Kettlebell Cardio és erő teljes testgyakorlatok

1 - Török Get Up

A török ​​felszedés egyike a szokatlan kettlebell gyakorlatoknak, de kiváló az egész test számára. Ha a súlyt a mozgás teljes hosszában a fej fölött tartja, a test szinte minden izomát - a lábakat, a magot és a karokat - az erő, az állóképesség és a koordináció építésével kapcsolja össze. Ez egyben egy nagyszerű funkcionális gyakorlat, amely magától fekszik, és állandóan beilleszkedik, és integrálja testének minden részét. Ez a lépés megköveteli a koncentrációt és a koordinációt, ezért időt szakítson meg a mozgás minden egyes lépésén, és addig próbálja ki, amíg nem lesz kényelmes. Ezen a ponton add hozzá több sebességet, amíg a mozgás folyadék.

1. Legyen feküdt a jobb kezében egy közepes kettlebellrel, karja pedig egyenesen a válla fölé nyúlik, és a könyökét lezárták.
2. Ha megtartja a karját, és felnéz a súlyra, emelje fel a bal könyökét, ahogy térdre hajlik.
3. Folytassa a bal oldali lábra való billentést, miközben a bal lábát a jobb láb alatt áthaladta.
4. Nyomja fel, amíg a bal térdre és a jobb lábra pihen, a kar pedig egyenesen a váll fölé emelkedik.
5. Folytassa, amíg állandó helyzetben van, a kar fölött.
6. Alsó lefelé ugyanúgy, karja hosszabbítva, egészen addig, amíg a földön fekszik, majd 8-10-szer megismétli az oldalváltás előtt.

2 - Kettlebell 8. ábra

A kettlebell 8-as ábra nagyszerű feladat a mag, különösen a ferde felületek megmunkálásához, az egyensúly és a koordináció mellett. Az a gondolat, hogy a 8. ábrán a súlyt mozgassuk mindkét láb körül, kicserélve a súlyt kézről kézre. Fogd magad ezzel a mozdulattal és gyakorolj lassan, hogy elkerüld a súlycsökkenést. Koncentráljon az obliques tüzelésére, amikor oldalról oldalra forgat.

1. Kezdjünk közepes súlyú kettlebellet a jobb kézben, lábszélességgel.
2. Csökkentse a lábát a lábak között, és a bal oldali kezével a bal lábszár mögé kapaszkodjon.
3. Körkörös körbe húzódjon, ismét a lábak közé hozza és jobb kezével a jobb láb mögé ragadja.
4. Folytassa a súly mozgását a 8. ábrán, kézről kézre cserélve, 1-3 darab 8-16 ismétléshez.

3 - Orosz Twist

Az orosz csavar nagyszerű módja annak, hogy a magot dinamikus forgatással dolgozzák fel, a forgásba bevonó magok és felsőtestek obliques és kis izmait. Vigyázzon ezzel a mozgással, és tartsa meg a forgást kicsi és ellenőrzött, amikor először elindul. Ha bármilyen hátrányai vannak, érdemes kihagyni ezt a gyakorlatot.

Ezt a mozgást egy edzés labdáján is elvégezheti.

• Álljon lábakkal a váll szélességével, és mindkét kezével közepes kettlebellet tartson. A súly (vagy a "kürtök") egyik oldalát is megtarthatja, ami könnyebb, vagy a fogantyú, amely nagyobb lendületet ad.
• A könyököknek a testbe hajlítva, összehúzódnak az abszorbenseknél, és jobbra forgatják a törzsét, csak annyira forognak, amennyire csak kényelmesen tudsz és fókuszálsz az abszolútra. Tartsa az alsó testet stabil és a csípő négyzetét.
• Fordítsa el a törzs balra, ismét a fülre fókuszálva.
• Ha kényelmesebb és intenzívebben szeretnél, próbáld meg lendíteni a súlyt forgatás közben, és továbbra is összpontosítson a csípő négyzetének és az abszorbens tartására. A lengés eléggé lendületet ad, ezért használjon könnyebb súlyt, és csak akkor próbálja ki ezt a verziót, ha nagyon illik, és irányít a súlyra.

4 - Kétkarú swing

A csengőcsengő hinták kiválóan alkalmasak az egész testnek, különösen a magnak és az alsó testnek. A lendületedben lévő hatalom valójában a csípődből származik (csípőcsúszda mozgásban), ezáltal erőteljes mozgás, amely arra kényszeríti a testedet, hogy stabilitást találjon, ahogy a súly kiesik és felfelé halad. Ha újak vagyunk a kettlebell edzéshez, használj könnyebb súlyt ennek a gyakorlatnak, hogy megkapd a formádat (pl. Nőknél 10-15 lb vagy férfiaknál 20-25 lb). Meg fogja találni, hogy annál nehezebb a súlya, annál többet fogsz a csípőcsúccsal felvenni a súlyt - de ne menj túl nehézre, amíg nem érzed magad kényelmesen és biztonságban a mozgásban.

1. Tartson közepes nehéz kettlebell mindkét kezében, lábak csípő szélessége mellett.
2. Kezdje néhány melegítő hintával, hogy érezze a súlyt és a mozgást. Kezdje a guggolással és a súlyt a lábak között (a karoknak érintenie kell a belső combokat). Tartsa a törzsét függőlegesen és az abszorbensen.
3. A mozgás alján mozgassa vissza a súlyát, és a csípőn keresztül mozogjon, hogy a testsúly körülbelül csípőig tartson.
4. Néhány hintázás után folytassa a súlyt magasabbra, amíg vállig nem jut, és felkapaszkodik a csípőn, amikor felemeli a súlyt.
5. A mozgás tetején a kettlebellnek súlytalannak kell lennie. Használja csípőjét és lábát a súly helyett a karja helyett.
6. Folytassa a lengetést 1-3 darab 8-16 ismétléssel.
7. A nagyobb intenzitás érdekében, és ha jól érezzük magunkat, akkor a súlyt egészen a fej fölé emeljük.

5 - Változó swing

A váltakozó lengés új dimenziót kölcsönöz a két kar lengésnek, tesztelve egyensúlyát és koordinációját, miközben a súlyt egyik kézről a másikra cseréli. A legfontosabb megjegyezni, hogy kicseréljük a súlyt a hinta tetején, amikor a kettlebell súlytalanul érzi magát. Megpróbálja megváltoztatni a kezét a lengés alján, kellemetlen, és valószínűleg véget ér a súlycsökkenés. Gyakorold ezt a mozdulatot könnyebb tömeggel, hogy a mozgás megkezdése előtt nehezebb legyen. Ezzel könnyen elveszítheti fogását.

1. Tartson egy közepes kettlebellet a jobb kezében, a lábszár szélénél.
2. Csukja le és térdre tekerje a súlyt a térdek között, tartva a törzsét függőlegesen és az abszorbensen.
3. Húzza felfelé a csípőit, miközben a vízforralót a vállig fokozza. A kettlebellnek súlytalannak kell lennie.
4. Fogja meg a kettlebellet a bal kezével, és amikor a fogantyú biztonságos, engedje el a jobb kezét, és folytassa a swinget a bal kezével.
5. Folytassa a lengés és a súlycserét egyik kézből a másikba 1-3 darab 8-16 ismétléssel.

6 - Egykarú hinta

Az egykarú csengőcsengők ugyanúgy működnek, mint a két kar kihúzása, de sokkal igényesebbek az egész testükön. A két karú lengéshez hasonlóan a magot, az alsó testet és a karokat a csípőid erősségével dolgozza fel, de erős fogantyúval is szüksége lesz ahhoz, hogy biztonságosan megtartsa a súlyát. Ezt a lépést könnyedén gyakorolnod kell ahhoz, hogy az űrlapod lefelé kerüljön, és elkerülje a sérülést (vagy véletlenül a súlyt a helyiségben dobja, ami megtörténik). Kezdjük egy súlyával, amelyet könnyen kezelhet és fokozatosan dolgozhat felfelé.

1. Kezdjünk egy könnyű-közepes kettlebellet a jobb kezében, a csípő távolságtól távolabb.
2. Kezdjetek egy bemelegítő hinta, hogy megszokja a mozgást, guggolva, miközben a lábát lenyomva és visszafelé húzza, és a csípőt felfelé húzza, miközben könnyedén csípte a súlyt a csípőig. Vegye ki a bal karját oldalra az egyensúly érdekében.
3. Miután kényelmesen érezte magát a mozgással, a súlyt a vállig fokozza, mindig a csípőtámasz mozgásával, hogy felemelje a súlyát.
4. A vállak megmunkálásához és a változatok hozzáadásához forgassa el a hüvelykujját, miközben visszaadja a súlyt, és forgassa a hüvelykujját, miközben a súlyt vállig húzza.
5. A mozgás tetején a kettlebellnek súlytalannak kell lennie. Használja csípőjét és lábát a súly helyett a karja helyett.
6. Folytassa a lengetést 8-16 ismétléssel, mielőtt oldalra váltana.

7 - Egy karhúzás

Az egyik kar húzása nagyon hasonlít az egykarú függőleges sorhoz, melynek hozzáadott ereje van. Az ötlet az, hogy a csípőjét és a lábad energiát előidéz, hogy felemeljük a súlyt. Mint minden kettlebell-gyakorlathoz, a könnyebb súlyt is alkalmazzuk, hogy a mozgás lefelé haladjon, és fokozatosan nagyobb súlyt érjen el, ahogy kényelmesen érez. Ha bármilyen vállproblémája van, hagyja kihagyni ezt a gyakorlatot.

1. Tartson egy közepes kettlebellet a jobb kezében, bal karját kiegyensúlyozva és a láb csípő szélességét egymástól.
2. Gyalogoljon lefelé, tartsa a törzsét függőlegesen és tegye a csípő fel, ahogy jön.
3. Felfelé menet hajlítsa meg a könyökét, és húzza fel vállig (vagy éppen a vállszint fölé), húzza a súlyt a mellkas felé.
4. Hajtsa le a lemezt, és ismételje meg a 8-16 ismétlést, mielőtt átkapcsolna.

8 - Magas húzás

A magas húzás egy másik nagy intenzitású kettlebell gyakorlat, amely az egész testet, beleértve a csípőt, magot, vállakat és karokat. A gyakorlat elsajátítása segíteni fog más kettlebell gyakorlatok előrehaladásában, mint például a tiszta és elkapott. Ez a lépés magába foglalja a súlyt, és a csípőcsúcsokat felhúzza, hogy felemeljük a súlyt. A mozgás tetején hajlítsa a könyökét, és kissé felfelé és hátra vigye a karját. Ez valóban működik a vállán, és mivel csak egy karot használ egyszerre, könnyebbé váljon addig, amíg el nem éri a gyakorlatot.

• Tartson egy könnyű-közepes kettlebellet a jobb kezében, láb csípős szélesség mellett.
• Hajlítsa meg a térdét és guggolja, ahogy a súlyt a térd között dobja.
• Nyomja fel a csípőt, miközben a súlyt a vállig felfelé tolja, a könyök hajlításával és kis súlyt tartva.
• A hinta tetején a kettlebell súlytalanul érzi magát.
• Hajtsa vissza a súlyt, és ismételje meg a 8-16 ismétlést, mielőtt átkapcsolna.

9 - Két karhúzás

Ez a gyakorlat nagyon hasonlít egy függőleges sorra, de a csípő erőteljes erejével dinamikus elemet ad hozzá ehhez a gyakorlathoz. Az ötlet az, hogy a csípőt felhúzza, miközben felhúzza a kettlebellet, tartva a testéhez közel, ezzel a hatalommal, hogy segítsen felemelni a súlyát. Ha vállproblémái vannak, érdemes kihagyni ezt a gyakorlatot.

1. Mindkét kezében tartson egy közepes kettlebellet, lábfejes csíkos szélességgel.
2. Kigúlja le a lábát, egyenesen tartja a karokat, a torzó felfelé és az abszorbens felhúzott.
3. A csípőt felemeli állványként, miközben felhúzza a kettlebellet, és felemeli a könyökét a vállak felett.
4. Tartsa a testsúlyt a testhez közel, és használja a csípő erejét, hogy húzza ki a súlyt, ne pedig a karját.
5. Csökkentse vissza és ismételje meg 1-3 darab 8-16 ismétlést.

10 - Tiszta

A kettlebell tiszta egy hagyományos gyakorlat, amely lehetővé teszi, hogy súlyos súlyt kapj a vállig anélkül, hogy megsérted magad. A gyakorlat elsajátítása lehetővé teszi, hogy más kettlebell gyakorlatokat is végezzen, mint például a tiszta, a nyomógombot és a sajtót. Ennek a lépésnek a kulcsa a csípő és a lábak használata, hogy segítsenek a súly megteremtésében, forgatva a vállát, hogy a súly a váll szintjén maradjon. Vigyázzon ezzel a mozdulattal, és próbálja meg, hogy ne hagyja, hogy a súly flopja legyen a csuklójának. Ha simán végzik, a súly nem okozhat zúzódást vagy fájdalmat a csuklóban vagy az alkarokban, ezért könnyebbé váljon az űrlap kitöltése.

1. Tartsd közepes súlyú kettlebell-t a jobb kézben, lábfejes csípő szélességgel, a kar egyenesen.
2. Csúsztassa a gerincét a torzóval függőlegesen és a többrészes támasztékkal.
3. Húzza fel a csípő felfelé, ahogy jön, húzza a kettlebell egyenesen.
4. Forgassa el a könyökét lefelé, miközben felhúzza a vízforralót, és megragadja a vállmagasságot.
5. A kétajtó és a mozgás súlyát abszorbeálja kissé guggolva, a csukló semleges.
6. Csökkentse a súlyt, és ismételje meg a 8-16 ismétlést, mielőtt oldalra váltana.