Menj lélegzet nélkül
A nagy intenzitású intervallumképzés (HIIT) napjainkban dühös, és az egyik leghatékonyabb edzés a kalóriák elégetésére, a testsúlycsökkentésre és a formák megszerzésére. Ezek a kemény intervallumok (általában 10-60 másodpercig) új szintre emelik az intenzitást , és a kényelmes zónájából, ahol testetek vagyunk, elégséges mennyiségű kalóriát tudunk elégetni. Az ezt követő pihenőidő (néha azonos hosszúságú vagy hosszabb, mint az intenzitásintervallum) lehetővé teszi, hogy helyreálljon, így újra megteheti ... és újra ... és újra.
A hagyományos HIIT edzések kemények, de ha olyan kihívást keresel, amely az abszolút határig terjed , ne keressen tovább a Tabata edzésen .
Mi a Tabata?
A Tabata edzés a legegyszerűbb, 4 perces edzés (amely nem tartalmaz bemelegítést és lehűlést ), amely 20 másodperces nagyon intenzív vagy anaerob edzést tartalmaz, majd 10 másodperces pihenést. Ezt a ciklust 8 alkalommal ismételje meg összesen 4 percig egy nagyon rövid, nagyon intenzív edzéshez . A különbség Tabata edzés és egyéb intervallum edzések között a puszta intenzitás. Mivel a többi intervallum rövidebb, mint a munkacsoportok, az intenzitás az oxigénadósság emelkedésével növekszik, így 4 percnyi edzés után rettentő rendetlenséget okoz.
Az eredetileg a sportolók számára a teljesítmény növelése érdekében létrehozott Tabata tréning elérte a mainstream-ot, és az átlagos edző izgalmas új edzést kínál. A mai Tabata edzések nem csupán 4 perc, de akár egy óra is.
Ezek az edzések nem csak a helyhez kötött kerékpárt foglalják magukba, mint az eredeti tanulmányban, de különböző tevékenységek és gyakorlatok: Cardio , erőkifejtés , kettlebell , összetett mozgások vagy ezek keveréke.
Akár követed egy edzést, akár saját készítésedet (lásd alább), vannak előnyei és hátrányai, amelyeket meg kell fontolni a Tabata edzés megkezdése előtt:
Előnyök
- Rövid edzések - Az edzés egy Tabata vagy egy sorozat, mindegyik Tabata fúró mindössze 4 perc. A nagyon rövid helyreállítási szegmensek (mindössze 10 másodpercig) nagy intenzitással növelik az intenzitást, így kevesebb idő alatt többet tehet
- Javítja a teljesítményt - Az eredeti tanulmányban a sebességkorcsolyázók élvezték azt a tényt, hogy a Tabata javítja mind az anaerob, mind az aerob kompakitást (a legtöbb kardio edzés csak az egyik vagy a másik célpontját célozza meg). Azt is látni fogja, hogy ez a fajta javulás a mindennapi életben és a többi edzés, mint a test hatékonyabbá válik az oxigén használatával
- Kihívás - A tökéletes pick-me-up a fejlett gyakorlók keres valami újat próbálni
- Hatékony - Az intervallum edzésének bizonyítottan több kalóriát égetnek és növelik a teljesítményt. Az anaerob intervallum-képzésre való összpontosítás, mint a Tabata-képzés, még ennél is több kalóriát éget el
Hátrányok
- Nem a kezdőknek - A Tabata edzés a legjobb gyakorlók számára, akik kényelmesek a nagy intenzitású edzéssel. Az intenzitás felhalmozódik, a végéhez közeledve. Könnyű az intenzitás, hogy felugrott, ha nem használják ezt a fajta edzést
- Nagyon kényelmetlen - Ha a nagy intenzitású intervallumokban (a 10-es szint felett), a 4 perces ciklus úgy érezheti magát, mint az életed leghosszabb, leginkább kellemetlen 4 percét
- Sérülésveszély - Mindig nagyobb a sérülési kockázat, ha nagy hatású , nagy intenzitású edzést végez. Minimalizálja ezt a kockázatot annak biztosításával, hogy eléggé illik ehhez az edzéshez (több hónapos rendszeres edzés az öved alatt), és alaposan felmeleged az edzés előtt.
- Monoton - 4 perces ugyanabban a gyakorlatban, még a nyugalmi helyeken is, monoton és gyorsan izzadhat az izmaidban, ami az alakod (és motiváció) szenved
A Tabata tanfolyam első lépései
A Tabata edzésének szépsége az, hogy számos lehetőség közül választhat: Videók (például Amy Dixon Breathless Body), audio edzés (például a Tabata Coach, amit kedvenc fitness DJ, Deekron kínál) vagy saját Tabata edzésprogramok bármilyen tevékenységet szeretnek, bár egyesek jobban működnek, mint mások:
- Sprintek kívül
- Szobabicikli
- Elliptikus edző
- Nagy intenzitású cardio gyakorlatok: Jumping jack , burpees , squat ugrások stb.
- Nagy intenzitású erőkifejtési gyakorlatok: csikorgók , csípőcsúcsok , lyukak stb.
Ne feledje, hogy ugyanazt a gyakorlatot 8 alkalommal fáradtságot okozhat, így az erőssége (és az űrlapod) elmaradhat, amikor véget érsz. Ennek egyik módja (és a monotonitás elkerülése) az, hogy a Tabata ciklus során keveredjenek egymással és gyakoroljanak gyakorlatokat. Például váltakozva egy ugrálócsapot egy guggolással, vagy akár 8 különböző gyakorlatot végezhet a ciklus során.
Az edzések könnyebbé tételéhez fontolja meg az időzítő használatát. A Tabata Pro App az egyik kedvenc Tabata Timers (2,99 dollár), amellyel tetszés szerint beállíthatja a munkaidőt és a pihenési időközöket.
Minta Tabata Cardio edzés
Az alábbiakban csak egy példa a Tabata edzésre, amely 4 Tabata készletet tartalmaz, mindegyiknek két nagy intenzitású gyakorlata van, amelyek mindegyik hossza hosszára változnak. Ne feledje, ez egy fejlett edzés, ezért módosítsa a gyakorlatokat, hogy illeszkedjen a fitnesz szintjéhez, és szükség esetén hosszabb ideig tartson.
Felmelegedés: 10 perc kardió fokozatosan növekvő intenzitással
Tabata 1. készlet:
1. Burpees
2. Hegyi hegymászók
Válasszon minden egyes edzést 20 másodpercig, pihent 10 másodpercig, és ismételje meg 8 ciklust.
Pihenjen 1 percig
Tabata 2. szett:
1. Hosszú ugrások
2. Plyo-Jacks
Válasszon minden egyes edzést 20 másodpercig, pihent 10 másodpercig, és ismételje meg 8 ciklust.
Pihenjen 1 percig
Tabata szett 3:
1. Squat ugrások
2. Jogging - magas térdek
Válasszon minden egyes edzést 20 másodpercig, pihent 10 másodpercig, és ismételje meg 8 ciklust.
Pihenjen 1 percig
Tabata készlet 4:
1. Ugorj kick
2. Side to Side Jumping hosszútávú
Válasszon minden egyes edzést 20 másodpercig, pihent 10 másodpercig, és ismételje meg 8 ciklust.
Pihenjen 1 percig
Hűtsük le: 5 perc
Teljes edzésidő : 35 perc
További Tabata edzések
Forrás:
Tabata I, Nishimura K., Kouzaki M. et al. "A mérsékelt intenzitású állóképesség és a nagy intenzitású intermittáló képzés anaerob kapacitás és VO2max hatásai." Med Sci Sport Exerc. 1996, 28 (10): 1327-30.
Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J. et al. A nagy intenzitású időszakos edzésprogram hatása a zsíros veszteségre és a fiatal nők éhomi inzulinszintjére. Int J Obes (Lond). 2008 Apr; 32 (4): 684-91.