A erős karok szinte minden egyes felsőtest mozgásához fontosak, és a tricepszek gyakran a nehéz emelők. Bármikor tolsz valamit - egy ajtót, egy babakocsit, egy fűnyírót vagy egy súlyzót, akkor használja a tricepszet.
Erős a fontos, és sokan közülük olyan formás, tónusú karokkal rendelkezik. Más szavakkal, legtöbbjük nem tetszik, amikor a tricepszünk még a megállás után is ingadozik.
Az erős, határozott tricepszek kialakításának legjobb módja az, hogy kiválasszák azokat a gyakorlatokat, amelyek mindegyik izomszálat minden szempontból eltalálják.
A tricepszek, ahogy a név is sugallja, három különböző fejjel - a hosszú fej, az oldalsó fej és a mediális fej. Mindezek a fejek a tricepszis gyakorlatok során kötnek szerződést, de néhány mozdulat hangsúlyozza a tricepsz különböző részeit.
Néhány tricepsz gyakorlat is hatékonyabb, mint a többiek, amit az Amerikai Tanácsról a gyakorlatról tudunk.
Egy ACE által megbízott tanulmányban a kutatók nyolc leggyakoribb tricepsziás gyakorlatot és az izomaktivitást vizsgálták azáltal, hogy az EMG elektródákat a tricepszekhez rögzítették.
Ezekkel az információkkal tudták rangsorolni a legjobb tricepszis gyakorlatokat.
Ez a tanulmány 8 különböző gyakorlatot talált, de nem feltétlenül akarja ugyanazt az edzést elvégezni. Azt akarod, hogy olyan gyakorlatokat válasszon, amelyek a tricepsz különböző területeit hangsúlyozzák. A top 4 mozog:
- Triangle pushup - Ez a gyakorlat hangsúlyozza a tricepszis mindhárom fejét, és az alábbiak szerint ez a leghatékonyabb lépés.
- Kickbacks - Ez a lépés a tricepszek mindhárom fejezeteire is vonatkozik, de nem annyira, mint a háromszög nyomógombja. Ez a gyakorlat is könnyebb, így felhasználóbarátabb lehet, mint a pushups.
- Tricepsz kiterjesztések - Ebbe a gyakorlatba beletartozik egy mozgás is, amely a tricepszis hosszú testét hangsúlyozza, ami a többi gyakorlatot kiegészíti.
- A tricepszúnyogok hangsúlyozzák a tricepszek laterális fejét, és ismét a többi gyakorlatot kiegészítik.
1 - Triangle Pushups
A háromszög nyomógombja talán a legnehezebb tricepszis feladata ebben a listában. Hatalmas felsőtestet igényel, ezért meg kell próbálnod ezt a mozdulatot térdén, és lassan végig kell járnod a lábujjig.
Hogyan kell
- Kezdje el a lépést úgy, hogy a kezét a matracra közvetlenül a mellkas alá helyezi, az ujjak terjednek, és a hüvelyk és a hátsó részek megérintenek, háromszög alakúak.
- Egyenesítse a lábakat egy deszka helyzetbe (nehezebbé), vagy tartsa a térdét a padlón egy könnyebb verzióhoz.
- Győződjön meg róla, hogy a hátsó lapos, és az abszolút be van kapcsolva, amikor a könyökét hajlítsa, és leereszkedik, amíg az álla vagy a mellkas megérinti a szőnyeget. Ha nem tudsz olyan alacsonyan járni, olyan alacsony, amennyit csak tudsz, és dolgozni kell ahhoz, hogy elég erőt építsen, hogy lejjebb csökkenjen az idő múlásával.
- A mozgás alján a könyöke természetesen kitágul.
- Nyomja meg hátra, hogy kezdje megtartani a törzsét mereven, és ismételje meg 1-3 darab 8-16 ismétlést.
2 - visszacsatolás
A visszacsapás a második leghatékonyabb tricepsz gyakorlat, és nem messze a háromszög nyomvonalak mögött, az izmok aktiválásának körülbelül 88% -ánál.
Az elhajlással szemben tényleg a gravitáció ellen kell dolgozni, hogy felemelve és lefelé mozgassa a súlyt. Ennek a lépésnek az a kulcsa, hogy a vállát stabilizálja a felkar, ami lehetővé teszi az alkar meghosszabbítását mögött. Ha úgy érzi, hogy a könyök sodródik, használjon könnyebb súlyt, hogy jó formában maradjon.
Hogyan kell
- Mozgassa a jobb lábát egy lépcsőn vagy egy emelvényen, pihentesse a jobb oldali alkart a combon, hogy támogassa a hátát.
- Tartson egy súlyt a bal kezében, és húzza a könyökét a torzó szintig.
- Ha a könyökét ebben a helyzetben tartja, nyissa ki a karját mögött, és összpontosítson a tricepszek megkötésére.
- Engedje le az alkarját kb. 90 fokra, és ismételje meg 1-3 darab 8-16 ismétlés.
- Fókuszban kell tartani a felső kar helyzetét a szervezet ellen a gyakorlat során.
3 - Dips
A lecsapások a harmadik leghatékonyabb edzés és a kemény, attól függően, hogy hogyan állítja a lábát.
Ebben a verzióban a térdek hajlottak, így könnyebbé válik a gyakorlat. A lábak kibővítése növeli a gyakorlat intenzitását.
A biztonságos mozgás kulcsa az, hogy a csípőjét a székhez vagy a padhoz közel tartva elkerülhető legyen a vállak megterhelése. Győződjön meg róla, hogy a vállat lefelé és távol tartja a fülektől, és ha kellemetlen érzést érez a vállában, hagyja ki ezt a gyakorlatot.
Hogyan kell
- Ülj le egy székre vagy padra a kezeivel a csípőn kívül, és térdre hajlítva, vagy a lábak kinyújtva egyenesen (nehezebb).
- Emelje fel a kezét, és tartsa a csípőjét nagyon közel a székhez vagy a padhoz, hajlítsa meg a könyökét, lefelé lefelé, amíg kb. 90 fokban van.
- Tartsa meg a könyökét mögötted, a vállak és az abszolút.
- Nyomja vissza az induláshoz, és ismételje meg 1-3 darab 8-16 ismétlés.
- Kerülje el ezt a gyakorlatot, ha fáj a vállán.
4 - A felső tricepsz kiterjesztése
A felső tricepsz kiterjesztés a negyedik leghatékonyabb tricepszis gyakorlat, amely az izomaktiváció mintegy 76% -ánál jelentkezik. Ennek a gyakorlatnak a kulcsa az, hogy a karokat a füle mellett tartsa, miközben csökkenti a súlyát. Győződjön meg róla, hogy megköti az abszolút, hogy megtartsa a hátát az íveltségtől.
Ezt a gyakorlatot az ábrázolt vagy állva ülve végezheti el. Hidd el, vagy sem, ez a lépés valóban nehezebbnek érzi magát, amikor ülsz. A labda hozzáad egy elemet a magerősséghez .
Hogyan kell
- Ülj le egy székre, padra vagy labdára, és mindkét kezében tartsa a súlyát, és kiterjeszti a fejét.
- Tartsa a füleket a vállak mellett, amikor hajlítsa a könyököket, csökkentve a súlyt a fejed mögé, amíg a könyök 90 fokos szögben van.
- Húzza ki a karokat, húzza meg a tricepszet és ismételje meg 1-3 darab 8-16 ismétlést.
- Tartsa az abs-ot az edzés során, és kerülje a hátát.
5 - Kötélpuska
A kötélhúzás , amelyet általában egy kötélcsatlakozóval ellátott kábelvégzőgépen végeznek el, az ötödik helyen jön létre, ami az izom aktiválásának mintegy 74% -át eredményezi. Az ötlet az, hogy a kötelet a mozgás alján elterjeszti, hogy valóban felgyújtsa a triceps izmokat.
Ha nincs hozzáférése kábeles készülékhez, ellenállási sávot használhat . Csatlakoztassa az ajtó tetejére, és kb. Félúton lazítsa meg a zenekarban laza csomót.
Hogyan kell
- Egy kötélcsatlakozóval ellátott kábelvégző gépen tartsa a kötelet a csomózott végek közelében, és elkezdeni a gyakorlatot a könyökkel, amelyek hajlítása kb. 90 fok, könyök a törzs mellé.
- Húzza ki a karokat, emelje le a kezét a padló felé, és kissé kinyújtsa a kötelet mindkét oldalon, miközben összehúzza a tricepszet.
- Hajtsa vissza az alkart, és ismételje meg az 1-3 alkatrészt 8-16 ismétléssel.
6 - Bar Pushdown
A lengéscsillapítás hasonló a kötélhez, de kissé kevésbé hatékony, körülbelül 67%.
Ez a gyakorlat általában egy kabinos gépen történik az edzőteremben, egy kis bárpult segítségével, bár otthoni gyakorlással is elvégezhető egy gyakorlószalaggal és egy kis pólussal vagy bárral, amelyet a fogantyúkon keresztül vezetnek keresztül.
Ennek a lépésnek az a kulcsa, hogy a könyökét állandóan tartsa, miközben a súlyt nyomva tartja. Ha túl magasra emeli a sávot (mondjuk, magasabb, mint a nyakszint), akkor a könyök előfordulhat, így a gyakorlat kevésbé hatékony.
Hogyan kell
- Álljon egy kábelvágó gép előtt, tartsa a rúdra, a könyökkel körülötte 90 fokkal hajlított.
- Ha a könyökét állva tartja, tolja le a rudat, és húzza meg a karját a tricepszel.
- Húzza vissza a rácsot a mellkas szintjére, a könyök mozgatása nélkül, és ismételje meg 1-3 darab 8-16 ismétlést.
7 - Leszorító szalag tricepsz kiterjesztések (koponya aprítók)
A barnás tricepsz kiterjesztések (vagy amit nyilvánvaló okokból gyakran koponya-törőgépeknek nevezünk), meglepő számban érkeznek hétbe, ami az izomaktiváció mintegy 62% -át eredményezi.
Ez meglepő, mert ha valaha is tetted ezeket, akkor tudod, milyen kihívás ez a gyakorlat.
Ez nem jelenti azt, hogy nem kellene ezeket többé megtennie, hanem egy olyan programba kell dolgoznia, amely magában foglalja a legfontosabb gyakorlatokat is.
Hogyan kell
- Legyünk egy padon, lépcsőn vagy padlón, és tartsuk a súlyzót kézzel a váll távolságon.
- Kezdje a gyakorlatot úgy, hogy kiterjeszti a súlyt a fej fölé, a tenyereket kifelé és a hüvelykujjait az ujjak mellé.
- Hajlítsa meg a könyökét, és csökkenti a súlyt, amíg a könyök 90 fokos szögben van. Ez lenne az a rész, ahol nem akarná a koponyát összetörni, túl alacsonyan.
- Nyomja össze a tricepszet a karok kiegyenesítése nélkül az ízületek rögzítése nélkül.
- Ismételje meg 1-3 darab 8-16 ismétlés.
8 - Zárja be a Grip Bench Press-ot
A szoros markolat próbabábu a nyolcadik, hatékony tricepsz testgyakorlás, ami az izomaktiválás mintegy 62% -át eredményezi. Ez a lépés is elég mellkasra utal, ami lehet, hogy a tricepszek miért nem működnek annyira, mint más gyakorlatokban.
Ez nem jelenti azt, hogy ezt nem szabad elvégeznie. Valójában ez nagyszerű feladat lehet, ha ugyanabban az edzésben dolgozik mind a mellkas, mind a tricepsz segítségével.
Ez a lépés a mellkasi gyakorlatok végén felmelegszik a tricepszel, mielőtt célzottabb mozdulatokra lépne.
Hogyan kell
- Feküdj egy padra vagy egy lépésre, amely egy kézfogót tart a kezében a váll szélességével szemben.
- Kezdje a gyakorlatot a könyök meghajlítva, és a súlyzó közvetlenül a bordák fölött lebeg.
- Nyomja a súlyt egyenesen a bordák fölé, és összpontosítson a tricepszekre.
- Csökkentse és ismételje meg 1-3 darab 8-16 ismétlést.
Forrás
Boehler B, Porcari J, Kline D et al. ACE által támogatott kutatás: A legjobb Triceps gyakorlatok. Az American Council of Exercise Certified News, 2011. augusztus.