Ez a felsõ edzés a hatalomra és az erõsségre összpontosít, hagyományos és egyedi gyakorlatokkal a mellkasra, hátra, vállokra és karokra.
1 - Felső test teljesítmény és erő edzés
Az edzés magában foglalja a kettlebellok bevonását is (bár mindig helyettesíthet egy súlyzót, ha nincs kettlebell). Ezek a lépések nem kötelezőek, és meg kell ismernünk magunkat a kettlebell-képzés alapjairól és arról, hogy hogyan kezdjük el a kettlebell-képzést, mielőtt ezeket a gyakorlatokat megpróbálnánk.
A teljesítménymozgások úgy vannak kialakítva, hogy bevonják az egész testet, majd a súly edzés mozog, hogy összpontosítson az erőre. Ez az edzés kb. 30-45 percen belül befejezhető a készletek, ismétlések és pihenőidők függvényében.
óvintézkedések
Az edzés előtt próbálkozzon orvosával, ha bármilyen sérülése, betegsége vagy egyéb körülménye van, és módosítja a fájdalmat vagy kényelmetlenséget okozó gyakorlatokat.
Szükséges felszerelés
Egy súlyzó, különböző súlyozott kettlebellek és / vagy súlyzók és egy pad, lépés vagy edzés labda .
Hogyan lehet a felső test erejéhez és erőerejéhez
- 5-10 percig melegítse fel az alábbi gyakorlatok világos cardio vagy melegítő készleteit
- Végezzük el a gyakorlatokat minden egyes szupersettben, egymás után, röviden a gyakorlatok között
- Ismételje meg mindegyik szupersettet kétszer, 30-60 másodperces pihenővel
- A keményebb edzéshez 3 helyett 2-et kell készíteni
- Módosítsa az edzést és a gyakorlatokat, hogy illeszkedjen a fitnesz szintjéhez és céljaihoz
2 - Chest Superset - török felkelés (opcionális)
Török felkelés (opcionális)
Lie down tartva kettlebell a jobb kezében, kar nyújtva egyenesen a vállán, a könyök zárva. Ha megtartja a karját, és felnéz a súlyra, emelje fel a bal könyökét, ahogy térdre hajlik. Folytassa a bal oldali lábra való billentés közben a bal láb jobb térd alatt való áthaladását. Nyomja fel, amíg a bal térdre és a jobb lábra pihen, a kar pedig egyenesen a váll fölé emelkedik. Folytassa, amíg állandó helyzetben van, a kar fölött. Alsó lefelé ugyanúgy, karja hosszabbítva, amíg a földön fekszik, és ismételje meg 8-szor az oldalváltás előtt.
3 - mellkasi Superset - Kettlebell Pushup
Lépjen a pushup pozícióba, és helyezze egyik kezét a kettlebell (nehezebb) fogantyújára vagy a súly harangjaira (könnyebb). Csökkentse a nyomógombot, lefelé, amennyire csak kényelmesen lehet. Induljon vissza és ismételje meg 8 ismétléssel jobbra és 8 ismétléssel balra.
4 - mellkasi Superset - alacsony és magas legyek
Alacsony és magas legyek
Legyen egy padra, és közepes súlyú súlyokat tartson a mellkason. A) Vegye le a karokat, kissé hajlított könyökeket. B) Hajtsa vissza a súlyokat, de alacsonyabb szögben, hogy a súlyok a csípő felett legyenek. C) Hajtsd le a súlyokat visszafelé. D) Emeld fel őket a mellkasra. Folytassa a rendszeres repülést egy alacsony szögű repülést 8 ismétléssel (az egyik rep tartalmazza a rendszeres repülést és a kis szögletű repülést).
5 - Chest Superset - Y-mellkasi prés és váltakozó mellkasi prés
Y-mellkasi prés és váltakozó mellkasi prés
Legyünk egy padon, és tartsunk közepes nehézsúlyú könyök hajlott. Húzza ki a karokat, és nyomja be a súlyokat egy szögben felfelé és kifelé egy y alakúra. Húzza össze a súlyokat a mellkason, alulról lefelé, és ismételje meg 8 ismétléssel. Teljesítsd a gyakorlatot 8 váltakozó mellkasi préseléssel (az egyik játékos a jobb és a bal karokat is tartalmazza).
6 - mellkasi Superset - mellkasi körök
Legyen egy padra, és közepes súlyú súlyokat tartson a mellkason. Forgassa el a kezét úgy, hogy a rózsaszín rózsák egymás felé forduljanak, ahogy körbeveszik a súlyokat a csípő felett. Fordítsa el a kezét, miközben a súlyokat felfelé fordítja a mellkasra (a hüvelykujok egymás felé néznek). Folytassa a köröket, váltakozva a hüvelykujjaikkal egymás felé és a rózsaszínű pálcák egymás felé nézzenek 8 ismétléssel.
Ismételje meg a Chest Superset-t 1-2 alkalommal 30-60 másodperces pihenővel a készletek között
7 - Vissza Superset - Power Plank sorral
Lépjen be egy deszka pozícióba, a kezek és a lábujjak között, tartsa a magot és a testet egyenes vonalban. Fogj meg egy mérsékelt súlyt (itt egy 10 lb kettlebellet használok), és evezős mozgásban húzza fel a könyökét a torzóra. Csökkentse a súlyt, könnyedén megérintve a padlót, és folytassa az evezést, miközben megtartja a deszka pozícióját. Ismételje meg a 10 ismétlést, majd váltson oldalra.
8 - Back Superset - Vízszintes és függőleges sorok
Vízszintes és függőleges sorok
Mozgassa a bal lábát egy lépcsőn, támogassa a testet a comb bal kezével. Tartsd közepes súlyú súlyzó súlyát a jobb kezében, lógó kar és a tenyér a szoba hátulja felé néz. Vezesse a vállpengéket (rhomboidok), hogy a karot vállig húzza, merőleges a testre. Tartsa rövid ideig, és forgassa el a könyökét úgy, hogy a test mellett legyen, mint egy rendszeres (vagy függőleges) sorban. Engedje le a karját egy lassú számlálással (4 számlálás lefelé), és ismételje meg 8 ismétléssel, mielőtt oldalra váltana.
9 - Vissza Superset - Váltó súlyzó sor
Tartsunk középsúlyos súlyokat, és hajlítsuk át, amíg a hátsó párja párhuzamos a padlóval, hátra és abszolút. Húzza fel mindkét könyökét evezős mozgásban, hogy elkezdje a gyakorlást. Ha a bal karját helyben tartja, engedje le a jobb karját a padló felé. Nyomja össze a háttámaszt, hogy húzza hátra a karját, majd engedje le a bal karját. Folytassa a váltakozó sorokat mindkét karon 10 ismétléssel (az egyik játékos a jobb és a bal karokat is tartalmazza).
10 - Hátsó Superset - Barbell High Row
Tartsd közepes súlyú súlyzó tenyerével, és csúsztasd előre, amíg a hátsó párja párhuzamos a padlóval, az abszolút és a hátrafelé. Csúsztassa a felső hátat, hogy húzza a súlyt a mellkas felé. Alsó és ismétlés 15 ismétlés esetén. Tartsa szorosan az absot, és szükség esetén térdre hajlítsa az alsó hátat
Ismételje meg a Back Superset-et 1-2 alkalommal 30-60 másodperces pihenővel a készletek között
11 - Váll Superset - High Pull (Opcionális)
Magas húzás (opcionális)
Mindkét kezében tartson egy közepes kettlebellet, lábfejes csíkos szélességgel. Kigúlja le a lábát, egyenesen tartja a karokat, a torzó felfelé és az abszorbens felhúzott. A csípő felfelé álljon és álljon fel, miközben felhúzza a kettelbellet, és a könyökét felfelé és a váll fölé helyezi. Tartsa a testsúlyt a testhez közel, és használja a csípő erejét, hogy húzza ki a súlyt, ne pedig a karját. Csökkentse le és ismételje meg 12 ismétléssel.
12 - Váll Superset - Negatív felsővezeték
Negatív felsővezeték
Tartson egy súlyos súlyzót a kezével, szélesebbre, mint a vállakra, könyökök hajlítva és az állcsont előtt. Nyomja meg a súlyt a fej fölött anélkül, hogy a hátát megdörzsölné, egy számmal. Csökkentse a súlyt 4 pontra. Tartsa rövid ideig, és ismételje meg 10 ismétléssel.
13 - Váll Superset - Arnold Press váltakozó felsővezetékkel
Arnold Press váltakozó felsővezetékkel
Üljön le és tartson közepes súlyú súlyokat a test előtt hajlított könyökökkel, a mellkasra néző súlyokkal. Nyomja meg a súlyokat, miközben elforgatja a kezeket. Fogja meg ezt a helyzetet és engedje le a jobb karját. Nyomja meg a jobb karját, majd engedje le a bal karját. Nyomja meg a bal karját felfelé, és engedje le a súlyokat, és indítsa el a kezét. Ismételje meg 8 ismétléssel.
14 - Váll Superset - Upright Row
Tartsd közepes súlyú súlyt a kézzel szorosan egymáshoz, és húzz a súlyt a középső mellkasig, a könyökökkel együtt, és a felső hátra és a vállra összpontosítva. Alsó, és ismételje meg 12 ismétléssel.
Ismételje meg a váll Superset 1-2 alkalommal, 30-60 másodperces pihenővel a készletek között
15 - Bicepsz Superset - Hammer Curl Power Squat-el
Hammer Curl Power Squat-el
Mindkét kézben súlyos súlyokat kell tartani. Csúsztassa kissé vissza a súlyokat, miközben guggol, a súlyokat előre egy kalapáccsal felhúzza, miközben guggol, amennyire csak tudsz. Állj fel, amikor leengedi a súlyokat, és ismételje meg 12 ismétléssel.
16 - Bicepsz Superset - Negatív barázdák
Negatív barázdálcák
Tartsd közepes súlyú súlyzórudat a csípőn kívül levő kezekkel. Emelje fel a súlyt egy kört egy számlán. Lassan engedje vissza a súlyt 4 pontra. Ismételje meg a 12 jobbra és balra.
17 - Biceps Superset - váltakozó súlyzófürtök
Tartsanak súlyos súlyokat, tenyerüket kifelé néztük. Húzza felfelé a jobb karját, és a súlyt a váll felé emelje. Alsó lefelé, és ismételje meg a bal karját. Folytassa a váltakozó oldalakat 12 ismétléssel (az egyik rep tartalmazza
Ismételje meg a Biceps Superset-et 1-2 alkalommal 30-60 másodperces pihenővel a készletek között.
18 - Tricepsz Superset - Tricepszú puskák
Helyezz a labdára, helyezze a középső combok alatt. Helyezze a kezét a váll szélességéhez és tegye a mellkas alá. Hajlítsa meg a könyököket, és tartsa őket közel a testhez, és nézzen be a szoba hátsó részébe, miközben leereszkedik egy lendületbe egy látófűrészmozgásban (azaz ne hajlítsa a csípőit). Nyomja vissza az induláshoz és ismételje meg a 15 ismétlést.
19 - Triceps Superset - Close-Grip Bench Press
Feküdj egy padra, és tartsd meg a súlyos súlyzót a váll szélességével, a tenyerekkel szemben. Hajlítsa meg a könyököket, tartsa őket közel a testhez, és engedje őket a törzs alá, és a rúd áthelyezi a résen át. Szerződés a tricepszel, hogy a súlyokat visszaemeljük, és a súlyt a törzs fölé irányítjuk. Ismételje meg a 12 ismétlést.
20 - Triceps Superset - Egylábú egyensúly a Tricep visszacsapással
Egylábú egyensúly a tricep visszacsatolással
Állj jobb lábon, és a bal lábad egyenesen a háta mögött húzódsz, mind a láb, mind a torzó párhuzamosan a padlóval. Húzza a jobb könyökét a törzs mellé, miközben tartja a súlyát, és fenntartja az egyensúlyát, húzza ki a könyökét, amíg a kar egyenesen a tricepszel kötött. Ezt a pozíciót tartsa fenn 12 visszarúgás előtt az oldalváltás előtt.
Ismételje meg a Triceps Superset-t 1-2 alkalommal, 30-60 másodperces pihenés között