Élvezed az izomot?
Az izomnövekedéshez szükséges táplálkozás elengedhetetlen. Sajnos néhány dolgot gyakran félreértettek a folyamatban. Az izom meghatározása kemény munka, és kiváló sporttáplálást igényel ahhoz, hogy ez megtörténjen. A gyakori hibák elkerülése lehetővé teszi a megfelelő táplálkozási terv kidolgozását és a sovány tömeggyarapodás elérését.
A probléma
Étkezés : A legrosszabb hiba a diétázás, ha megpróbálja megépíteni a sovány (izom) tömegeket. Tény, hogy a szervezet keresi az energiaforrásokat, hogy fogyasztja, ha a kalória korlátozott. Találd ki, mi, az izomszövetet táplálékként tekintik a szervezetnek, és energiát ad, ha a kalóriák le vannak állva. Ha nem eszel elég ahhoz, hogy fenntartsa az izmaidat, akkor nem tudsz nőni a sovány tömeg. Ráadásul az éhezési mód növeli a zsírraktárakat, és hagyja, hogy azon gondolkozzon, hogy mi a fene történt.
Nem elegendő fehérje fogyasztása : A fehérje nélkülözhetetlen makronutriens szükséges az izom növekedéséhez és javításához. Nem elegendő ahhoz, hogy elhagyja a sovány tömeget (izom), amely felkiált a figyelem középpontjába.
A szénhidrátok korlátozása : A szénhidrátok fontos makronutriensek és az elsődleges energiaforrás. A szénhidrátok biztosítják a szükséges energiát a kemény edzésekhez és az izomglikogén (energiatárolók) feltöltéséhez. A szénhidrátok levétele a napi táplálékbevitelből csökkenti sportteljesítményét, és hagyja, hogy az izmok a tápanyagokért küzdenek.
Nem eszik zsírok : Az egészséges zsírok segítik az anyagcserét és szabályozzák a hormon funkciót. Az egészséges zsírok megőrzése a táplálkozásodból kiszivárogtathatja a csúcsteljesítményt és csökkenti a funkciókat az izom növekedéséhez és a zsírcsökkentéshez. A régi mondás, hogy "a zsíros étvágytalanság tesz téged", egy mítosz, és biztosan nem barátja az izom meghatározásának.
A megoldás
Dobd el a diétát és enni az izomért. A szervezetnek egészséges táplálékra van szüksége a hatékony működéshez. A hozzáadott edzésprogram fizikai igényei még több kalóriát igényelnek. Itt nincs ideje megfontolni a diétát, hogy az izmaidat laposnak és energiának tartsuk. A madár és a kövér diétákhoz hasonló étkezés nem fog fejleszteni a kívánt izom definíciót. A masszív tömeggyarapodás sokféle makronutrient fogyaszt. Annak érdekében, hogy az izmos testet elérje, elengedhetetlen a karcsú fehérjék, az egészséges szénhidrát, a jó zsírok fogyasztása és sok vizet inni a nap folyamán. Az American Council on Exercise (ACE) azt jelzi, hogy túl kevés metabolizálja az izmokat, miközben tárolja a zsírt.
Egyél proteint, hogy támogassa az izomtömegét. A fehérje aminosavakból áll, amelyek segítik a sejtműködést és az izmok javítását. Az aminosavaknak rendelkezésre kell állniuk az izmok anyagcseréjéhez (energia) és a folyamatos anabolizmushoz (izomnövekedéshez). Ez elegendő mennyiségű fehérjefogyasztás lesz, amely a szervezetben pozitív aminosav egyensúlyban tartja az izomépítést . A mérleg csökkenése az izomszövet bomlását jelenti. Az American College of Sports Medicine 10% -ról 35% -ra növeli a kalóriabevitelt, amely egyéni alapon meghatározott fehérjéből származik.
Egyél szénhidrátot az izomépítő edzések táplálására és a vércukorszint fenntartására egész nap. A minőségi szénhidrátok, mint a zöldségek, gyümölcsök és gabonafélék megfelelő mennyiségben történő fogyasztása alapvető fontosságú az izomnövekedés és a zsírcsökkentés szempontjából. Az egészséges szénhidrát kiváló tüzelőanyagot biztosít a kemény edzésekhez és a jól definiált izomhoz. Van különbség a jó és a rossz szénhidrátok között, és tápanyag sűrű szénhidrát ajánlott. A szénhidrát (CHO) követelményei a gyakorlási igények függvényében változnak. Nagyon fontos feladatuk az izom glikogén (energiatárolás) helyreállítása az edzés után.
Egyél egészséges zsírokat, hogy segítsen a hormonális funkcióknak, különösen a tesztoszteronnak az izomnöveléshez. Tudta-e, hogy a zsírszükséglet 70% -ban energiát pihentet? Az alapvető zsírban oldódó A, D, E és K vitaminokat is egészséges zsírok fogyasztásával lehet előállítani. A zsírnak fontos szerepe van a kitöltésnek és a létfontosságú szervek védelmének. A szervezet egyszerűen nem működik hatékonyan anélkül, hogy megfelelő zsírbevitel lenne. Az étkezési szénhidegekhez hasonlóan általában több zsírt fogyasztanak ahhoz, hogy megfeleljenek az intenzív edzések fizikai igényeinek. Ha egészséges zsírt fogyaszt a megfelelő adagban, akkor nem lesz zsíros, és fontos makronutriens, amelyet a szervezetnek szüksége van a sovány izom építésére.
A legjobb étrend az izomnövekedéshez
A fehérjékből, szénhidrátból és zsírokból származó, tápanyag-sűrű élelmiszerek széles választékát kimutatták, hogy hatékonyak az optimális izomnövekedés szempontjából. A sovány tömeges diéták magasan értékesítettek és állítják, hogy fokozzák az izomépítést. Ez minden a hype? Van-e egy adott étrend, amit követni kell az izomépítéshez?
Kelly Pritchett, PhD, RD, CSSD, a National Nutrition and Dietetics Akadémia Nemzeti Média szóvivője szerint egy adott étrend nem ajánlott. Ehelyett azt javasolja, hogy elérjék a fehérjebevitel és a rendelkezésre állás maximalizálását . Ez azt jelenti, hogy olyan élelmiszereket fogyasztanak, amelyek kiváló minőségű fehérjék, amelyek az izmok javítására és szintézisére szolgálnak, beleértve:
- Sovány hús
- Halak és baromfi
- Tojás és tejtermék
A Pritchett a fehérje időzítését is javasolja az optimális izomnövekedés érdekében. Azt jelzi, hogy a fehérje időzítése fontosnak bizonyult az MPS optimalizálásához (különösen a gyakorlat után 24 órában). Azonban hosszanti vizsgálatokra van szükség annak meghatározására, hogy ez hogyan fordul el az idő múlásával (azaz ha valaki ezt krónikussá tette). A kidolgozáshoz az optimális dózist még 0,3 g fehérje / testtömeg kg-ra lehet definiálni, ha valaki meg akarja mérni a fehérje bevitelét.
Az aminosav-leucin magas táplálékai szintén fontosak az izomépítés szempontjából, mondja Pritchett. Számos tanulmány szerint a leucin feltehetőleg felgyorsította az MPS-t (vagy felgyorsította a folyamatot).
Az alábbi lista magában foglalja a leucinban gazdag élelmiszereket a sovány tömeggyarapodásra:
- Sovány steak
- szójabab
- Tofu cég
- Sajt
- Csirke és sertéshús
- Halak és tenger gyümölcsei
- bab
- Diófélék és magvak
> Források:
> Amerikai Sportkórház, Protein Intake for Optimum Muscle Maintenance , 2015
> Az Amerikai Tanács a gyakorlatokról, hogy a túl kevés étkezés enni fogja a zsírveszteség célokat, 2015
> Eric R Helms és munkatársai, bizonyítékokon alapuló ajánlások a természetes testépítési verseny előkészítéséhez: táplálkozás és kiegészítés, a sporttáplálkozás nemzetközi szervezetének folyóirata, 2014