Cardio Exercise elvek és iránymutatások
Áttekintés
A cardiovascularis edzést úgy alakították ki, hogy három tényezőt egyensúlyozzon a maximális hatékonyság és biztonság érdekében: gyakoriság, intenzitás és időtartam. Be kell vonnia a bemelegedési időszakot is, mielőtt belépne az edzés célzott intenzitási időtartamába, és egy lehűlési időszakot az edzés befejezése előtt.
Mi a Cardio gyakorlat?
A cardiovascularis edzés emeli a pulzusszámát és a lélegzést a mérsékelt-erőteljes intenzitás szintjére 10 percig vagy tovább.
A gyakori kardio gyakorlatok gyors, gyalogos , kerekes, úszós, csónakázási és sífutás. A tornateremben a kardio gépek közé tartozik a futópad , az elliptikus edző, az állóciklusok, a léptetőgépek, az evezős gépek és a síoktatók.
Felmelegedés és nyúlás
Hagyományosan edződnek arra, hogy az edzés során felhasznált elsődleges izmokat nyissák fel a bemelegítés után. Számos iskola gondolt a nyújtás használatáról és hatékonyságáról, de itt a hagyományos nézeteket fogjuk lefedni.
- Az alacsony intenzitású 5-10 percre felmelegedés az izmokat felkészíti a testmozgásra és folyamatosan növeli a pulzusszámát.
- Kezdje a maximális pulzusszámának 50-60% -ának intenzitását, bármilyen tevékenységet végezzen edzésmódjával. Ha sétál vagy futsz, kezdj el sétálni vagy futni egy egyszerű tempóban, ami beilleszti ezt a pulzusszám-zónába - ott, ahol még mindig teljes beszélgetést folytathatsz.
- Most itt az ideje, hogy nyújtsd az izmokat, amelyeket az edzésed során használni fogsz. Felmelegednek, és előnyösek lehetnek az olyan izomcsoportok rugalmassági szakaszaiból vagy gyakorlataikból, amelyeket az edzés során használni fognak. Warm-Up nyúlványok Walkers számára
Lehűlés
- Miután befejezte az edzést a célsebesség-zónában, 5-10 percig alacsonyabb intenzitással kell hűteni.
- Célja a maximális pulzusszám 50-60% -ának a pulzusszám 5-10 percig történő lehűlése érdekében.
- Hagyományosan véget vet az edzésnek az edzés során alkalmazott izmok finom nyújtásával.
Frekvencia
Milyen gyakran kell gyakorolni? Az American College of Sports Medicine hetente három-öt napot ajánl a legtöbb kardiovaszkuláris edzésprogramra. A váltakozó napok intenzívebb edzéssel egy pihenőnapon vagy könnyű edzéssel, például gyaloglással és nyújtással vagy jógával a test időt adhat az izmok építésére és javítására.
tartam
Mennyi ideig kell gyakorolnia minden edzést? A szív- és érrendszeri előnyökhöz 20-60 percet célozz meg a célzott szívritmus-zónájában, a bemelegítés és a lehűlés időtartama mellett. Ettől az időtartamtól kezdve a szervezet égeti át a rendelkezésre álló glikogén energiáját, és elkezd égetett zsírt égetni. Miközben még mindig élvezheti a kalóriák elégetését, ha 20 percnél kevesebbet gyakorol az övezetében, akkor a legjobb edzői előnyök a 20-60 perc elhagyása az aerob zónában.
Intenzitás
Amikor egy fitness programot kezdesz, koncentrálj az időtartam növelésére jó testtartással és formával, mielőtt az edzés intenzitását növelnéd.
Ha sétálsz az edzéseden, akkor minden percben haladj meg a percek számának növelésével. Általános szabály az, hogy a legbiztonságosabb a heti 10% -kal növelni. Ha kényelmesen, jó testtartással és formával jár, 60 percig, akkor növelje az intenzitást a sebesség, a hegyek vagy az időközök hozzáadásával.
Következő: Gyakoriság: Heart Zone Training