Ez a teljes test edzés célozza a felső és alsó testet a különböző gyakorlatok, hogy lehet csinálni ülés közben, így ez egy nagyszerű választás a túlsúlyos vagy elhízott gyakorlók, akiknek több támogatásra van szüksége a gyakorlat során.
1 - ülő testtest túlsúlyos és elhízott gyakorlók számára
Néhány alsó testgyakorláshoz nagyobb bõségû súlyt lehet hozzáadni. A felső test gyakorolja súlyzókkal és / vagy ellenálló sávokkal az intenzitást. Az edzést is nehezebbé teheti azáltal, hogy egy instabil felületen ül, például egy edzőlabdával .
óvintézkedések
Az edzés előtt próbálkozzon orvosával, ha bármilyen sérülése, betegsége vagy egyéb körülménye van, és módosítja a fájdalmat vagy kényelmetlenséget okozó gyakorlatokat.
Szükséges felszerelés
Egy szék, ellenálló sávok különböző feszültségekkel, papírlemezekkel, orvosi golyóval, különböző súlyozott súlyzókkal.
Hogyan kell
- Válasszon egy széket, amely lehetővé teszi, hogy térdét 90 fokkal tartsa ülve.
- Ülj le magasan minden edzés során, és használja az abszolút a jó testtartás fenntartásához.
- Végezzen el minden gyakorlatot 1 16 ismétléshez. Miután ismeri a mozdulatokat, és készen áll a készséggel, növelje 2 vagy több készletet
- Csináld ezt az edzést 2-3 nem egymást követő napon egy héten, legalább egy pihenőnapot az edzések között.
2 - Ülőlapok vissza és hátra
Ülőlapok hátulról és hátulról
Üljön magasra és helyezze papírlemezeket az egyes lábak alatt. Nyomja a jobb oldali tányért és csúsztassa előre a lábat. Csúsztassa vissza a lábat, és nyomja rá a lemezre, hogy aktiválja a combcsontokat, miközben a bal lábát előrefelé tolja. Folytassa váltakozva 16 ismétléssel (az egyik rep és jobb és bal oldali diák).
3 - Ülő külső comb
Ülő külső comb
Üljön magasan a székben, és kösse össze a szalagot a comb közepén. Lépjen jobbra a jobb oldali lábhoz, könnyedén megérintse, majd visszahozza, és a külső combra fókuszáljon. Ismételje meg, lépjen ki a bal lábával, és ismételje meg összesen 16 ismétlést (az egyik játékos mind a jobb, mind a bal érintkezést tartalmazza).
4 - lábkiosztás
Leg bővítmények
Ülj le magasra, lábát laposan a padlón és térdd össze. Nyomja össze a négyeseket, hogy igazítsa a jobb lábát, a lábát hajlítsa. Hajlítsa meg a térdét, hogy leengedi a lábat, és könnyedén megérintette a padlót. Ismételje meg a 20 ismétlést és a váltást. Ha szükséges, növelje a boka súlyát.
5 - Ülő golyósapkák
Ülő golyóscsapok
Helyezzen el egy orvosság labdát előtted, és üljön magasra az abszolút bekapcsolva. Emelje fel a jobb lábat, és érintse meg az orvosi labda tetején lévő lábujjakat. Vegye vissza, és érintse meg a bal lábát. Folytassa a golyó megérintését, váltakozó lábakat, amilyen gyorsan csak megismételheti a 16-20 ismétlést.
6 - Belső combnyílás
Belső combnyomás
Helyes testtartással ültetve helyezze a labdát a térd közé. Nyomja össze a labdát a belső combok összehúzásával és kissé engedje el - nem szabadul fel teljesen - és ismételje meg 16 ismétléssel.
7 - Lat húzza a zenekarral
Lat húzza a zenekarral
Helyes testtartással ültetve tartsa középen a feszítõszalagot mindkét kéz felfelé, kissé a fejénél. A kezed közötti távolság határozza meg a gyakorlat intenzitását (a szorosabb egymáshoz viszonyítva keményebb, a távolabbi rész pedig könnyebb). Vegye fel a hátlapot és húzza a jobb könyökét a bordák felé. Engedje el és ismételje meg 16 ismétléssel, mielőtt az oldalakat váltja.
8 - mellkasi szorítás med labdával
Mellkasi szorítás med labdával
Ülj le egy labdára vagy egy székre, hátra és abszolút. Tartson orvosi labdát (vagy bármely más labdát) a mellkas szintjén, és nyomja össze a labdát, hogy összehúzza a mellkasát. Miközben a golyót tovább nyomja, lassan nyomja a labdát melléd a mellkas szintjén, amíg a könyök majdnem egyenesen lesz. Folytassa a nyomást a kezével, hajlítsa meg a könyököket és húzza vissza a labdát a mellkasra. Ismételje meg a 16 ismétlést.
9 - Ülő oldalirányú emelés
Ülő oldalirányú emelés
Ülj le jó testtartással, ahol könnyű-közepes súlyzók állnak az oldaladon. A könyök kissé meghajlítva és a csukló egyenesen tartva emelje fel a karokat a vállig (a tenyér a padlóra nézzen). Alsó lefelé, és ismételje meg 16 ismétléssel.
10 - Felületi nyomás
Felületi nyomás
Ülj le jó testtartással, mindkét kezében könnyű-közepes súlyzókkal. Kezdje el a mozgást 90 fokkal meghajlítva, a fül mellé helyezett súlyokat (a karok úgy kell kinézniük, mint egy gólt). Nyomja meg a súlyokat a fej fölött és alulról lefelé, ismétléssel 16 ismétléssel.
11 - Biceps Curls
Biceps Curls
Ülj le és tartsd lenyomva közepes súlyzókra. Húzza a súlyt a váll felé és engedje fel. Kerülje el a súlyok lengését és tartsa az abs-ot. Ismételje meg a 16 ismétlést.
12 - Tricepsz kiterjesztések szalagokkal
Tricepsz kiterjesztések zenekarokkal
Ülj le jó testtartással, és tarts ki egy sávot előtted. A könyök a vállig oldalra hajolt, a padló felé néző tenyér - a kezed távolsága határozza meg az intenzitást. Anélkül, hogy a bal kezét a helyén tartaná, igazítsa jobb karját oldalra, amíg párhuzamos a padlóval, szorítva a kar hátulját. Menjen vissza az induláshoz és ismételje meg a 16 ismétléshez, mielőtt az oldalakat váltja.
13 - Üléses forgatás Abs
Ülő forgás Abs
Ülj le jó testtartással, és tarts középkormányos súlyzót a mellkasod előtt. Ha az abszolút összehúzza, forgassa jobbra a törzsét, miközben a csípő és a láb előre néz. Szerződés abszolút, hogy a súly vissza a közepére, majd forgatni balra. Ismételje meg a 12 ismétlést.