Egészséges ételekkel töltötte a konyháját, és tervezett gondos ételeket fogyott. De a diétája még mindig nem működik. Ismerős? Sajnos ez több lehet, mint a kamrád, amelyre szükség van egy nagyjavításra. Lehet, hogy meg kell tanulnod, hogyan kell elrontani a rossz étkezési szokásokat, hogy valódi eredményeket érj el.
Nem tudod, hol kezdjem? Az első lépés azonosítani azokat a viselkedésformákat, amelyek a legtöbb kárt okozzák. Szedje be a mindennapi étkezési szokások listáját, amelyek üres kalóriákat, nem kívánt zsírt vagy cukrot adnak az étkezéshez. Tekintse meg, melyik egészségtelen szokások ismerősek. Lehetséges, hogy még nem is tisztában vagy azzal, hogy ezek a viselkedések hatással vannak a derékvonalra.
Ha azonosítja és célozza meg a kritikus gyakorlatokat, megkönnyíti a megoldás keresését, és valós értékeket talál a skálán. Miután azonosítja az eltávolítani kívánt műveletet, szeretné kicserélni a jobb viselkedésért. A legtöbb esetben a rossz étkezési szokások megváltoztatásának legokosabb módja az, hogy egy egészségesebb gyakorlattal helyettesítsük azt, amely könnyű és jó érzés. Így rendszeresen választani kell az új szokást.
Használja a rossz szokások alatt felsorolt javaslatokat a változás kiindulópontjaként. De módosítsa a megoldásokat az életstílusnak megfelelően. Még kreatívabb is lehet, és olyan személyre szabott megoldást alakíthat ki, amely érthetőbbé teszi Önt.
1 - Hívja a szokásait "Rossz"
Az első szokás, amelyet érdemes megoldani, az a nyelv, amelyet az étkezési rutinok leírásához használ. Csak a "rossz" szó megszüntetése lehet egy kis lépés a helyes irányba.
Elisabetta Politi, az MPH, a RD, az LDN, a CDE a Duke Diet és a Fitness Center táplálkozási igazgatója, a Duke University Medical Centerhez tartozó világhírű fogyás program. Azt mondja, hogy az ítélőképességet a viselkedésekhez kötve akadályozhatja a súlycsökkenést.
"A szégyen nem segít", mondja, hozzátéve, hogy a diétás szakemberek képzettek arra, hogy az étkezési magatartásokat ítélkezzenek meg.
"Nincs megfelelő módja enni, és nem vagyok guru a rossz szokások, egyszerűen csak segít az ügyfelek enni olyan, hogy az egészséges és jó érzés, így az ügyfelek nagyobb valószínűséggel fenntartják a programot."
Továbbra is azt mondja, hogy ha egy professzionális vagy megváltozó egészségtelen szokásokat dolgozol magadon, a lassú és gyengéd megközelítés a legjobb. Célozzon egy szokást egy időben, és állítsa be a célt, hogy megtalálja az egyszerű helyettesítő viselkedést az egészséges táplálkozás és a wellness érdekében.
2 - Egy Snack-Happy Kitchen-t tartasz
Miután félretette az ítéletet, itt az ideje, hogy megerősítse az egészséges táplálkozási szokásait egy sikeres környezet létrehozásával. A legjobb kiindulópont a konyhában van.
Tart a magas kalóriatartalmú ételeket a konyhai pulton? Tárolja az üres kalóriatartalmú ételeket a szemmagas szekrényekben? Van maradék, cukrozott ital vagy zsíros édesség, amely átveszi a hűtőszekrény középső polcát? Ezek az élelmiszer-tárolási szokások a Cornell Egyetemen elvégzett tanulmányok szerint ösztönözhetik az egészségtelen, eszeveszett étkezést.
Egészséges szokásos csere: Az üres kalóriatartalmakat olyan helyeken tárolja, ahol kevésbé valószínű, hogy gyakran látják őket. Tegye zsetonokat és rágcsálnivalókat a legalacsonyabb szekrényeiben vagy magasan, így neked kell dolgozni egy kicsit, hogy megkapd őket. Törölje a konyhaszámlálóit, és cserélje ki a süteményt egy gyümölcstálra . És tegyen egy komplett hűtőberendezést úgy, hogy amikor kinyitja az ajtót a böngészéshez, a legfogyasztottabb ételek elöl és középen helyezkednek el.
3 - Hagyja figyelmen kívül az élelmiszer-előkészítő kalóriákat
Ha szeretsz főzni, akkor egy lépés a csomag előtt, amikor egészséges táplálkozásról vagy testsúlycsökkenésről van szó. Amikor egészséges étkezéseket tervez és főz otthon, könnyebbé válik a tápláló összetevőkre és az adagszabályozásra összpontosítani.
De vajon hány kalóriát kaptál a napi étrendedhez, amikor a kanálot a mogyoróvajos edényből nyalogatja, megragad egy extra dollop vagy két cookie tésztát, vagy megkóstolja a házi készítésű pesto receptjét ... és újra ... és újra? Hozzáadhat napi több száz kalóriát, amelyeket nem számít az intelligens kalóriaszámlálásban . Ennek eredményeként lehet, hogy frusztrált, és akár lemond az egészséges étrendről vagy fogyás terv.
Egészséges szokásos csere: Tartson egy pohár vizet a pulton, amikor főz. A spatula, kanál vagy főzőeszköz használata után a szájába helyezze a vízbe. Az edényt tisztán tartja, és a kalóriákat lecsukja. Hasonlóképpen tartsd be a tálakkal teli edényeket, edényeket és edényeket, amelyek megkísértik Önt. A mentát vagy a cukormentes gumi rágást is elszívhatja, hogy elfojtsa a túlzott ízlést az ételkészítés során.
4 - Ettél a Distractions
A legjobb módja annak, hogy enni többet, mint amire szükséged van (és hozzáadhatsz nem kívánt poundeket a derékvonaladhoz), az, hogy a zavarodott ételt gyakorolja. Ha általában egy televíziót vagy laptopot használsz, akkor valószínűleg egy elvonult evő. Még könyvekkel vagy magazinokkal való étkezés is távol tartja az ételt.
Egészséges szokásos csere: Ha növeli az étkezés élvezetét, akkor nagyobb eséllyel enni, lassan enni, élvezni az ételt, és felismerni az éhség és a teltség jeleit, hogy a megfelelő mennyiségű ételt fogyasztsa. Ehhez hozz létre elégséges élményt étkezés közben.
Állítsa be asztalát, tegye az ételt (ahelyett, hogy egy dobozból vagy műanyag edényből eszik), és étkezésekor kikapcsolja a televíziót. Tedd félre magazinokat és újságokat, és összpontosítson az étkezés érzékszervi élményére. Ez a gyakorlat, az úgynevezett "figyelmes étkezés", kulcsfontosságú az egészséges testsúly fenntartásához, sok szakértő szerint.
5 - Ön Sneak Food
Politi állítása szerint az elfojtott étel egészségtelen szokás, amelyet sok ügyfelének szeretne változtatni. Megmagyarázza, hogy sokszor jó étkezési szokásokat gyakorolunk mások körül. Például, jól érezzétek a napot, amikor a házastársa a közelben van. De amikor a férjed vagy a felesége lefekszik, találsz magadnak olyan ételeket, amelyeket általában elkerülhetsz. Valójában egy tanulmányban találtak kapcsolatot az egyedül fogyasztás és az anyagcsere-szindróma kockázata között.
Egészséges szokáscsere: Megpróbálhatja kivizsgálni, miért érzi úgy, hogy elhagyja az egészséges szokásokat, amikor egyedül vagy. Politi azt mondja, hogy ügyfelei némelyikének "szabad akar lenni, amit akarnak", amikor senki sem néz. Ha ez úgy hangzik, ismerős, az étkezési terv túlságosan korlátozó lehet, és szükség lehet bizonyos kiigazításokra.
Biztos lehet benne, hogy egészséges ételek is fogyaszthatók, ha valóban éhezik. Tervezz előre, és győződjön meg róla, hogy az egészséges ételek, mint a friss gyümölcsök, előre vágott zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák vagy diófélék, készen állnak arra, hogy menjenek, amikor érezni a kegyetlenséget.
6 - Ön esik az egészségért Halo Foods
Az élelmiszercsomagok elülső oldalán megjelenő hirdetések azt mutatják, hogy az ételek sokkal egészségesebbnek tűnnek, mint amilyenek. Például, egy süteményes doboz hirdetheti, hogy természetes eredetűek, nem GMO-kból, ökológiai összetevőkből készülnek, de még mindig sütik. És ezek a cookie-k nagyon magasak lehetnek az egészségtelen zsírokban, hozzáadott cukorban és üres kalóriákban.
Egyes kutatások azt mutatták, hogy az étrendet túlfogyasztjuk.
Egészséges szokásos swap: A csomagolt élelmiszerek elején figyelmen kívül hagyja a követeléseket. Ehelyett fordítsa át a csomagot, és vizsgálja meg a táplálkozási tények címkéjét, hogy megkapja a szövetségi kormány által szabályozott adatokat. Megvizsgálhatja az összetevők listáját is annak érdekében, hogy az élelmiszer tápláló összetevőket tartalmazzon, kevés hozzáadott cukrot és transzzsírmentes legyen.
7 - Eltél a teljesség pontján
A "tiszta tányér" kultúránk azt tanítja nekünk, hogy udvarias, hogy befejezzük az összes ételt lemezünkön - még akkor is, ha már megteltünk. De a jó modorok gyakorlata rossz táplálkozási szokás, amely túlnépést okozhat. És ha rosszabbá teszed a dolgokat, ha gyors evő vagy elterelt evő, akkor azt is megteheti, hogy a teltség pontjánál elfogyaszt.
Egészséges szokáscsere : A túlfogyasztás elkerülésének legjobb módja az étkezési gyakorlat lelassítása, hogy érezze a testérzeteket, amikor teljesedik. Sok figyelemre méltó fogyasztó a villát lehúzza az egyes falatok között. Azt is segíti, hogy az ételeket kisebb darabokra vágja, és minden két-három fal között vizet inni.
Mindezek a gyakorlatok több időt adnak Önnek arra, hogy felismerje a teljes hasa érzését, hogy abbahagyja az evést, ha elég volt.
8 - Alulbecsüled az Ételosztó kalóriákat
Ha anyuka, aki a gyerekeiért főzik, akkor valószínűleg időről-időre rágcsál a gyermeke ételére. Mivel forgalmas szülő, ez úgy tűnhet, hogy a legmegfelelőbb módja annak, hogy magadnak táplálkozzon. De ha ez egy szokásos gyakorlat, akkor ez egészségtelen szokássá válhat. Az egészséges testsúly fenntartása nehéz lehet, ha nem veszi figyelembe az Ön által fogyasztott élelmiszer mennyiségét vagy minőségét.
Egészséges szokás swap: Mindig a legjobb, ha enni a saját lemezéről. Ha gyerekeit főzitek, készítsen egy kis extraet magának, majd " térfogatossá ", hogy egészséges felnőtt adagot hozzon létre.
Például, ha makaróniát és sajtot készít a kisbabájához, először tegye meg a gyermek ételeit, majd hozzon létre egy külön lemezt magának. Adjunk hozzá egy kupac brokkolyt, spenótot, borsót vagy más zöld növényt, hogy egy kis adagot egy kielégítő felnőtt adagba tegyünk, amely hozzáadja a táplálékot anélkül, hogy zsírokat vagy felesleges kalóriát adna hozzá.
9 - egyenesen egyenesen a dobozból
Hányszor fogtad meg egy doboz gabonafélét, és egyenesen ettél a dobozból? Ha snack-kekkeket vagy zsetont fogyasztanak, leolvassa a kiszolgáló méretét, majd tegyen egy adagot egy tálba vagy egy tányérra? Vagy becsúzza a kezét a táskába és elkezd csípni?
Egyszerűen a dobozból vagy a zsákból való étkezés kényelmes, és minden bizonnyal lecsökken a piszkos edényedre, de ez a rossz szokás nem jó a derékvonalához. Valójában több száz kalóriát is hozzáadhat a napi összesítéséhez.
Egészséges szokásos csere: Tartsunk egy csésze méretű kagylót a gabona dobozain belül, hogy tudd, mennyi gabonát fogyaszthat, ha egyetlen adagot szeretne megenni. Majd étkezés előtt egy tálba dugja, még akkor is, ha szándékosan enni.
Ha elkényezteted a zsetont vagy a snack kekszet, helyezz 15-20 zsetont egy kis tányérra, majd tedd le a dobozt vagy zsákot, mielőtt leülsz, hogy élvezd a snackedet.
10 - túl gyakori
Ha olyan városban lakik, ahol az élelmiszer-szállítás könnyű, akkor élvezheti a szolgáltatást a forgalmas éjszakákban, ha nincs ideje szakácsra. De ha túl gyakran rendelsz, akkor rossz szokássá válhat.
Könnyen rendelhető túl sok étel és túl nagy mennyiség. Ezenkívül sok, a szállításhoz rendelkezésre álló élelmiszer (úgy vélik, hogy a pizza, a subs, a gyorsétterem) túlméretezett és tele van zsírokkal és kalóriákkal.
Egészséges szokáscsere: A tárcája és a derékvonala köszönetet mond, ha előre tervezhet, és tápláló ételeket készen áll, ha túl elfoglalt ahhoz, hogy főzze. Vagy előkészítse az ételeket előre, vagy vásároljon néhány adagvezérelt ételt a boltban, és tárolja őket a fagyasztóban. Nem minden fagyasztott étel egészséges, de legalább megvizsgálhatja a Nutrition Facts címkét, mielőtt megvásárolná a legokosabb döntést.
Ha megrendel, rendelje meg az étvágyat fő főételként, vagy két étkezés előtt osztja el ételeit. Élvezze a második felét ebédelni másnap.
11 - Ön iszik kalóriáit
Az ízesített lattea vagy habos cappuccino lehet egy finom módja a nap kezdetének. Sajnos, a kávé szokása növelheti a cukrot és a zsír bevitelét, mint amit észrevehet.
A Starbucks és más kávézókban elfogyasztott italok nagy része egészséges ételeket tartalmaz kalóriát, zsírt és cukrot. Ha ebédidőben egy szuper méretű szódát ad hozzá, és egy pohár bort vagy két vacsorát, akkor több ital kalóriát fogyaszt, mint az egészséges és tápláló ételekből.
Egészséges szokásos csere: Ellenőrizze a kávéitalok táplálkozási adatait a megrendelés előtt. Rengeteg alacsony kalóriatartalmú kávé választás van ; csak tudnia kell, hogy mit rendeljen és mit ne kerüljön el.
Egy kis szappanos cappuccino például felkínálja a fehérjét, és általában kevesebb mint 100 kalóriát biztosít. Ezután ebédidőben cserélje ki vízzel a szódát . Ha naponta egy nagy szódát iszol, akkor elegendő kalóriát vághat le egy font vagy annál többet, csak ezzel az intelligens cserével.
És ha egy napi pohár borokat engedsz be, tartsd szem előtt az adagszabályzást. Egy pohár bor csak 5 uncia.
Mennyi ideig tart a rossz étkezési szokások megszakítása?
A kutatók évek óta tanulmányozzák a viselkedési változásokat. Egy tanulmány szerint a szokás megváltoztatásának átlagos időtartama körülbelül 66 nap, bár az egyéntől függően akár 18 naptól 254 napig is eltarthat.
Politi azt mondja, hogy a szokásos változás időzítése összetett és ellentmondásos téma. "Elhiszeltük, hogy 21 és 28 nap között lehetséges a szokás megváltoztatása, de az agy neuroplasztikájának új kutatása azt jelzi, hogy valószínűleg sokáig tart." Ezért azt mondja, hogy elengedhetetlen, hogy türelmes és erõsödjön.
Politi szerint a legfontosabb tényezők, amelyek segítenek a rossz szokás megtörésében:
- Támogatás . Politi azt javasolja, hogy beszéljenek a környező emberekkel, hogy segítséget kérjenek. Talán a házastársa hajlandó cserélni éjszakai süteményét egy gyümölcsöcskékkel, hogy támogassa erőfeszítéseit. Vagy talán ő készen áll arra, hogy fagylaltot tartson ki a házból, és élvezze havi látogatását a helyi fagylaltozóban.
- Elszámoltathatóságot. Ha a "rossz" szokás megváltoztatásának célját állítja be, akkor a szokást mérhetõ és idõre kötöttvé tegye . Jelentkezzen be egy elszámoltatható haverral és értékelje az előrehaladást. Szükség szerint végezzen el módosításokat, és ne felejtse el ünnepelni minden apró lépését a javulás felé.
- Motiváció . A motiváltság fenntartása mindig kihívás. "Nehéz ragaszkodni új egészséges szokásaihoz a stressz idején" - mondja Politi -, könnyű elveszteni a hangsúlyt. " De van néhány dolog, amit megtehetsz, hogy fenntartsd. Először is, mondja, ne felejtsd el, hogy mindig visszajuthatsz a pályára, még akkor is, ha elveszítesz egy fókuszt. És másodszor, azt mondja, hogy folyamatosan kérdezd meg magadtól, hogy "hol leszek öt év alatt a szokásos változás nélkül?" A válasz arra ösztönözheti Önt, hogy megújult lelkesedéssel fogadja az új, egészséges szokásait.
Egy Word From
Mindannyiunknak olyan viselkedései vannak, amelyeket változtatni szeretnénk. De ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy a szokásaid rosszak vagy rosszak vagy, mert gyakorolod őket. Mindannyian egy folyamatban lévő munka.
Ahogy értékeli a mindennapi egészségügyi szokásait, légy kedves magadhoz. És ne felejtsük el, hogy az egészséges szokások elfogadásának következetes kis lépései a legjobb út a békés és stabil életre.