A csontjai különleges tápanyagokat igényelnek ahhoz, hogy erősek és egészségesek maradjanak. A kalcium és a D-vitamin a két nagy, amit a legtöbb ember felismer, de a magnézium, a fehérje, az omega-3 zsírsavak és az A, C és K vitaminok szintén fontosak a csontok egészségéért.
Itt van 25 étel, amely az esszenciális tápanyagokat kínálja Önnek a kiegyensúlyozott étrendben. Én is találtam ízletes és egészséges recepteket és tippeket ezek elkészítésére.
1 - Narancs és narancslé
Narancsok gazdag C-vitamin, amely szükséges a kollagén képződéséhez és hozzájárul a csontok egészségéhez. A narancs is kiváló forrása az A-vitaminnak, ami elengedhetetlen a normális vázizom növekedéséhez és a sejtek differenciálódásához.
Pro tip: válasszon egy narancslevet, amelyet kalciummal erősítettek meg, ami szintén létfontosságú az egészséges csontok számára.
2 - Tej
A tej kiváló kalciumforrás, amely erősíti a csontjait. Valójában egy csésze tej a napi szükségletednek majdnem egyharmadát adja. A tejet D-vitaminnal is erősítik, hogy megbizonyosodjon róla, hogy a szervezet elnyeli a kalciumot és néhány extra A-vitamint.
Pro tipp: válasszon alacsony vagy nem zsírtartalmú tejet, ha kalóriát kíván csökkenteni.
Mit kell tudni a tejről?
- A nyers tej nem biztonságos tej
- Tej és a gyermek tápláléka
- A tej jó a fekélyre?
3 - Svájci Chard
A svájci csíra hihetetlenül tápláló. Számos ásványi anyagban, beleértve a kalciumot és a magnéziumot is, magas az A és C vitaminokban is, amelyek mind a csontok számára jóak. A svéd cseresznye is magas rosttartalmú és alacsony kalóriát tartalmaz, ezért tökéletes minden étkezéshez.
Pro-tipp: egy svéd cseresznyét egy kis szív-egészséges olívaolajba és egy fehér borkóstolajba. Tetejét egy kis sóval, borssal és szerecsendióval - szuper könnyű.
Egészséges svájci chard receptek
4 - Parmezán sajt
A parmezán sajt kalciummal van töltve - egy evőkanál aprított parmezán sajt 63 milligramm, ami egy csomó mennyiségű kalcium. A parmezán sajt is kiváló fehérje, és van egy kis A-vitamin is. A kalóriák sem rosszak - egy evőkanálnak csak 21 kalóriája van.
Pro tipp: vásárolja meg parmezán sajtját a bolt sajtrészéből (kihagyja a reszelt anyagot a dobozban), és otthoni rácsos vagy roncsazzon.
Receptek parmesan sajtokkal
- Sütőipari sajtos csipke
- Parmezános csirke
- Skillet csirke Divan
5 - Rabubár
A rabrab magas kalciumot tartalmaz - egy csésze főtt rabarbár körülbelül 350 milligramm kalciumot tartalmaz. Ez egyben jó forrás az A és C vitaminokhoz. A rabórbag kalóriátlanul alacsony, de általában cukorral kell főzni, ami extra kalóriát eredményez.
Pro tipp: főzzük először a rebarbárt, és adjunk hozzá cukrot később - nem kell annyi cukrot ennyire.
6 - Ábra
A füge ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmaz, amelyek nélkülözhetetlenek a csontok egészségéhez. Egy csésze pirított füge körülbelül 180 milligramm kalciumot, valamint néhány C-vitamint és K vitamint tartalmaz. A nyers füge alacsony a kalóriákban és magas rostokban, ezért jó az étrendért - egy pár nyers fügét adhat neked 24 milligramm kalcium.
Pro tipp: friss fügét vásárolsz snackként, de ettél azonnal - nem tartják sokáig.
7 - Spenót
A spenót kiváló forrása minden olyan tápanyagnak, amelyet egy növény kínálhat. A spenót jó a csontjaihoz, mert magas kalciumtartalommal és A, C és K vitaminokkal rendelkezik. Kíméletes, sokoldalú és alacsony kalóriát is tartalmaz, így tényleg mindenki étrendjének részévé kell válnia.
Pro tipp: használja a spenót leveleit a szendvicseken és a saláta zöldje helyett a jégsaláta salátáját .
Egészséges spenót receptek
8 - Cashews
A Cashews-nek van egy kis kalcium-és K-vitaminja, de ami annyira jó a csontjaik számára, az a magnézium és más ásványi anyagok, valamint az egészséges növényi fehérje.
Pro tipp: a PB & J-t kesudió helyett a mogyoróvaj helyett.
9 - Kiwi gyümölcs
A kiwi gyümölcs jó a csontjaidnak, mert nagyon magas a C-vitaminban és magnéziumban gazdag. A kivi gyümölcse is tartalmaz kalciumot, vitaminokat és A-t a napi beviteléhez. Ők is finom édesek, anélkül, hogy magas a kalória.
Pro tipp: adj hozzá szeletelt kivi gyümölcsöt egy adag joghurtot.
10 - Lazac
A lazac gazdag D-vitaminnal és omega-3 zsírsavakkal rendelkezik, amelyeknek a csontjai erősnek és egészségesnek kell maradniuk, és ez is kiváló fehérjeforrás. Bár egészséges zsírokban gazdag, a lazac nem magas a kalóriákban sem.
Pro tip: tartsa konzerv lazac a kezét a gyors és egyszerű szendvicsek és saláták. Bónusz, ha lazac csontokkal, mert felemeli a kalcium bevitelét.
Egészséges módszerek a lazac szolgálatára
11 - Szója-tej
A szójatej (és általában a szója) a teljes fehérje és az omega-3 zsírsavak jó forrása. A szójatejet szintén kalciummal és D-vitaminnal erősítik meg, ami még jobb a csontok számára.
Pro tip: élvezze az ízesített szójatejet, de vigyázzon a cukor hozzáadott kalóriáira - könnyebb fajtákat keres.
12 - Tökmag
A tökmagok tartalmaznak kalciumot és fehérjét, de kiváló magnézium- és omega-3-zsírsavak. Ők is magas rost, így csinál egy jó snack, vagy hozzá a saláták.
Pro tip: megvásárolni a már hántolt tökmagot - sokkal könnyebb enni.
13 - Paradicsomlé
A paradicsomlé sok vitaminnal és ásványi anyagokkal rendelkezik, beleértve a magnéziumot és az A és C vitaminokat. Van néhány kalcium és egy kis K-vitamin is. Természetesen friss paradicsom is van, de a paradicsomlé koncentrál minden táplálékot.
Pro tipp: keressen alacsony nátriumot tartalmazó paradicsomlevet, amikor boltban vásárol.
14 - Édes paprika
A vörös édes paprika jó a csontjaihoz, mert magas a C és az A vitaminban. Van egy kis vitaminuk is. Kellemes a legtöbb diéta, mert alacsony a kalória és a jó vitamin és rostforrás .
Pro tipp: Próbálj sárga és narancssárga édes paprikát egy kis változatért.
Egészséges receptek az édes paprikával
15 - Kale
Kale egy keresztező növény, amely összefügg a karfiol és a brokkoli. Ez az egyik olyan élelmiszer, amely gazdag, csaknem minden olyan vitamin és ásványi anyag, amit megnevezhet. Kale jó a csontokért, mert magas a kalciumban, és az A, C és K vitaminokban.
Pro tipp: próbálja meg a bébi káposzta saláta zöldjét - ez egy kicsit gyengébb, mint az érett kel.
16 - Nyakörvek
Mint a legtöbb zöld, a kollard vitaminok és ásványi anyagok gazdag. A köpenyek különösen magasak a kalciumban, és jó mennyiségű magnéziumot tartalmaznak. Ők is szuper gazdagok a vitaminok K és A, és felajánl egy méltányos mennyiségű C-vitamint.
Pro tip: A patkányok sokféle receptben alkalmazhatók a spenót vagy a káposzta helyett.
17 - Brüsszeli kelbimbók
Nagyon hiszek abban, hogy a kelbimbókat nem annyira értékelik, mint amennyire kellene, ami szégyen, mert annyira táplálóak. A kelbimbó gazdag kalcium, magnézium és A, C és K vitamin.
Pro tip: nyers nyers brüsszeleket aprítsuk át, és használjuk a saláta és a szalonna káposzta helyett.
Egészséges recept a brüsszeli kacsákkal
18 - Brazil Nuts
A brazil dió kiváló kalcium- és fehérjeforrás, de még jobb magnéziumforrás. Más ásványi anyagokban is magasak, ami jó lehet a csontjainak is. Egy kicsit magas a kalóriákban - egy adag 6 dió közel 200 kalóriát tartalmaz.
Pro tipp: egy kevés brazil dió egy almával vagy körettel, egészséges délutáni snackért.
19 - Melasz
A melasz nem igazán olyan, amit nagy mennyiségben fogyasztana, mert magas a kalória, de egy evőkanál melasz kiváló kalciumforrás és még jobb magnéziumforrás. Tehát a lehetséges édesítőszerek esetében a melasz tökéletes választás lehet.
Pro tip: próbálja meg a melaszt a rendszeres cukor helyett.
20 - Dió
A dió a kalcium, a fehérje és a magnézium jó forrása. Az omega-3 esszenciális zsírsavak jó forrása is. Mint minden dió, egy kicsit magas a kalóriák, de kielégítőek, ezért egy kis marék dió délutánon át vacsorázni.
Pro tip: tartsa a diót a hűtőszekrényben, vagy akár a fagyasztóban, hogy megvédje a zsírokat a diófélékben.
Receptek a dióval
- Banán, áfonya és dió tönköly kenyér
- Dió Receptek az agyad és a szív egészségét
- 5 ízletes módja a dió kiszolgálására
21 - Cheddar Sajt
A sajt általában jó kalcium- és fehérjeforrás, de nagy zsírtartalmú és kalóriát is tartalmaz, így meg kell figyelnie a kiszolgáló méretét. Egy szelet cheddar sajtból csaknem 200 milligramm kalcium van. Van néhány A-vitamin és egy kis magnézium is.
Pro-tipp: a cheddar sajt egy uncia körülbelül két domino méretű.
22 - Cukorrépaszeletek
A vörös répák finomak és jó neked, de tudtad, hogy a zöldeket is megenni lehet? A cukorrépaszelet számos vitaminban és ásványi anyagban magas. Nagyon magas kalcium- és magnéziumtartalmú, plusz egy csomó A és C-vitamin, így kiváló választás a csontok egészségéért.
Pro tip: egész friss céklát vásároljon fagyasztott vagy konzervdoboz helyett - mentse el a zöldeket, és szolgálja őket melléktermékként.
23 - Joghurt
A joghurt magas a kalciumban és a fehérjében. Valójában egy csésze sima joghurt körülbelül 450 milligramm kalciumot és 12 gramm fehérjét tartalmaz. A joghurt különféle ízekben kapható, ezért nézzen ki olyan márkákat, amelyek nagy mennyiségű kalóriát tartalmaznak a hozzáadott cukorból.
Pro tip: sima rendszeres vagy görög joghurtot szolgál fel pekándió, bogyó és mézzel.
24 - Spárga
A spárga magas a kalciumban és nagyon magas a magnéziumban. Ez egyben kiváló forrás az A, K és C vitaminokhoz. Sima fehérje forrása is jó, és nagyon alacsony a kalória. Valójában egy csésze főtt spárga kb. 40 kalóriát tartalmaz.
Pro tip: válassza ki a kis lándzsákat, mert ők inkább pályáztak nagyobb nagyobb lándzsák.
Egészséges spárga receptek
25 - Articsóka
Az articsóka tartalmaz néhány kalciumot, de nagyobb mennyiségű magnéziummal rendelkezik. Kiváló forrásuk van a C-vitaminnak is. Az articsóka magas rosttartalmú és alacsony kalóriatartalmú, ezért a legtöbb diétához megfelelő.
Pro tip: tartsa a konzerv articsóka a kezét, és hozzáadja őket leveshez vagy mártásokhoz.
források
Amerikai Ortopédiai Sebészeti Akadémia. "Kalcium, táplálkozás és csontegészség." http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00317.
Amerikai Egyesült Államok Mezőgazdasági Kutatóintézete, National Nutrient Database for Standard Referencia Kiadás 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.