Egyesítsd a felhúzást egy lat sorral és építsd fel mind a felsőtestet, mind a magot
A felhúzás vitathatatlanul az ideális felsőtest gyakorlat, amely a mag erejét is felépíti. A push-up-ok bárhol felszerelhetők, és nem igényel sok időt a fáradtságra. Ők rendkívül hatékonyak bárki számára, mert skálázhatóak. Egy újonc módosíthatja ezt a mozgást, hogy könnyebbé váljon, és ahogy egyre erősebbé válik, számtalan mód van arra, hogy növeljék az alapvető felfelé irányuló mozgás nehézségét.
A szélességi sorok egy másik kiváló edzés, amelyet gyakran az általános sportoló figyelmen kívül hagy. Az erős és stabil hátul megtartása döntő fontosságú számos sportág számára, de mivel sok ember, köztük a szabadidős sportolók napi órát ülnek, vagy kis képernyőkön néznek szembe, a vállak könnyedén elszállíthatják a nyakunkat. A lat sor segíthet javítani néhány ilyen rossz testtartás problémákat.
De mi lenne, ha ezt a két egyszerű, de rendkívül hatékony gyakorlatot egyetlen gyilkos gyakorlatra lehetne összevonni? Egy sor súlyzókkal olyan tökéletes kombinációs gyakorlatot kaphat, amely egyszerre egy lendületet és egy húzómozgást eredményez egy edzés során, és duplázza az edzés eredményét közel azonos időben ahhoz, hogy mindkettőt gyakoroljon egyedül.
A push up plus lat sorváltozat kombinálja a súlyzó sorát a hagyományos push up gyakorlattal. Ez a módosítás növeli a gyakorlat intenzitását, miközben aktiválja a központi stabilizátorokat, és a latissimus dorsi (vissza) izmokat veszi fel.
Ez egy fejlett gyakorlat az épület erejének, de a megfelelő formában és a nagyon könnyű súlyokkal, még a kezdők is elkezdhetik a push-pull gyakorlatot. Jó formában és jó formában végzett, ez a testgyakorlás erõsíti az izmokat a mellkasban, a vállakban, a karokon, a háton, az abs-ban és még a lábakon is.
Hogyan kell csinálni a Push Up a Lat sor biztonságosan
- Kezdjünk egy push-up helyzetben minden kézzel egy súlyzóval.
- Kezdje könnyű súlyokkal, ahogy tökéletesíti az űrlapot.
- Tartsa meg a kezét közvetlenül a vállak alatt.
- Az egyensúly a kezeid és lábujjai lábánál szélesek a stabilitás érdekében.
- Tartsa testét egyenes vonalban fejtől a lábáig, anélkül, hogy középen megdöntheted, vagy a hátát ékesítené.
- Mielőtt bármilyen mozgást megkezdenél, rendezd el az abszolút és húzd meg a magot úgy, hogy a hasa gombját a gerinc felé húzza.
- Tartson szoros magot az egész gyakorlat során.
- Inhaláljon, ahogy lassan hajlítsa könyökét, és engedje le magát, amíg a könyök 90 fokos szögben van.
- Induljon ki a kiindulási helyzetbe.
- Miután visszatér a kiindulási helyzetbe, hozzáad egy súlyzó sorot.
- Emeljétek meg egy súlyzót, miközben a másik karját stabilizálják.
- Óvatosan térj vissza a súlyzóhoz a talajhoz és ismételje meg a másik felfelé.
- Folytassa a felfelé irányuló sor mozgását váltakozó karokkal.
- A sor mozgásának tetején a súlyzónak közel kell lennie a mellkasához és a könyök felfelé mutat.
- Tartsa csípőjét stabil; ne forgassa el a törzset a sor végrehajtásakor.
- Ismételje meg annyi ismétlést, amennyit edzésprogramja igényel
Ezzel és más felfelé irányuló változatokkal erősebbé teheti az erejét, ha több szabványos push up-ot szeretne végrehajtani .
Több push-up ötlet
- Stabilitási golyó felhúzása - A stabilitási golyó felemelésével olyan magstabilizátorokat kapcsolhat be, mint senki sem, és kap egy felsőtestet és egy központi edzést, amely másnap reggel érzi magát.
- Alternatív Orvoslabda Push Up - A pecs és a mag egy teljesen új pozícióban működik ezzel az egyszerű, de kihívást jelentő gyakorlattal. A váltakozó kézpozíciók a felkapcsolás során változatos testmozgást biztosítanak, amely teljesen új módon működik a pecs és a tricepszek között.
- Csökkenés Push up - Ha a normál felugró gombok túlságosan könnyűek, növelje az intenzitást a lábak emelésével. Könnyebbnek tűnik, mint amilyen.
- Endless Push up - Ellenőrizze a végtelen sokféle módon, hogy fűszerezze az alapvető push up.