Fibrát találunk a növényekben, ahol csontvázként működik, hogy segítsen a növények megőrizni alakját és szerkezetét. Az ember nem tudja megemészteni a szálat, így ha növényi alapú ételeket eszünk, átjut a vékonybélbe a vastagbélbe, ahol segít a rendszeresség és a bél egészségének fenntartásában.
A probléma az, hogy a legtöbb ember nem kap elegendő rostot az étrendjükben, de mindent meg fogunk változtatni. Íme néhány kedvenc módja a szálas bevitel növelésének.
1 - Gyümölcssaláta készítése
A gyümölcssaláta kiválóan kiegészíti az étkezést, vagy desszertként szolgálhat. Nem kell bonyolultnak lennie, csak egyesíti a kedvenc gyümölcsöket és bogyókat, és adj hozzá egy kis gyümölcslevet vagy joghurtot öltözködésként. Néhány dióhoz keveredhet még több rostot.
2 - Az egész narancs helyett Just Juice
Nem azt mondjuk, hogy a narancslé nem jó neked. Rengeteg vitamin és ásványi anyag van. Azonban, ha az egész narancsot eszed, sokkal több rostot kapsz, lédús és édes, és még mindig kapsz minden vitamint és ásványi anyagot.
3 - Egyél az alma és a körte
Az ízletes evők nem feltétlenül olyan lelkesek, hogy a gyümölcsöket borító bőröket eszik. Miközben egy banánhéjat vagy narancssárga roncsot nem eszel, alma és körtét az érintetlen burkolatokkal élvezheti. Nem csak a bőr védi a nyers húst, hanem több mint a gyümölcsrost fele.
4 - Ne hámozzák a burgonyát
Találhatsz itt egy témát. Azokat a biteket, amelyeket általában a komposztba dobálnak, talán jó neked. A burgonya szálának nagy része a bőrön van, és nincs ok arra, hogy a bőrt nem lehetett feldolgozni az ételedbe, sőt, a krumpli burgonya finom is, ha nem hámozott burgonyával készült. Íme egy pro tipp: ne vásároljon olyan burgonyát, amely zöldes színű a bőrre, keserű ízűvé teszi őket.
5 - 100 százalékos teljes gabona kenyeret vásárolni
A fehér kenyér évtizedek óta dolog, mivel az emberek általában inkább a könnyebb ízeket és textúrát kedvelik a teljes gabona kenyérhez képest, ami nehezebb, ízlésük és textúrájuk szempontjából is. De a liszt gyártás során eltávolított korpa sok szálat vesz magával. Az egész gabonakenyér lehet egy kicsit megszerzett íz, de ne lepődj meg, ha egy darabig evés után nem törődnek a régi fehér kenyérrel.
6 - Zöldség hozzáadása a konzervlevélhez
A konzerv leves szép, mert kényelmes. Azonnal növelje a rosttartalmat (és az általános táplálkozást), ha frissen vágott vagy fagyasztott zöldségeket ad hozzá a leveséhez, és párolja, amíg puha. A sárgarépa, a borsó vagy a burgonya jó választás. Pro-tip: menj alacsony nátrium-leveshez és pörkölthez, amikor csak tudsz.
7 - Váltson barna rizsre
A barna rizs jobb választás, mint a fehér rizs, mivel megőrzi a magas rosttartalmú korpát. A fehér rizshez képest finomabb és finomabb textúrájú. Nem nagy a barna rizsre? Próbálj vadrizs vagy quinoa . Mindkettő magasabb rostban, mint a fehér rizs, és ízletes önmagában, vagy barna rizsrel kombinálva pilaf.
8 - Snack a diófélékre
A dió, mint a dió, a pekándió, a mandula, a brazil dió és a kesudió jó forrás a rost, a fehérje és a hasznos zsírok. Tökéletesek egy délutáni snackhez, amely egészen vacsoraidőig átadja magát. Minden dió jó (nyers vagy pörkölt), de vigyázz az ízesített és cukros bevonatú diófélékre, amelyek extra kalóriát adnak hozzá, amire nincs szüksége.
9 - Add bogyók joghurtot
A joghurt kiváló kalcium, fehérje és hasznos baktériumok forrása. Tegyen szuperfood desszertet egy bársonyos sima görög joghurtot áfonyával vagy eperrel. Adjon hozzá néhány mogyorót vagy egy kis granulát több rosthoz. Szeder egy kis mézzel egy kis édességért.
10 - Próbálja meg az acél vágott zabpehelyet
Tudjuk, hogy a zabpehely kissé unalmasnak tűnhet, de ehhez megvan a javítás. Kezdje az acél vágott zabkal. Tudjuk, hogy egy ideig szakácsozni, de bízni bennünk, megérik a várakozást, és soha többé nem szeretné, hogy rendszeresen gyorsétkezzen vagy hengerelt zabat. A bogyók, az aszalt gyümölcsök és egy kis mézzel vagy barna cukorral ellátott zabpehelyet tökéletesen felmelegíti a reggeli.
11 - Egy saláta étkezni
Az egyik legkedveltebb módja annak, hogy növeljük az üvegszálakat és csökkentsük a kalóriákat, egy olyan saláta enni, amely elég táplálékosan étkezni. Kezdje az ízletes zöldségekkel, például kelettel, ruculával vagy spenóttal. Friss zöldségeket és tésztát adjunk hozzá egy kis vinaigrette-vel. Ha úgy érzed, hogy több fehérjére van szükséged, töltsd le néhány főtt garnélával, csirkével vagy lazacal.
12 - Szolgált bab vagy lencse mint oldal
A hüvelyesek szálas szálak. Az ebédnél vagy vacsoránál használt bab vagy lencse azonnal megnöveli a rostszedést. Próbálja ki a vegetáriánus sült babot, vagy a fekete babot, a lencsét vagy a vörösbabot oldalként szolgálja, mindegyik rostos és tápanyaggal van tele. Ó, és a konzerv babok is rendben vannak. Csak öblítse le őket főzés előtt.
13 - Cserje ki a friss zsebkendőt a zsetonjaihoz
A zseton és a dip népszerű ételek a pártok számára, vagy a kedvenc TV-műsorok figyelése. De nagy zsírtartalmú és általában alacsony rosttartalmú, ezért dobja ki a zsetonokat, és helyettesítse ropogós friss zöldségeket.
14 - Próbálja ki az egész gabonapasztát
A legtöbb tésztát kifinomult fehér búzaliszttel készítik, mert a legjobb textúrát biztosítja. Azonban egyre több teljes kiőrlésű tészta érinti a polcokat, és ők teljesen finomak.