Ha valaha is voltál az edzőterembe, és kémkedtél valakit a sarokban, amely fel-alá ugrott a dobozokon, vadul ugrott, vagy elkapta és dobta az orvosi golyókat, látta a pliometrikus edzést . Lehet, hogy kíváncsi voltam, de több, mint valószínű, akkor megkérdezte: "Miért csinálná ezt valaki magának?"
Egy ok? Több kalóriát éget. Egy másik? Erő, erő és mobilitás növelése.
Néhány perc plyometrikus edzés hozzáadása a szokásos módon növelheti az edzést, miközben több erő és erő növeli a lábakat, két dolog, ami megkönnyíti a többi edzést. A legfontosabb, hogy megkönnyítsék a sérülések elkerülése érdekében.
Az alapok
A pliometrikus edzés régóta a sportolók és a gyakorló szakemberek közé tartozik, hogy robbanásszerű erővel dolgozzanak. Furcsa hangzásnak tűnhet, de az erõ növelésének egyik módja, hogy növelje a nyújtó reflexet a lábadon. Ez történik az ismétlődő ugrással (az egyik a plyometrikus edzés egyik jellemzője): Minden alkalommal, amikor egy ugrásból érkezik, a négysők nyúlnak, majd szerződést kötnek a következő ugrásra. Ez az első ugrásból nyúlik ki, ami még magasabbra teszi a második ugorját.
A sportolók számára a plyometrikus edzés intenzív gyakorlatokat tartalmaz, amelyeket kifejezetten az adott sportágra terveztek, mint pl. Egy platform felugrása és a padló felugrása egy magasabb platformra.
Legtöbbünknek nincs szükségük ilyen nehézségi szintre, de alapvető plyometric típusú mozdulatokat építhet be az edzésbe, hogy nagyobb intenzitást és kihívást adjunk.
Csak néhány ok arra, hogy megpróbálja a plyometrics:
- Ez egy módja annak, hogy megváltoztassuk az edzésedet, mind a kihívást, mind az intenzitást
- Növeli a neuromuszkuláris propriocepciót, egy fantáziadús módon azt mondja, hogy jobb az ízületi stabilitás
- Növeli az alsó test erejét. Érezni fogod ezt az extra energiát minden másban, amit csinálsz - Cardio edzés, edzés edzés, sőt napi munka
- Ez növeli az erőt, ami ismét kifizetődik a többi edzésben és a mindennapi életben
- Ez növeli az ízületek mobilitását
- Segíthet több kalóriát égetni edzés közben
óvintézkedések
Plyometric training:
- Fejlett, intenzív és nagy hatású gyakorlással jár . Ne próbálja ki ezt a fajta edzést addig, amíg már hónapokig nem folytatódott folyamatosan, és teljesen elkerülje, ha krónikus ízületi fájdalma vagy sérülése van.
- Erőt és kitartást igényel, ezért győződjön meg róla, hogy mindkettő mind a kardió , mind az edzésprogram teljes körű programját felépíti, mielőtt kipróbálná.
- Sérülést okozhat -Elizabeth Quinn, Sports Medicine Guide, figyelmeztetések a cikkében, Plyometrics-The Controversy Continues "A legtöbb atlétikai sérülést a mozgásszervi struktúrák erői okozzák, amelyek meghaladják a szerkezet szakítóhatárokat ... Ez azt jelenti, hogy a sérülést a túlzott Mi lehetne erősebb, mint a 2 és 3 lábas dobozok lekötése és más dobozba vinni? Könnyebbé válik az ilyen típusú képzéshez, kezdve egyszerű gyakorlatokkal (pl. Ugrás a helyén guggolással ugrásokkal), és elsajátítsa azokat, mielőtt összetettebb gyakorlatokra lépne.
- Tenned kell, ha friss vagy, nem akkor, amikor már fáradt vagy, és ezt követi egy pihenőnap, hogy hagyd, hogy a tested javuljon és helyreálljon.
- Csak hetente egyszer vagy kétszer kell elvégezni. Könnyű sérülést okozni ezzel a fajta edzéssel, ezért légy óvatos.
Ismét, hogy óvatos és az alapvető gyakorlatok először segíthet könnyedén az utat a plyometric képzés. Most hogyan lehet a plyót beépíteni a rutinodba?
Míg a plyometrikus gyakorlatok a fejlett mozgások, ha jó állapotban vannak, nincsenek sérülései és kihívást keresel, hozzáadhatod őket a rendszeres edzésprogramodhoz, növelve mélységét és intenzitását az általános programhoz.
Felkészülés Plyóra
- Felmelegedés : Add hozzá a plyo gyakorlatokat, miután alaposan felmelegedtél, így a tested készen áll a gyakorlatokra
- Minőségi atlétikai cipő : jó minőségű, lengéscsillapító cipőt visel, és ezeket a gyakorlatokat lágyabb felületen használja: keményfa padló, tornaterem padló, pálya stb.
- Felkészülés az ütközésre: A Plyo gyakorlatok nagy hatással vannak, és a sérülések elkerülése érdekében lenyíto ízületeket kell ugrani és leengedni. Elizabeth Quinn, a Sports Medicine Guide szerint "... az atléta lágy lábakon fekszik a lábujjakon és tekercsel a sarkába." Az egész lábnak (és nagyobb felületnek) a leszálláshoz segít eloszlatni az ütközési erőket az ízületeken. " Kerülje a csavarodást is, amikor szárazfölddel száll, ami szintén sérülést okozhat.
- Könnyű belépés: Ne felejtsük el, hogy a plyó az ízületekre, valamint az izmokra és a kötőszövetekre is adóztatja. A legjobb, ha kicsi, kipróbált könnyű ugró gyakorlatokat kezdesz, hogy a testedet ilyen típusú mozgásra kondicionáljuk és fokozatosan növeljük az intenzitást az idő múlásával.
- Tervezze meg edzéseit: Ha jól cselekszel, akkor a plyó gyakorlatok kemények és sokat veszítenek a testből. Amikor a hét edzésére tervezel, ütemezz le a nagy intenzitású plyó edzést egy pihenőnap után, hogy a tested friss legyen. Tartsa ezt az edzést körülbelül 1-2 nem egymást követő napon egy héten, hogy a testidőt visszaszerezze.
Plyo hozzáadása az edzésekhez
Számos módja van arra, hogy a plyometrikus képzést beépítsük az aktuális rutinodba.
- Intervallumképzés : Az intervallumképzés magában foglalja a nagy intenzitású, helyreállítási időszakot váltakozó, nagyszerű módja annak, hogy plyo-t próbálj ki a saját edzéseden. Kezdje el egy plyó edzést, például a Squat Jump-et, 30-60 másodpercig. Kövesse ezt könnyű edzéssel, például gyaloglással, kb. 2-3 percig, és ismételje meg.
- Nagy intenzitású robbanások : Egy másik lehetőség az, hogy a rendszeres edzés során plyo gyakorlatokat szórjon a nagy intenzitású robbanásokra. Például, legalább 10 percig felmelegedjen, majd egy gyors séta vagy kocogás (egy futópadon vagy kívül) 5 percig. Abban a pontban ugorj le, és csinálj 1 perc plyó aljzatokat (vagy egy másik plyó edzést). Menj vissza a séta / kocogáshoz, és csináld újra egy újabb 5 perc alatt. Az intervallumokat az edzés során is módosíthatja (pl. Egy plyó mozog 3 perc alatt, majd 6, majd 10, majd vissza 3 stb.).
- Rövid, nagy intenzitású edzések : Egy másik lehetőség az, hogy plyót az egész edzéshez. Csinálj 10 vagy több plyó gyakorlatot, és mindegyiket 10-60 másodpercig tartsd, ameddig csak a gyakorlatok között kell teljesedni. Lehet, hogy ezt a rövid, kb. 20-30 percet szeretné tartani, hogy elkerülje azt.
Ezek csak néhány ötlet, és ha több irányra van szüksége, akkor jó otthoni gyakorló videók. A megfelelő videó taníthatja a különböző gyakorlatokat, és megmutatja neked a jó formát, valamint hogy hogyan lehet a legtöbbet kihozni a gyakorlatokból.
Az alábbiakban néhány oktató és weboldal található a nagyszerű plyometrikus edzések megtalálásához:
Mindy Mylrea számos fejlett intervallum videót kínál. Az "All Out Cardio" számos nagy energiájú opciót kínál, a " Tabata Trek" tökéletes a spinnerek és a cyclers számára, valamint a "Awesome Intervals".
Cathe Friedrich széles skáláját kínálja a plyó és intervallumképzésnek, néhány videót egy lépéssel és másokkal, amelyek csak a saját testét használják. A kiállások közé tartozik az "Interval Max", "IMAX 2" és egy nagyon nehéz HIIT videó, amit úgynevezett "Hiit - High-Intensity Interval Training" tartalmaz, amely három különböző edzést és tonna plyó gyakorlatot tartalmaz. A Cathe jó választás a nagy intenzitású, nagy hatású plyo edzésekhez.
Itt megtalálja a különböző edzéseket és ötleteket, többek között:
- Fejlett kardio és erõs áramkör
- Bootcamp edzés
- Fejlett kalóriaégető áramkör
- Outdoor Circuit Workout
- Plyo gyakorlatok az ACL sérülések megelőzésére
- A függőleges ugrás javítása
- Robbanásveszélyes edzés
Ne felejtsd el, hogy a plyometrikus képzés fejlett tevékenység, és legtöbbünknek nem kell túl sok belőle jutnia ahhoz, hogy kihasználja az előnyöket - hetente egyszer vagy kétszer elegendő. A kevés plyó gyakorlatok megkönnyítése azonban nagyszerű módja annak, hogy gyorsan növelje a pulzusszámát, és javítsa erősségeit, erősségét és izomviszonyait.
> Források:
> Az Amerikai Tanács a gyakorlatról. ACE Személyi edzői kézikönyv , 3. kiadás. San Diego: az amerikai Council of Exercise, 2003.
> Fowler K, Kravitz L. "Robbanásveszély". IDEA Fitness Journal . 8. kötet, 9. szám 2011. szeptember.