Táplálkozási szempontok (adagonként)
Kalória - 307
Zsír - 7g
Carbs - 51g
Fehérje - 15 g
Teljes idő 60 perc
Készítsünk 10 percet , főzzük 50 percig
3. adag (1/3 tészta + 2/3 csésze lencse)
Adj magadnak hármas előnyöket a lencse cseréjével a hagyományos húsú bolognai receptekben használt marhahúsra.
Először is, a lencse olcsóbb és fenntarthatóbb fehérjeforrás - egy font kevesebb, mint két dollárba kerül. Ezután vérnyomáscsökkentő káliumot és zsírt nem tartalmaz, ami nem mondható el hús alapú ételekről. Végül, hihetetlenül tölti fel a rostokat és a fehérjéket, szükségszerűen alacsony kalóriatartalmú ételeket fogyaszt, hogy maradjon teljes. Bár a húsnak van a fehérje, nincs szál, ezért a lencse győztes helyettesítő.
A lencse bolognese egy spagetti és cukkini tészta keverékkel szolgál. A hozzáadott cukkini még csak egy másik szakértői trükk a kalóriák (és ebben az esetben szénhidrátok) vágásához, miközben szálakat ad hozzá.
Hozzávalók
- 1 evőkanál olívaolaj
- 2 fokhagymás gerezd, darált
- 1/2 közepes sárga hagyma, apróra vágva
- 1/2 narancssárga paprikát finomra aprítva
- 1 közepes sárgarépa, reszelt
- 1/2 csésze száraz zöld vagy barna lencse
- 2 kis egész paradicsom aprítva
- 1 csésze paradicsomszósz (1 8 uncia kanna)
- 1 csésze vizet
- 1/4 teáskanál őrölt fekete bors
- 1 teáskanál szárított bazsalikom
- 1 teáskanál szárított oregán
- 1 nagy cukkini, spirálos
- 2 uncia teljes búza spagettit
Készítmény
- Hővel az olívaolajat egy közepes tálban közepes hőség mellett.
- Adjon hozzá fokhagymát, hagymát, paprikát és sárgarépát. Főzzük, időnként megkeverve, amíg puha.
- Add hozzá a lencse és az összes hozzávalót a oregánon keresztül. Keverjük össze, forraljuk fel, majd főzzük, és főzzük kb. 30 percig lefedve, amíg a lencse főtt. Keverjük össze néha.
- Cook teljes búza spagetti szerint csomag utasítások körülbelül 20 perc alatt főzés a lencse.
- Kombinálja a cukkini tésztát a spagetti és a tetején lencse bolognese.
Összetevők változatai és helyettesítései
Használhatja 1 1/2 csésze konzerv kockás kockára vágott paradicsom helyett egész paradicsom és paradicsomszósz.
Használj bármilyen színes paprikát, amire praktikus.
Míg a sárgarépa hozzáadja a kívánatos textúrát és jól illeszkedik az étel színezéséhez, nyugodtan kísérletezzen más zöldségekkel. A reszelt cékla gazdagabb színt és egy kicsit édeskésséget kölcsönöz.
A búza tésztáinak helyett egy babalapú tésztát is használhat még több rost és fehérje számára. A csicseriborsta-alapú tészta például széles körben elérhető, és megfelelő helyettesítő textúrát tesz lehetővé.
Főzés és tálalás
Add egyszerre 2-3 evőkanál vizet, ha a 4. lépés szerinti keverék túl vastag lesz, mielőtt a lencse átszaladna.
A spirálizáló a legegyszerűbb módja a cukkini tészta elkészítéséhez, de használhat egy hámozógépet is. Ha a tészták túl szélesek lesznek a hámozóval, akkor szeleteljük őket vékonyabb csíkokba.
Meghintjük egy teáskanál reszelt parmezánnal, amikor kiszolgáljuk.