A push-up tesztet általánosan elismerik a felsőtest erejének és kitartásának kiváló mércéjeként. Emiatt a felbujtó teszt a katonai ( hadsereg , haditengerészet, légierő) és a bűnüldözési (rendőri és tűzoltó) fizikai alkalmassági vizsgálatok lényeges része.
Ezek a tippek segítenek megtanulni, hogyan kell több pattanást felvenni, felépíteni a felső test erejét és kitartását , és a következő fitness tesztet elvégezni.
1. Vizsgálja meg a gyakorlatok alapelveit
Mielőtt elkezdené a push-up edzésprogramot, hasznos megérteni azokat a hat alapelvet, amelyek a tudományt a fitnesz-képzés mögött magyarázzák. Ezzel a tudással megtanulhatja, hogyan javíthatja a testedet biztonságos és szisztematikus módon. Ha megérted a túlterhelés, a progresszió, az adaptáció, a specificitás stb. Fogalmát, akkor jobban képes lesz hatékonyan edzeni.
2. Tökéletes megnyújtása
Mielőtt megkezdi a többszörös ismétlések elindítását, meg kell győződnie arról, hogy a nyomógombja tökéletes. Ha még nem tudja, hogyan kell csinálni, menjen vissza a kezdethez és a gyakorlathoz.
3. Határozza meg a kiindulási ismétléseket
Az ismétlődések számának megkereséséhez minden egyes készletben végre kell hajtania, és két percen belül tegyen el annyi nyomást, és ezt a számot háromra osztja. Ez az alapvonal ismétlése. Minden edzés általában három példányt tartalmaz ezen ismétlések számát illetően.
4. Indítsa el a Basic Push-Up Workout funkciót
Csináld a push-up edzést minden második nap (például hétfő, szerda és péntek). Meleg lassú ütés, kerékpározás egy álló kerékpáron vagy ugrókötél . Végezze el az alapvető edzést három ismétléssel, 30 másodperces pihenőidővel a készletek között. Minden héten add 2-3 ismétlést a készletedhez.
Ismételje meg magát négyhetente, és állítsa be az új ismétlési alapvonalat.
5. Válasszon változatosságot a kézállás megváltoztatásával
A push-up edzés végtelen számú módja van. Fontolja meg a kézelhelyezését ismétlés közben. Keverje össze azt, hogy szinte kézzel helyezkedik el, és fokozatosan szélesíti a kézelhelyezést minden egyes sorozatban. Ez egy nagyszerű rutin, amelyet minden egyes push-up edzéshez egy hónapig használhat.
6. Válasszon variációt a testhelyzet változtatásával
Ahogy mozgathatja kézpozícióját egy felhúzás során, akkor is módosíthatja testhelyzetét, hogy növelje vagy csökkentse az edzés intenzitását. Próbálja csökkenteni a push-up (magas lábakkal), a stabil golyó felhúzását vagy a plyometric push-up (tapsoljon kézzel a reps között).
7. Add ellenállást a push-up
A lábaik felemelése a push-up-ok használata közben (mint fent) növeli az ellenállást, de megváltoztatja a mozgás tartományát is. Az ellenállás növelése a szokásos felhúzás során hozzáadhat súlyozott mellényt vagy egy homokzsákkal vagy vízhólyaggal töltött, szorosan illeszkedő hátizsákot.
8. Végezze el a Push-Up edzést a Plank Exercise segítségével
Az Ön push-up edzésének utolsó pillanata a mag erejének és stabilitásának javítását szolgálhatja, ami a push-up során elengedhetetlen.
A deszka gyakorlat tökéletes módja annak, hogy kerekítse ki a felsőtestet. Próbálja meg tartani a deszkát 30 másodpercig egy percig, és végezze el a hosszú, lassú, hajlamos hát kiterjesztést az edzés végén.
9. Adj megfelelő pihenést és helyreállítást
Ha túlterhelő gyakorlatokat végez a fáradtsághoz, legalább egy napot kell biztosítani a felépülés között. Napi gyakorlatok alkalmazása, ha kimerült a fáradtság, visszafújni és erőteljesen és kitartóan csökkenteni.