Amikor a felsőtestét dolgozol, a hangsúly általában az erősségre és az állóképességre vonatkozik. Ennek része annak, hogy az izmok elég feszültség alatt maradjanak, így elég erősek ahhoz, hogy erősebbé váljanak.
Ha a nehézsúlyokat több idő alatt feszültség alatt emeli, az izmok kénytelenek alkalmazkodni ahhoz a kihíváshoz, hogy több izomszálat építenek, így a tested készen áll a kihívásra a következő alkalommal.
Az egyik módja annak, hogy növelje a feszültség alatt álló időt, megváltoztatja egyes gyakorlatok tempóját. Például, az alsó mellkas megnyomásával növelje az intenzitást úgy, hogy minden egyes repítés után kis impulzust ad hozzá.
A mellkasban , a háton , a vállakon , a bicepszekben és a tricepszekben is kitart a kitartás a túlsúlyokkal . Ezekben a szupersztárokban két különböző gyakorlatot választasz ugyanazon az izomcsoportra, ahol nincs pihentetés, ami szintén növeli az intenzitást, és erősebb erőre készteti az izmokat.
Ez az edzés kb. 30-45 perc alatt elvégezhető attól függően, hogy hány készletet csinál és mennyi pihenést végez a készletek között.
óvintézkedések
Az edzés előtt próbálkozzon orvosával, ha bármilyen sérülése, betegsége vagy egyéb körülménye van, és módosítja a fájdalmat vagy kényelmetlenséget okozó gyakorlatokat.
Szükséges felszerelés
Egy súlyzó, különböző súlyozott súlyzók , pad, lépcső vagy edzőgömb , és egy középfeszültségű ellenállási sáv . Ha nem rendelkezik súlyzóval, szabadon cserélje ki súlyzókkal vagy más ellenállással.
Hogyan kell
- 5-10 percig melegítse fel az alábbi gyakorlatok világos cardio vagy melegítő készleteit.
- Végezze el a gyakorlatokat minden csúcson, egymás után, a feltüntetett rep. Próbáld meg nem pihenni a gyakorlatok között, ha tudsz.
- Ismételje meg az egyes szupersztát 1-2 alkalommal, rövid pihenéssel.
- A keményebb edzéshez végezze el az összes szupersett 3 darabját.
- Használjon elég súlyt, hogy csak a javasolt ismétlődő számokat teheti meg. Ez azt jelenti, hogy az utolsó képviselőnek jó formában kell megvalósulnia. Ha az űrlapod megcsúszik, állj meg korán, vagy váltson könnyebb súlyra.
1 - Superset 1: 1.5 mellkasi prések
A mellkasi munkához kezdj el egy padon vagy golyón ülni, térdre pihentető súlyokkal.
Egy labda használata egyensúlyi kihívást jelent, ezért fontolja meg a használt súlyt. Lehet, hogy könnyebb lesz.
Feküdj le és tartsd a súlyokat a mellkasra, anélkül, hogy a könyökét elzárnád.
Hajlítsa meg a könyököket, és engedje le a súlyt, amíg a könyök éppen a törzs alatt van.
Innen nyomja meg félig a súlyokat, engedje le a súlyokat, majd nyomja meg egészen a súlyokat.
Folytassa az ismétlést 12 ismétléssel; minden rep tartalmaz egy teljes mellkasi sajtót, majd egy félig nyomást.
2 - Váltakozó mellkasi repül
Ha enyhén enyhébb súlyt használ, mint a mellkasnyomó (ha szükséges), feküdjön egy padra vagy egy labdára, és tartsa a súlyokat a mellkason, a tenyerekkel szemben.
Fogja meg az absot, hogy stabilan tartsa a testedet, és tartsa a könyökét enyhén meghajlítva, a jobb karját pedig lefelé és lefelé a testtartás alá.
Ha gyakorló labdán vagy, akkor ez kihívás lesz az egész magod számára.
Emelje fel a jobb karját, és most a bal karra hajtsa végre a repülést, ismét megerõsítve az abszolút és a könyök kissé meghajlítva.
Folytassa a váltakozó karokat 12 ismétléssel (az egyik rep és a jobb és a bal karok emelése is).
Ismételje meg ezt a Supersetet, vagy lépjen tovább a következő Supersetre.
3 - Superset 2: Staggered Pushups
Lépjen fel a térdre vagy lábujjra. A kezednek csak a vállak alatt kell lennie.
Ettől a pozícióból haladjon balra előre, miközben a jobb kezét közvetlenül a jobb váll alatt tartja.
Lassan hajlítsa meg a könyököket, és engedje le a nyomógombot. Érdemes érezni egy kihívást a jobb karban egy kicsit többet a megdöbbent helyzetből.
Nyomja vissza és ismételje meg 10 ismétléssel, mielőtt az oldalakat váltja és 10 ismétléssel befejezte a jobb oldali kart előre.
4 - Pushups with Medicine Ball
Lépjen a térdre vagy lábujjra, és pihentesse a jobb kezét az orvosi labdán.
Ha ez túlságosan bizonytalan, akkor próbálja meg nyújtani a kezét egy lépcsőn vagy emelt platformon.
Hajlítsa meg a könyököket, és engedje le a nyomógombot. Nyomja vissza az induláshoz, dobja balra a labdát, és ismételje meg.
Folytassa a váltakozó kezeket az orvosi labdán 12-20 ismétléssel.
Ismételje meg ezt a Supersetet, vagy lépjen tovább a következő Supersetre.
5 - Superset 3: Egy kar sor
Helyezze a bal lábát egy lépésre, vagy ha van egy padja, akkor nyugodhat a bal térdben a bal kezével.
Ha nincs is, akkor mozoghat, térdelve vagy tippelhet a csípőből, és könyökét a combra támaszkodva támasztja alá a hát alsó részét.
Kezdje a súlyt a jobb kezében, és lógja a súlyt a padló felé.
Nyomja össze a hátat, hogy húzza felfelé a könyökét evezős mozgásban, amíg az a testtel egyenlő.
Alsó, és ismételje meg a 12-et, majd váltson oldalra.
6 - Váltó súlyzó sor
A váltakozó súlyzók sorai szintén a laktákon dolgoznak, de azért, mert hajlítva vagy, a hát alsó része és a magja több edzést kap.
Kezdje a lábát a csípő szélességével, és mindkét kezében tartsa a súlyokat.
Tipp a csípőből, tartva az ABS-t és a hátlapot. Próbálja meg a hátát párhuzamosan állítani a padlóval, ha lehet. Hajlítsa meg a térdét, hogy megvédje az alsó hátsó lábát, vagy 45 fokos szögben, ha ez hátráltatja a hátát.
Húzza fel mindkét könyökét evezős mozgásban, hogy bejusson a kiindulási helyzetbe. Tartsa a bal karját a helyén, szorítsa vissza, és engedje le a jobb kezét a padló felé.
Nyomja össze a háttámaszt, hogy húzza hátra a karját, majd engedje le a bal karját. Folytassa a váltakozó sorokat mindkét karon 10 ismétléssel (az egyik játékos a jobb és a bal karokat is tartalmazza).
Ismételje meg ezt a Supersetet, vagy lépjen tovább a következő Supersetre.
7 - Superset 4: vízszintes súlyzósorok
Míg az előző gyakorlatok a lats munkáját végezték, ez a szuperset inkább a felső hátra és a vállpengék közé fókuszál.
Mozgassa a bal lábát egy lépcsőn, támogassa a testet a comb bal kezével. A padot is használhatja, és a bal térdet nyugodtan alátámaszthatja.
Tartsd a súlyodat a jobb kezedben úgy, hogy a kar lóg, mint az egyik kar sorában. A különbség itt az, hogy forgatni fogod a kezed, hogy a tenyér a szoba hátulja legyen.
Vezesse a vállpengéket (rhomboidok), hogy a karot vállig húzza, merőleges a testre. Alsó, és ismételje meg 12 ismétléssel.
8 - Hátsó felsõ hátsó csík
Ezt a lépést állíthatja vagy ülhet.
Ha állsz, kezdd el a lábszárnyakkal a csípő szélességétől távol tartva, és tartsd ellenállási sávot a kezekkel kb.
Lehet, hogy közelebb kell hoznia a kezeket, ha több feszültségre vagy elkülönülésre van szükség, ha túl nagy a feszültség.
Vegye ki a karját egyenesen az ön előtt, a tenyerekkel szemben a mennyezetre.
Csúsztassa össze a lapockákat és húzza ki a sávot úgy, hogy a karok kifelé nyúlnak, mint a repülő szárnyak.
Ismételje meg a 8 lassú ismétlést, majd 8 kicsi, pulzáló ismétlést.
Győződjön meg róla, hogy ellenőrizze a zenekar minden kis könnyet, mielőtt a gyakorlat, így nem pattan fel.
Ismételje meg ezt a Supersetet, vagy lépjen tovább a következő Supersetre.
9 - Superset 5: 1.5 felsõ szalagnyomás
Ezt a lépést egy súlyzóval vagy súlyzókkal teheti meg.
Ha egy súlyzót használsz, kezdd el a lábszárnyak szélétől, és tartsd a rúdot a vállnál szélesebbre.
Kezdje a mozgást a súlyemelő megnyomásával. Fogja meg az absot, és próbálja elkerülni a hátát.
Hajlítsa meg a könyököket, és állítsa a súlyt az áll alatti szintre.
Most nyomja meg félig a súlyt, majd engedje vissza az álla szintjére.
Ismételje meg a 10 ismétlést. Mindegyik tétel tartalmaz egy teljes fejlécet és egy fél felsõ nyomót.
10 - Váltakozó felsővezeték
Állítsunk súlyokat, és vegyük végig a lábát a váll szélességével, abszorbensen.
Kezdje a mozdulatot a könyök meghajtott és a súlyok csak a fülhullámok szintjén. A karjaid úgy néznek ki, mint a célok.
Tartsa meg az ABS-t és a bal karját a helyén, nyomja meg a jobb kar felső részét a könyök bezárása nélkül. Engedje vissza a súlyt, és ismételje meg a mozgást a másik oldalon.
Folytassa, váltakozva jobbra és balra, 10 ismétléssel. Az egyik játékos mind a jobb, mind a bal oldalát tartalmazza.
Ismételje meg ezt a Supersetet, vagy lépjen tovább a következő Supersetre.
11 - Superset 6: Upright Row
Ha bármilyen váll- vagy forgóproblémája van, célszerű elkerülni ezt a gyakorlatot.
Állj lábaddal a csípőszélességgel, és tartsd súlyzókkal vagy egy súlyzót a kézzel, amely a vállak és a tenyerei a teste felé néz.
Tartsa a vállát és a mellkasát, miközben hajlítsa a könyököket, felhúzza őket a mennyezet felé, és a súlyokat a mellkas szintjére hozza. Ez egy függőleges emelő.
Csökkentse a súlyt, és ismételje meg 12 ismétléssel.
12 - Előre emelkedő emelés
Ehhez a gyakorlathoz egy gyakorlott labdát vagy egy lejtős padot kell használni.
Ha labdát használsz, ülj és tarts ki könnyebb súlyzókat, vagy tedd a súlyzókat a padlóra. Lassan sétálj ki a lábfejből, lejtős helyzetbe kerülve, térdre hajlítva a hátsó középső részén lévő labdával. Ügyeljen arra, hogy olyan matét vagy cipőt használjon, amely nem csúszik.
A karokat egyenesen tartva emelje fel a karokat egyenesen a vállig, a tenyerével szemben.
Alsó, és ismételje meg 12 ismétléssel.
Ismételje meg ezt a Supersetet, vagy lépjen tovább a következő Supersetre.
13 - Superset 7: 1.5 Barbell Curls
Teheti ezt a feladatot egy súlyzóval vagy egy sor súlyzókkal.
Kezdje azzal, hogy a lábszár szélén álló lábakkal áll, súlya a combok előtt, a tenyerekkel szemben.
Hajlítsa meg a könyököket, és nyomja össze a bicepszet, hogy a súlyt a vállak felé húzza. A könyökét állandóan tartsa állandóan.
Engedje lefelé a súlyt, majd félig felfelé emelje fel. Hagyja vissza a súlyt, és folytassa a 10 ismétléssel. Az egyik visszajátszás egy teljes köröm és fél hullámot tartalmaz.
14 - Változó súlyzófürtök
Állj lábaddal a csípő szélességével, és tartsd a súlyzókat a tenyerekkel szemben.
Hajlítsa meg a jobb könyökét, szorítsa meg a bicepszeket és csavarja fel a súlyt. Alsó és a súlycsökkenés közben tegye a bicepszet a bal karhoz.
Folytassa a váltakozó oldalakat 12 ismétléssel. Az egyik játékos mind a jobb, mind a bal karokat tartalmazza.
Ismételje meg ezt a Supersetet, vagy lépjen tovább a következő Supersetre.
15 - Superset 8: Zárja be a Grip Bench Press-ot
Legyen egy padra vagy egy labdára, és tartsa a súlyokat vagy a súlyzót. Ha a labdán tartózkodik, rögzítse a magot, és győződjön meg róla, hogy a fejét és a nyakát támogatja.
Ha egy súlycsíkot használ, tegye a kezét a váll szélességének és a tenyérnek.
Kezdje egyenesen a súlyával, majd hajlítsa meg a könyököket, és tartsa őket közel a testhez, amikor lecsökkenti a súlyát, és csak a borda felett lebeg.
Nyomja össze a tricepszet, hogy állítsa vissza a súlyt, és tartsa a súlyt a törzs fölé. Ezt a mellkasban is érezni fogod.
Hajlítsa meg a könyököket, tartsa őket közel a testhez, és engedje őket a törzs alá, és a rúd áthelyezi a résen át.
Ismételje meg a 12 ismétlést.
16 - Kihúzható lábakkal
Ülj le egy lépésre vagy egy székre, térdre hajlítva, és a csípő melletti kezekkel.
Nyomja fel a kezét és tartsa a csípőt a padhoz közel. Tartsa a térdeket meghajlítva egy könnyebb verzióhoz, vagy vegye ki őket tovább egy nagyobb kihívást jelentő változathoz.
Hajlítsa meg a könyököket, és engedje le a tricepszek, majd lefelé, amíg a könyök 90 fokos szöget zár be. Tartsa a vállát és a csípőjét nagyon közel a padhoz, hogy ne feszítse a vállakat.
Ahogy megnyomja, húzza ki a jobb lábát, és elérje a lábujját a bal kezével. Engedje le a lábat és a karot egy másik merüléshez, ezúttal a bal láb megnyújtásával és a jobb kezével.
Folytassa a bemerülést és a váltakozó oldalakat 12 ismétléssel.
Ismételje meg ezt a Supersetet, vagy lépjen tovább a következő Supersetre.