyan lehet elkerülni a futóversenyeket
Fontos enni, mielőtt elindulna , hogy megbizonyosodjon róla, hogy megfelelően tüzeltek. Ha azonban a gyomor-bélrendszeri megbetegedések (más néven runner's trots) is jelentkeztek a futtatások alatt vagy után, az ételek, amelyeket a futtatások 24 órájában evett, lehet a bűnös. Íme egy útmutató, hogy mit kell és nem szabad enni a futásod előtt.
Előkészületek elkerülése a futás előtt
Próbáld meg korlátozni vagy eltávolítani néhány ilyen élelmiszert, mielőtt elindulna, hogy megnézze, hogy ez a különbség:
Magas szálas ételek : A teljes rosttartalmú élelmiszerek , zöldségek, hüvelyesek és gyümölcsök gastrointestinalis zavart vagy hasmenést okozhatnak. Miközben ezek az ételek nagyszerűek, az egészséges táplálkozási választások a futók számára , emésztési problémákat okozhatnak a futóknak, akik elfogyasztják őket az előző este vagy a hosszú távú reggelen. Tehát, amíg nem szabad ezeket az egészséges táplálkozási lehetőségeket kiküszöbölni, akkor valószínűleg jobb, ha eszed, ha másnap nincs hosszú távon.
Magas zsírtartalmú ételek: Nagy mennyiségű zsíros ételeket , például sült ételeket, sajtokat, hamburgereket vagy szalonnát, lassan megemésztik, és úgy érzik, mintha a gyomrában ültek volna. Sok esetben ezek olyan ételek lesznek, amelyeket az egészséges táplálkozás és az egészséges táplálkozás érdekében meg kell határoznia az emésztési gondok mellett, amelyeket hosszú távon okozhatnak.
Koffein: A kávé vagy egyéb koffeinmentes italok hosszútávon gyomor okozhatnak vagy hasmenést okozhatnak. Néhány futó, különösen a rendszeres kávéfogyasztók problémamentesen tolerálják, és felbecsülik a koffein lendületének lehetséges előnyeit . Fontos, hogy teszteljük a szervezet reakcióit a koffeinnel és más lehetséges problémás élelmiszerekkel kapcsolatban, hogy kitalálhassuk az Ön számára a legjobb és legrosszabb előfutási lehetőségeket.
Biztonságos előre gyártott ételek
Ezek a legelőnyösebbek a legelőnyösebb ételek, amelyek segítenek elkerülni a gyomor-bélrendszeri zavart a futtatás alatt vagy után:
Finomított szénhidrátok: A feldolgozott fehér ételek, mint például a rendszeres tészta, a fehér rizs és a selymes bagel, jó választás. Bár nem annyira táplálóak, mint a teljes gabona és a feldolgozatlan élelmiszerek, könnyebbek a gyomrában, mert a teljes gabonát már lebontották. A sima bagel mogyoróvajjal (és egy pohár vízzel) hosszú távon biztonságos választás lehet.
Alacsony szálas gyümölcsök és zöldségfélék : Ha valóban gyümölcsöt vagy zöldséget szeretnél fogyasztani, a cukkini, a paradicsom, az olajbogyó, a szőlő és a grapefruit mind kevés rostot tartalmaz.
Tejtermékek: Néhány embernek problémái vannak, amikor fogyasztanak tejterméket, mielőtt fut . A szója, a rizs és a mandula tejek általában biztonságosak, mert nem tartalmazzák a cukor laktózt, ami keményen emészthető. Ön is megpróbálja acidophilus tej és joghurtok élő kultúrák, amelyek tartalmaznak baktériumokat, amelyek segítenek az emésztés.
Az élelmiszerek időzítése kulcsfontosságú
Amikor csak lehetséges, akkor a gyakorlat előtt négy-hat órát kell befejezni egy előfutásos ételt. Ez segít csökkenteni a gyomor-bélrendszeri problémákat és optimalizálni a teljesítményt. Az étel már megemészthető és felszívódik, az izom- és májglikogén tárolása pedig a legmagasabb.
Ha reggel jársz, akkor azt jelentenéd, hogy tápláló szénhidrát-gazdag ételt eszel lefekvés előtt. Ha éhes, és szüksége van egy további snackre a futtatás előtt, válasszon egy kis, szénsavas és fehérjetartalmú snackt, és enni 30-60 percig.
Semmi új a versenynapon
Ha egy nagy versenyre, például egy fél vagy teljes maratoni képzésre készülsz, fontos, hogy rájöjjön, milyen ételek dolgoznak neked a verseny napja előtt. Nem akar egy új reggeli ételeket a reggeli reggelen, mert soha nem tudja, hogy ez milyen hatással lesz rád. Az edzésed, különösen a hosszú futamid, az ideje, hogy kipróbáld az ételeket, és kitaláld, mi működik a legjobban az Ön számára.
Minden futó különböző, ezért valaki másnak nem feltétlenül működik az Ön számára, és fordítva. Kísérletezzen a különböző ételekkel a hosszú futások előtti és délelőtti óráiban, és figyeljen arra, hogy érzi magát a futás során. Miután rájött, hogy olyan élelmiszerekről van szó, amelyek nem okoznak Önnek GI-problémákat, és úgy tűnik, hogy segítenek az optimális teljesítmény elérésében, tartsa be ezeket a választásokat. Jöjjön versenynap, boldog leszel.
> Forrás:
> Muth, Natalie, MD > Egészségügyi szakemberek sporttáplálkozása, > 2015