Ezeket a gyakorlatokat úgy alakították ki, hogy segítsenek megerősíteni a síelésben használt izmokat - a lábakat, az abdominokat, a hátat és a karokat. Ez kihívást jelent az egyensúlyod, a magerő és a stabilitás szempontjából is - mindazt, amit a síelés okoz. Ez az edzés 2-3 nem egymást követő napot, vagy adj hozzá néhány gyakorlatot a szokásos edzéshez.
óvintézkedések
Az edzés előtt próbálkozzon orvosával, ha bármilyen sérülése, betegsége vagy egyéb feltétele van.
Szükséges felszerelés
Különböző súlyozott súlyzók , edzőgömb , BOSU vagy lépcső, gyógyszerlabda és rezisztencia sáv .
Hogyan készítsd el a síelőkészítő edzést
- Meleg kardióval melegítsük fel
- Tartsa a többieket nagyon rövid a gyakorlatok között
- Vége a könnyű lehűlni és nyúlik
- Kezdők: Végezz el egy-egy feladatot 15-30 másodpercig
- Intermediate / Advanced: Mindegyik edzést 1 (vagy több) percig, és 1-3 alkalommal ismételje meg
1 - Csukló elülső sweep-el
Állj lábfejű csípőszélességgel, és tartsd med golyót vagy súlyzót . Guggoljon annyira, amennyit csak tudsz (térd mögött lábujj és abszolút összehúzódott), és érintsd meg a labdát a padlóhoz. Nyomja át a sarkat, hogy nyomja vissza, miközben söpörte a súlyt felfelé és fölött. Tartsa a mozgást szabályozva, és próbálja meg használni a lendületet.
2 - Nyomógombok / oldallapok
A pushup helyzetben (térden vagy lábujjakon), hajtsa végre az egyik nyomógombot . Ahogy jössz fel, tolja súlyát a bal karjához, forduljon oldalra, miközben a jobb karot a mennyezet felé tolja az oldalfalon. Hajtsa le a kart ismét a padlóra, majd csavarjon a másik oldalra.
3 - Lunge On The Ball
Húzza meg a jobb sínét egy golyó (vagy lépés) mögött, és hajlított első térd, lassan leereszkedve egy ugrál. Préselje át a sarkot, hogy visszahúzza a lábát, győződjön meg arról, hogy a térd a lábujj mögött van, és a törzs egyenes, abszolút. Állítsa be a labdát, ha szükséges, hogy megtartsa térdét a lábujja mögött. Add hozzá súlyzók nagyobb intenzitású, de ezek opcionálisak. Ha nincs labdája vagy lépésed, akkor ezeket egy nélkül is elvégezheted.
4 - Félhullámok a sorban
Állj lábfejű csípőszélességgel, a combok elülső súlya mellett. Tartsa abszolút és hát egyenes, csúcs a csípő, és csökkenti a súlyt le (lóg a lábak) olyan alacsony, mint a rugalmasság lehetővé teszi. Nyomja össze, hogy jöjjön fel, majd engedje vissza, amíg a törzs párhuzamos a padlóval, fordítsa a kezét úgy, hogy párhuzamos és húzza fel a súlyokat egy sorban. Ismételje meg, váltakozva halmozókat és sorokat minden ismétléshez.
5 - oldalról oldalra
Állj lábak szélesek, kissé kicsúcsosodik, súlyt tartva a mellkas szintjén. Jobbra jobbra, jobb térd hajlításával (tartva a térdét a lábujja mögött), és megérintve a súlyt a padlóra, miközben az abszolút tartja, a törzs egyenes. Nyomja meg hátra, hogy elinduljon és balra ugorjon , a labdát a padlóhoz érve. Vedd el az idejét, és próbáld meg ne használd a lendületet.
6 - BOSU squat ugrások
Álljon a BOSU Balance Trainer előtt, vagy ha nincs, egy lépcső vagy egy alacsony pad. Hajlítsa meg a térdét, és tartva a testet nagyon alacsonyan, mindkét lábával ugorjon a BOSU-ra, puha térdre guruljon. Lépjen le és ismételje meg, mozogjon minél gyorsabban.
7 - Egylábú egyensúly a Tricep visszacsapással
Állj jobb lábon, és a bal lábad egyenesen a háta mögött húzódsz, mind a láb, mind a torzó párhuzamosan a padlóval. Húzza a jobb könyökét a törzs mellé, miközben tartja a súlyát, és fenntartja az egyensúlyát, húzza ki a könyökét, amíg a kar egyenesen a tricepszel kötött. Tartsa ezt a pozíciót minden visszadobáshoz, majd váltson oldalra.
8 - Sípálya ugrik
Állj lábakkal együtt. Hajlítsa meg a térdét és ugorjon jobbra, amennyire csak tudsz - gondoljon ugrás oldalra, ne függőlegesen. Lágy térd földet és azonnal balra ugrani balra. Ismétlés.
9 - Ülő sor
Húzza a labdát a falhoz, mindkét oldalon sávokkal. A lábait hajlított térdre helyezzük a labdával szemben, és magasra álljunk, mindkét kezünkben fogantyúzzuk. A törzs egyenesen és abszolút rögzítésével összeszorítja a lapockákat, amikor a könyökét hajlítja, és húzza őket a törzs mögött. Engedje el és ismételje meg a lábakat, hogy a labda mozogjon.
10 - hátsó kiterjesztés
Gyalogoljon lefelé a golyóval a csípő és alsó törzs alatt. A lábujjakon vagy térdeken és a fej mögött lévő kézzel emelje fel a labdát a mellkasról, vállat hozva, míg a teste egyenes vonalban van. Alsó és ismétlés.
11 - Labdajáték
Helyezze a karját a labdára, párhuzamosan egymással. Húzza a hasa gombját a gerincére és húzza meg a törzsét, lassan előrecsavarjon, amíg a mellkas megérinti a labdát. Tartsa magát a formától, lassan húzza vissza a testet karjaiddal és hasán. Ne essen össze, amikor előre haladsz!