Az üres kalóriák olyan kalóriák (energiák), amelyek táplálkozási előnyökkel járnak. Az üres kalóriatartalmú élelmiszerek elsősorban hozzáadott cukor és egészségtelen szilárd zsírok, például telített zsír vagy transzzsír formájában adnak energiát. Sok üres kalóriatartalmú élelmiszer is nagy mennyiségű nátriumot tartalmaz.
A táplálkozási szakemberek néha a " SoFAS" kifejezést használják üres kalóriákra vagy üres kalóriatartalmakra utalva. A SoFAS a szilárd zsírokat és a hozzáadott cukrot jelenti.
- A szilárd zsírok olyan zsírok, amelyek szobahőmérsékleten szilárdak. Ez magában foglalja a hús, tejtermékek és transzzsírsavak telítődését, a legtöbb telített zsírt. A transzzsírok olyan folyékony zsírok, amelyek szobahőmérsékleten szilárdak.
- Hozzáadott cukrok. Néhány cukor természetesen előfordul az élelmiszerben. Például a legtöbb egész gyümölcs természetes módon tartalmaz cukrot (fruktózt). A hozzáadott cukrok olyan édesítőszerek, amelyeket a gyártási folyamat során hozzáadnak az élelmiszerhez az íz vagy a textúra javítása érdekében.
Nincs hivatalos lista a SoFAS-ról vagy az üres kalóriatartalmú élelmiszerekrıl, ám a kormányzati egészségügyi szakértık azonosítják azokat az élelmiszereket, amelyek magas kalóriát és alacsony táplálékot tartalmaznak . Azt ajánlják, hogy korlátozza ezeknek az ételeknek a bevitelét, hogy tartsa a súlyát és az egészségét a pályán.
1 - Üres kalória irányelvek
Tehát hány üres kalóriát fogyasztasz naponta? Egy tökéletes világban nem fogsz fogyasztani. Csak friss, egészséges gyümölcsöket, zöldségeket és sovány húsokat fogyaszthatna magas zsírtartalmú mártások nélkül. De sokunk számára ez nem valószínű, hogy megtörténik.
Tehát az Amerikai Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (USDA) szabványokat állított fel, hogy segítsen korlátozni az üres kalóriák számát naponta. A korlátok az életkoron és a nemen alapulnak.
- Gyermekek (2-8 évesek): 120 kalória naponta
- Gyermekek (9-13 évesek): 120-250 kalória naponta
- Lányok (14-18 évesek): 120-250 kalória naponta
- Fiúk (14-18 évesek): napi 160-330 kalóriát
- Felnőtt nők: 120-250 kalória naponta
- Felnőtt férfiak: 160-330 kalória naponta
Mindegyik ajánlás feltételezi, hogy az üres kalóriák extra kalóriát fogyasztanak, miután elérte az egyéb fontos tápanyagok és élelmiszercsoportok ajánlott bevitelét. És az üres kalóriákat még mindig be kell venni a teljes ajánlott kalóriabevitel részeként.
Zavaros? Ez a példa segíthet. Ha felnőtt nő próbál lefogyni egy 1 200 kalóriás napi étrendben, naponta 250 üres kalóriát fogyaszthat. De meg kell győződnie arról, hogy az étkezés többi része megkönnyíti az egészséges táplálkozási irányelveket, és nem haladja meg a 950 kalóriát.
Sajnos a legtöbb ember túl sok üres kalóriát fogyaszt. Az USDA becslése szerint az amerikaiak 90% -a túl sok üres kalóriát fogyaszt.
2 - Üres kalória ajánlások a diéták számára
A diétáknak különös figyelmet kell fordítaniuk az üres kalóriákra, és kevesebbet enni, mint az ajánlott irányelveket. Miért? Mert amikor megpróbálsz lefogyni, minden kalória számít. Nagyobb valószínűséggel marad elégedve , egyenletes adagokat fogyaszthat, és egész nap fenntarthatja energiáját, ha táplálékkal teli ételeket választ. Az üres kalóriatartalmú élelmiszerek nem adnak elegendő táplálékot ahhoz, hogy megérjék a magas kalóriaértéket.
Sajnos nagyon könnyű az üres kalóriatartalmú élelmiszerek befedése az étrendbe - különösen akkor, ha megpróbálod kicsúszni. Sok üres kalóriatartalmú étel egészségesnek tűnik, és olyan csomagolásban van, hogy azt gondolja, hogy valami jóat eszik.
Tehát mielőtt elindulna a boltba vagy a munkahelyi vagy iskolai kávézóba, nézze meg a közös üres kalóriatartalmú élelmiszerek listáját. Próbáld meg korlátozni ezeknek az ételeknek a bevitelét, és inkább egészségesebb ételeket választani a fogyás helyett.
3 - Cukortermék
A reggeli gabona és ízesített zabpehely tele lehet hozzáadott cukorral és néha még egészségtelen zsírokkal. A gyerekbarát, cukorral édesített gabona a legrosszabb bűnösök, de még néhány termék, amely egészségesnek tűnik, tele van üres kalóriákkal. Ellenőrizze az összetevők listáját a cukor és a zsír hozzáadása előtt. Próbáljon olyan márkákat választani, amelyek magas rosttartalmú és alacsony cukrot tartalmaznak.
4 - Szóda vagy diéta szóda
Az édesített szódavíz nagyon magas a kalóriákban és általában nem jelent tápanyagot. Még a gyümölcsös ízesítésű szódák tele vannak üres kalóriákkal. A diétás szódák kevesebb kalóriát tartalmazhatnak, de még mindig nem táplálkozási előnyökkel járnak. Inkább igyál vizet. Ha szüksége van az ízekre, adj hozzá gyümölcsöt vagy gyógynövényeket, hogy megkóstolhasson .
5 - Zsetonok
A sült burgonya-csipke és a kukoricaszemek az üres kalóriák közös forrása. Sokan telített olajokban sütik. De még a diétásoknak szánt sült zseton is tartalmazhat üres kalóriát. Egyesek cukrot tartalmaznak, és a legtöbb nagyon kevés tápértéket tartalmaz.
6 - perecek
A sütemények gyakran alacsonyabbak a kalóriáknál, mint a sült ételek, például a burgonya-csipke, így a diéták gyakran választják őket egészséges táplálékként . De még mindig sok kalóriát is hozzáadhatnak a napi összesítéséhez, ha túl sokat eszel. Nagyon kevés táplálékot kínálnak, és gyakran magas a nátriumban. A ropogós, apróra vágott zöldségek sokkal jobb választás a diéták számára, mert csak néhány kalóriát kínálnak a táplálkozásnak.
7 - Muffinok
A kávézóban vásárolt muffinok vagy sült reggeli termékek tele vannak cukorral, egészségtelen finom szemcsékkel és transzzsírral. Kerülje el őket, ha csökkenti az üres kalóriatartalmú ételek fogyasztását. Fogj meg egy kemény tojásból készült tojást vagy csinálj egészséges sminket, ha meg kell enni útközben.
8 - kávéitalok
Azok az ízletes kávéitalok, amelyeket egy feltörő energia felhasználására használnak, az üres kalóriák közös forrása. A teljes tejben lévő telített zsír mellett sok ital tartalmaz édesített szirupokat, cukrot és cukorka-töltelékeket. Készítse el saját egészségesebb kávéitaljait otthon, inni citromvízzel vagy sütni egy csésze teát egy gyors pick-me-up.
9 - sült desszertek
A cookie-k, sütemények, piték és egyéb finom vacsora utáni gyümölcsök gyakran tele vannak üres kalóriákkal. Valójában a gabonaalapú desszertek az USDA egyik leggyakoribb üres kalóriatartalma. És néha úgy vannak címkézve, hogy azt gondolják, hogy egészségesebbek, mint ők. Például a szerves nem GMO, gluténmentes cookie-k még mindig sütik. És általában még mindig tele vannak cukorral és zsírral (üres) kalóriával.
10 - Candy
Az a tál kemény cukorka, rágós taffy csokoládé vagy csokoládé miniszter a konyhai pulton vagy az irodai asztalon nagyszerűnek tűnhet, ha diétázik. De a cukorka az egyik leggyakoribb üres kalóriatartalom. És a mini cukorkaételek könnyűek túl nagyok. Ditch a tál kezelések - egyszerűen nem éri meg.
11 - Édes italok
Azok a palackozott tea italok, amelyeket a boltban a hűtőszekrényben találsz, gyakran nem jobbak a testednél, mint a magas kalóriatartalmú üdítők. Még akkor is, ha a címke egészségesnek és természetesnek tűnik, sokan cukrot és egyéb édesítőszereket tartalmaznak. A vásárlás előtt ellenőrizze az összetevők listáját és a táplálkozási adatok címkéjét. Vagy pénzt takarítson meg, és otthoni saját teát főzzön a hozzáadott édesítőszer nélkül.
12 - Juice Drinks
A gyümölcsös ízű italokat (például a gyümölcsöt) a táplálkozási szakértők gyakran magas cukortartalmuk és alacsony tápértékük miatt hívják. Segítened kell a gyermeket, hogy korlátozza az üres kalóriák bevitelét, ha elkerüli őket. Ha te vagy a kicsi szereted édes kezelni, fogd friss gyümölcsöt és vizet.
13 - sült krumpli
A sült krumpli az egyik legrosszabb üres kalóriatartalom. Miért? Mert csak néhány krumplit töltenek kalóriákkal és zsírokkal. Egyetlen adag krumplit kínálunk közel 400 kalóriát és nagyon kevés táplálékot. Emiatt az USDA azt javasolja, hogy készítsen saját sült sült krumplit. Vagy választhatja ki a salátát vagy apróra vágott zöldségeket.
14 - Almaszósz
Ha az almasza házi készítésű valódi almával, akkor nem tartalmaz túl sok cukrot. De néhány kereskedelmileg elkészített pohár és almás tölgy rengeteg cukrot tartalmaz. Tehát ez az egészséges hangzású mellékétel tele lehet üres kalóriákkal.
Válasszon friss gyümölcsöt, amennyire csak lehetséges, mert természetes cukorral biztosít szálat. Ha szereted az almásszaletet, készítsd el magadat és hagyd el a fölös cukrot.
15 - Magas zsírtartalmú tej és tejtermékek
A tápláléktan-fogyasztók gyakran üres kalóriatartalmú élelmiszerek listájába tartoznak a teljes tej és a tej teljes tejtermékei, mint például a sajt, a vaj és a fagylalt. Ezek az ételek bizonyos táplálkozási haszonnal járnak, de sok telített zsírt is tartalmaznak, és néhányuk cukrot is tartalmaz. A szakértők általában javasolják, hogy inkább sovány vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket válasszon.
16 - Pizza
A pizza szinte mindig a legnépszerűbb kalóriatartalmú élelmiszerek közé sorolható, mivel a legnépszerűbb márkák telített zsírtartalma. Néhány pizza márka még cukrot is hozzáad a paradicsomszószhoz. Ha egy kemény pizza-rajongó vagy, próbáljon meg egy teljes búzát pizzát találni a helyi élelmiszerboltban, és tegyen rá egy csomó zöldséggel, vagy még jobb, saját otthoni saját gabonapehely pizzát készítsen .
17 - Margarin
A margarin gyakran úgy hangzik, mintha egészségesebb lenne, mint a vaj. De sok esetben nem. Néhány margarin márka tartalmaz transzzsírsavat. Ha korlátozhatja vaji fogyasztását, az igazi tejtermék néha jobb választás. Vagy kereshet egy kád margarint, amely nem tartalmaz hidrogénezett olajokat (transzzsír). De sok esetben az avokádó (néha "szegény ember" vaj) jobb alternatíva, mert ez jó forrása az egészséges, többszörösen telítetlen zsírnak .
18 - Jelly
Lehet, hogy reggel szeretne a kenyérsüteményt a kenyérre, de ez lehet az üres kalóriák forrása. Sok kereskedelmi zselé márka tartalmaz hozzáadott édesítőszereket, például a magas fruktóz kukorica szirupot. Válasszon ki egy egész gyümölcsöt ... vagy csak egész gyümölcsöt eszel!
19 - Kolbász és feldolgozott húsok
Számos diétás embernek van olyan kolbásza (és más magasan feldolgozott húsok), amelyekben üres kalóriatartalmú élelmiszerek szerepelnek. Még a csirke vagy a pulyka kolbász túl sok telített zsírt tartalmazhat, ha bőrrel és más nagy zsírszövetekkel készült. Saját egészséges kolbászt készíthet otthon , vagy gondosan ellenőrizheti a tápanyagcímkéket, ha kolbászterméket vásárol a boltban.
20 - Reggeli vagy Snack bárok
Néhány reggeli-bárban vagy snackbárban a kalóriák gyakran nem olyan egészségesek, mint gondolnátok. Valójában egyesek nem rendelkeznek több tápértékkel, mint egy hagyományos édességcsíra. Sokan tartalmaznak hozzáadott cukrot, finom szemcséket és egészségtelen zsírt. Válasszon egy egészségesebb snack bár szálas és fehérje, hogy töltse fel, és keresni márkák kevesebb cukrot.
21 - Fagyasztott joghurt
Sok diétás ember úgy gondolja, hogy a fagyasztott joghurt vagy a "fro-yo", ahogy gyakran nevezik, egészségesebb, mint a teljes zsírtartalmú jégkrém. De sokszor ez az üres kalóriatartalom túlságosan sok cukrot és nagyon kevés táplálékot tartalmaz. De a fagylalt nem feltétlenül nagy alternatíva. Mindkét kezelés általában üres kalóriatartalmú élelmiszerekként szerepel.
Ha úgy dönt, hogy kényeztesse magát, nézze meg az adagméretet. Egy adag csak 1/2 csésze és gyakran több száz kalóriát biztosít. A kalóriaszám csökkentéséhez egy krémes, alacsony kalóriájú fagylalt is választhat .
22 - Az üres kalóriák csökkentése
Most, hogy többet tud az üres kalóriatartalmú ételekről, akkor jobban fel fogják találni őket a boltban, az éttermekben és a tányérján. Válasszon inkább tápláló ételeket, és többet fogyaszthat kevesebb kalóriára és könnyebben elérheti súlycsökkenési célját.