Táplálkozási szempontok (adagonként)
Kalóriák - 272
Zsír - 13g
Carbs - 29g
Fehérje - 11g
Összes idő 17 perc
Előkészítés 5 perc , főzzük 12 percig
2. adag (1/2 quesadilla)
A quesadilla nem feltétlenül szükség Mexikóra. Sokoldalúsága nagyon kívánatos - elegendő összetevő kombináció van, amely lehetővé teszi számodra, hogy élvezd az egyiket unatkozás nélkül.
Ez a quesadilla recept a klasszikus mediterrán csákányokban csomagolódik: olívabogyó, feta sajt, paprika, zöldségek és gyógynövények. Nyissa meg egy kanna csicseriborsót a gyors rostokhoz és további fehérje-szükségleteket minden töltelék fogyás étkezéshez.
Bár egészséges összetevőket tartalmaz, ez a recept nem süt a sajtra. A feta és a mozzarella között csak a megfelelő mennyiségű olvadt gooeyness kapsz adagonként 300 kalóriát.
Hozzávalók
- 1/2 evőkanál olívaolajat
- 1/2 kis hagyma finomra vágva
- 1/4 közepes narancssárga paprika, csíkokra vágva
- 1/2 apró paradicsom aprítva
- 1/2 teáskanál szárított oregán
- 1/2 teáskanál szárított bazsalikom
- 1/4 teáskanál kóser sót
- 2 közepes teljes búza tortilla
- 1/2 csésze apróra vágott spenót
- 4 fekete olajbogyó, körkörösre vágva
- 1/4 csésze konzerv csicseriborsó, kissé összetört villával
- 1 evőkanál morzsolt feta sajt
- 1/4 csésze aprított alacsony zsírtartalmú mozzarella sajt
- Megszórjuk piros bors pehely (opcionális)
Készítmény
- Heat olívaolaj egy kis serpenyőben alacsony közepes hő. Add hozzá a mogyoróhagyma, a piros bors, a paradicsom, az oregánó, a bazsalikom és a só. Keverjük össze alkalmanként és főzzük, amíg a hagyma és a bors kissé lágyul, kb. 4-5 percig. Töltsük át a keveréket a serpenyőből egy kis tálba.
- Helyezzen egy teljes búzát tortillát ugyanabba a serpenyőbe, mint az alacsony közepes hő. Tetejét spenót, a keveréket a tálban, olajbogyó, csicseriborsó, feta, és szórjuk mozzarellával és opcionális pirospaprikával. A tetejét a második teljes búzakor tortillával préseljük le finoman egy spatulával.
- Főzzük, amíg a tortilla enyhén aranyos az egyik oldalon, majd fordítsuk fel és folytassuk a főzést a másik oldalon, amíg a sajt teljesen meg nem olvad (mindkét oldalon körülbelül 3 percig).
- Vegye ki a quesadilla-t a serpenyőből, vágja ékeket, és szolgáljon.
Összetevők változatai és helyettesítései
Van egy csomó átköltöző helyiség, amikor a használt összetevők különféle fajtáiról van szó. Például egy sárgabarack helyett piros hagymát vagy vörös hagymát használjunk, bármilyen színes paprika, napra szárított paradicsom helyett friss, friss fűszernövényeket száraz helyett, vagy a kelkáposztát a spenót helyett. Még egy másik tortillát is használhat, mint például a spenótot vagy paradicsomalapúakat.
Spread egy evőkanál humusz az alsó tortilla egy kis extra fehérjét és rostot, vagy használja a hummus helyett a csicseriborsó.
Főzés és tálalás
Ellenőrizze a táplálkozási adatok címkéjét, amikor egy tortillát vásárol. Szeretne maximalizálni a szálat, hogy hozzon létre egy töltelék fogyás étkezés.
A teljes étkezéshez alacsony kalóriatartalmú italokat használjunk, pl. Sima salsa vagy két evőkanál guacamol vagy a 3/4 csésze áfonyás saláta mellett .
Egy maroknyi tavaszi keverék zöldek citromlében dobálódnak, és egy csipetnyi só is működik, akárcsak egy paradicsomos bazsalikom leves .