Nincs szükség felszerelésre
Az otthoni gyakorlása vonzó lehetőség, amely kényelmet és pénzt és pénzt takarít meg . Az igazi kérdés az, hogyan lehet hatékony otthoni edzést létrehozni, ha nincs sok hely vagy felszerelés.
Önnek kreatívnak kell lennie, ha otthonában gyakorol, de számos hatékony és elérhető cardio gyakorlatot végezhet, hogy formába öntse, kalóriát égessen és fogyjon. Az alábbiakban néhány kedvenc otthoni cardio gyakorlataim közül bárhol és bármikor tehetünk.
1 - Jumping Jacks
Mi : Ismételten ugrálva a lábakat, miközben a karokat fölfelé fordítva, majd vissza
Miért : A 10 perces kalapács körülbelül 100 kalóriát éget. Nincs szükség speciális felszerelésre vagy készségekre.
Követelmények : Jó pár cipő, kondicionált szív és erős padló
Óvintézkedések : A jumperek nagy hatással vannak, ami adóztathatja az ízületeket. Emlékeztetheti Önt az általános vagy középiskolai tornaterem osztályába tartozó traumákra.
Változatok : Plyo-jack, léptetés a láb helyett, ugrás, lépésről lépésre, orvosi labda tartása, nyomógombok
A legjobb módja a Jumping Jacks egy edzésnek :
- A Cardio Circuit-ban : Használj ugródobokat egy körben, csináld őket 30-60 másodpercig, és válogassátok őket más kardio gyakorlatokkal, mint például menetelés, kocogás, ugrókötél, stb. Próbálj meg másféle változatot az ugrócsapokról minden alkalommal, ismételve az áramkört 10-30 percig.
- Egy erõs áramkörben : Válasszon 30-60 másodpercnyi ugródeszkát az erõs gyakorlatokkal, például a guggolással, tûrõkkel, támasztékkal és 10-30 percig.
- Az Ön rendszeres edzésében : Adjon egy nagy intenzitású robbanást a rendszeres kardiójához vagy az edzés erejéhez hozzáadásával legalább egy vagy több ugrócsapot az edzés során vagy a végén.
2 - Ugrókötél
Mi : Egy kötél megfordítása a fogantyúkkal többször, miközben ugrál rá, és (opcionálisan) kántáló rímeket
Miért : Nagyszerű kardio, körülbelül 220 kalóriát éget 20 perc alatt. Az ugrókötelek olcsóak, jól utaznak, nem igényelnek különleges képességeket, és bárhol használhatják a helyet.
Követelmények : ugrókötél, jó pár cipő, türelem és gyakorlat.
Óvintézkedések : A jégkötél nagy hatással van és gyakorlatot igényel. Könnyűnek tűnik, de a kezdőknek lehet, hogy a galambos elefánt és az utazás minden kegyelme gyakran. A legjobb eredmény érdekében a kötelet a csuklóval, ne a karokkal, és lassan helyezze el. Csak elég magasra kell menni ahhoz, hogy kitisztítsa a kötelet
Változatok : ugrás egy lábra, váltakozó lábak, lábak átkelésével, magas térdeléssel ugrálva, kettős forgatás a kötélen
A legjobb Jump Rope edzések :
- Kezdő áramkör : Váltás 10-30 másodperces ugrással, menet közben 5-10 áramkörön. Fokozatosan dolgozzon hosszabb ugrásra
- Cardio Circuit : Alternatív 30-60 másodperces ugrás más kardio gyakorlatokkal, mint menetelés, kocogás, ugrás, stb.
- Erőáramkör : Válasszon 30-60 másodpercet az erőkifejtéses ugrással, például a guggolással, a tüdődőlésekkel, a szorítókkal és a dőlésszel.
3 - Jogging a helyén
Mi : Vadászat álló helyzetben
Miért : egyszerű, hozzáférhető, felgyorsítja a pulzusszámát , és nagyszerű módja annak, hogy felmelegedjenek az intenzív edzéshez
Követelmények : Jó pár cipő és erős padló
Óvintézkedések : Nagy a hatása, ami adóztatja az ízületeket, és unalmas lehet. Mivel nincs előremozgás, nem olyan intenzív, mint a kocogás kívül
Változatok : Nyomja meg a karokat fölfelé, magas térdeket, tuskókat, széles térdeket
A legjobb módja a Jogging-nak a helyszínen történő használata :
- Felmelegedésként: Kezdj el a helyben, majd lassan változtasd ezt a jogot, hogy felkészítsd a testedet a megerőltető edzésre
- A Cardio Circuit-ban : alternatív kocogás a helyén más kardio gyakorlatokkal, mint például menetelés, kocogás, ugrókötél, lépéses érintések stb. Mindegyik 30-60 másodpercig, 10-30 percig ismétlődő
- Erő-áramkörben : Válasszon 30-60 másodperces kocogást a helyén, erősségekkel, például guggolással, tüdőtáblákkal, pattanásokkal és 10-30 percig.
- Aktív szünetként : Próbáld ki a kocogást a helyén, amikor aktív szünetet kell tartani a munkahelyen vagy otthon
4 - Burpees
Amit : a padlóra kötözve, a lábát egy deszkás helyzetbe ugrik, felugrott és felállt
Miért : Ez egy gyilkos cardio-edzés , amely 10 vagy annál több kalóriát éget el 10 perc alatt (ha 10 percet nyerhet a gyakorlatból).
Követelmények : Jó pár cipő, tapasztalat nagy hatású edzéssel, vasaló
Óvintézkedések : Tényleg, nagyon nehéz
Változatok : ugráljon felfelé a lábakkal, ugorjon a végén, adjon hozzá pushupot vagy használjon felszereléseket: Orvosi labda, BOSU, kettlebell , vagy csúszó lemezek
A legjobb módja annak, hogy a Burpees-t egy edzésben használják :
- Kevésbé: Amint fent említettük, tényleg, nagyon nehéz
- A Cardio Circuit-ban : 30-60 másodpercenként csepegtesse a cardio-áramkör 3-4 percét, amely magában foglalja a többi gyakorlatot is, mint például menetelés, kocogás, ugrókötél, lépéses érintések stb.
- Egy erõs áramkörben : 30-60 másodpercnyi burpees-t adjunk minden 3-5 erõs gyakorlásra, mint például a guggolásokat, tüdõket, kúpokat és merülket 10-30 percig.
- Nagy intenzitású intervallum képzésben : 30-60 másodpercnyi burpees, 30-60 másodpercig pihenjen, és ismételje meg 10 vagy több percig. A buráda használatát a Tabata edzésprogramban is elvégezheti.
5 - hegyi hegymászók
Mi : A pushup pozícióból, a térd be- és kifelé való futtatása
Miért : A hegymászók emelik a szívfrekvenciát, miközben erőt és kitartást építenek a magban. Nincs szükség különleges képességekre
Követelmények : Erős csukló és padló
Óvintézkedések : Ez a gyakorlat adóztathatja a csuklókat, a karokat és a vállakat, valamint a magot
Változatok : Alternatív ugrás minden egyes lábbel előre és hátra, csúszó lemezek, papírtányér vagy törölköző használatával, kombinálva őket más gyakorlatokkal, például burpees, pushups vagy deszkákkal.
A legjobb módja a hegymászóknak egy edzésben :
- A Cardio Circuit-ban : Add hozzá a hegyi hegymászókat a cardio-áramkörbe, és minden alkalommal 30-60 másodpercig csináld őket
- Erő-edzés : Kombináljuk a hegyi hegymászókat a szorítóval vagy a deszkákkal, hogy intenzitást adjunk
- Kombinációkban: Nagy intenzitással töltsön be egy sor hegyi hegymászót, 10 hegyi hegymászó alternatívát, vagy töltse fel őket a feltérképezéshez .
6 - Csiklós ugrások
Mi : Egy guggoló helyzetből ugorj le olyan magasra, amennyit csak tudsz, visszalépsz egy guggolásba.
Miért : A squat ugrások egy plyometrikus edzés , amely növeli a pulzusszámot, kalóriát éget, és növeli a lábak erejét. Nincs szükség különleges képességekre.
Követelmények : Boldog térdek, nagy hatású gyakorlat, jó pár cipő és padló
Óvintézkedések : Ez a gyakorlat nagy hatású és nagy intenzitású, erős kötéseket és erős szívet igényel. Bármilyen plyó gyakorlattal, lassan feküdjön az ízületek védelmére
Változatok : A fogvatartott guggolás ugrik, faggyos ugrik a BOSU-nál
A legjobb módja a squat ugrásoknak egy edzés során :
- A Cardio Workout-ban : 30-60 másodpercnyi guggoló ugrik be a rendszeres kardio-edzésbe vagy egy cardio-körbe más gyakorlatokkal, például meneteléssel, kocogással, ugrókötelekkel, lépcsőkkel stb.
- Alsó test edzés : 30-60 másodpercnyi guggolás után 30-60 másodperc alatt minden egyes 3-5 test alatti testmozgást, például guggolást, tüdőt vagy holtot emel, hogy növelje az intenzitást, erőt és erőt
- A nagy intenzitású intervallum képzésben : 30-60 másodpercnyi guggoló ugrik, 30-60 másodpercig pihenjen, és ismételje meg 10 vagy több percig. A Tabata edzéshez is használhat squat ugrásokat.
7 - Bear feltérképez
Amit : a padlóra könyörögve, a kezét a pushup felé tartva, a kezét hátrafelé tartva. és felállt ... mint egy medve
Miért : A szívritmus felfelé halad, miközben erőt és kitartást épít
Követelmények : A padló, a medvék szeretete, a nagy intenzitású edzés tapasztalata
Óvintézkedések : Ez a lépés keményebb, mint amilyennek látszik, és az intenzitás gyorsan felhalmozódik
Változatok : Nincs pushup, nyomja a térdét, tartsa a térdet, miközben befelé és befelé halad
A legjobb módja a medve csúszkák egy edzés során :
- Cardio / Strength Workout : A 30-60 másodperces medve magába foglalja a normál cardio edzést vagy a cardio-körzetet más gyakorlatokkal, mint például menetelés, kocogás, ugrókötél, burpees stb.
- Egy Upper Body Workout : Add 30-60 másodperc medve feltérképez minden 3-5 felsőtest gyakorlatokat, mint a pushups, mellkasi prések vagy súlyzó sorok növelése intenzitása, ereje és ereje
- Magas intenzitású intervallum képzés: 30-60 másodperces medve feltűnik, 30-60 másodpercig pihen, és ismételje meg 10 vagy több percig, vagy alternatív medve csúszik más nagy intenzitású gyakorlatokkal, mint például a burpees vagy a squat ugrások. Használhat medve feltérképezést Tabata edzésprogramban is.
8 - Kickboxing
Mi : Lyukasztás, rúgás és ezek kombinációja zacskó, levegő vagy (kockázatos) másik személy ellen
Miért : a Kickboxing 10 perc alatt több mint 100 kalóriát képes elégetni, a megfelelő intenzitással, nem igényel semmilyen felszerelést, és segíthet kijutni az agresszióidat.
Követelmények : A rúgások és ütések alapismerete
Óvintézkedések : A karok és a lábak teljes megnyúlása ütések és rúgások alatt az izületek megerőltetésére
Változatok : Végtelen kombinációk a rúgások, ütések, vagy mindkettő
A legjobb módja a kickboxnak egy edzésben :
- Készítsd saját kardio edzésed : Ha ismered a kickboxingot, készítsd el a saját kombinációidat: Jab-cross-hook-top, jab-cross-hook-térddallás, kick-up, rúgások
- Exercise Videos : Ismerje meg a kickboxing különböző elemeit ezekkel az oktató videókkal: Kickboxing Kicks, Lyukasztók, Tabata Jump Kicks a Jumping Side Lunges. Kipróbálhatja a kickboxing videókat is.
9 - Lépcsős edzés
Mi : lépcsőház használata mindent a cardio-tól az edzésig
Miért : a lépcsőzetes lépcső kiváló kardio edzés, és számos lépésre is használható.
Követelmények : legalább egy lépcsőjű lépcsőház
Óvintézkedések : Gondoskodj macskákról, kutyákról, játékokról és gyermekekről. Győződjön meg róla, hogy van egy korlát a biztonság érdekében.
Változatok : Használjon egy lépést.
A legjobb módja a lépcsőzeteknek az edzésbe való beépítéséhez :
- A Cardio Circuit-ban : Ha hosszabb lépcsővel (több mint 6 lépcsővel) dolgozik, akkor egy kardio-áramkörbe dolgozzon: Alternate 1-2 felfelé és lefelé más kardio gyakorlatokkal, mint például ugrókötél, kocogás a helyén , stb.
- High-Intensity Interval Training : Fuss vagy lépked felfelé a lépcsőn, amilyen gyorsan csak tudsz, és visszasétálj visszafelé, 10 vagy több percig. Csak egy lépést használhat: ugorjon fel a lépésre mindkét lábbal, és lépjen le, vagy álljon oldalra az egyik lábával a lépcsőn és ugorjon, 180 fokos fordulattal és a lépcső másik lábával történő leszálláskor.
- Az Erő edzésben : egy lépést használjunk a pushups, a lunges, a dips, a squats, a step ups és így tovább.
10 - Bónusz: Futás, Séta, Játék
Mi : a nagy szabadban
Miért : Friss levegő van ott, és szórakoztató, hogy valóban menjen valahová, amikor gyakorol
Követelmények : A külvilág felé vezető ajtó, tisztességes pár cipő, napszemüveg és fényvédő
Óvintézkedések : Vigyázz a kutyákra, a hőségre, a hideg, szomorú szomszédokra, a zavaró vezetőkre és a motorosokra
Változatok : végtelen
A legjobb módja a szabadban való gyakorlásra :
- Séta : A testsúlycsökkenéshez, gyors tempóban járjunk, és dombokat és sprinteket használjunk az intenzitás növelésére.
- Futtatás : Ha kezdő vagy , indítsa el a walk / run programot a test állapotának megteremtéséhez.
- Circuit Training: Nem csak a sétálgatás vagy a futás miatt van. Az erőkifejtéseket a sétákkal vagy futásokkal is felveheti, hogy növelje az intenzitást, és érdekesebbé tegye a dolgokat.
- Játssz: Frissen vagy labdarúgással táncolva, a kutya vagy a gyerekek üldözésével, vagy egy nap a parkban teszi a játékot szórakoztatóbbá.