A Jumping Rope egy gyors hordozható módja a fitnesz készítésnek
Az ugrókötél az egyik legköltséghatékonyabb módja annak, hogy magas intenzitású szív-érrendszeri fitneszet adjon az edzésprogramnak. Ha olcsó és hatékony edzésre vágyik, akkor az ugróskötelek lehetnek a végső "must" fitnesz felszerelésnek . Ha jól végzett, az ugrókötél javíthatja a szív-érrendszeri fitneszességet , javítja az egyensúlyt és agilitást, növeli az izomzatot és az állóképességet, és kalóriát éget.
Személy szerint egy ugrókötelet használok intervallumképzések során, hogy megtartsam a szívfrekvenciámat, és hagyd, hogy az izmok a súlyemelkedés között maradjanak. Én könnyedén hozhatom velem utazás közben, és kombinálva a használatát az egyszerű testtömeg-gyakorlatokkal , megbízható és hordozható edzésmóddal rendelkezem bárhol, ahol végzek.
3 A Jump Roping előnyei
Gondolhatod, hogy az ugrókötél egyszerűen gyermekkori játék, de az ugrókötél közepes hatást gyakorol, számos előnyökkel jár:
- Javítja az egyensúlyt , az agilitást és a koordinációt
A Jump-kötél edzést eredetileg boxistákon végezték. A bokszolók még mindig használják a kötél ugrását az állóképesség és a láb sebességének megteremtésére. A különböző lábmozgásminták igénybevételét, agilitását és gyors reflexeit alkalmazzák. Néhány ilyen változat az egyik lábugrás és a kettős alsó rész (minden ugrásnál, akkor kétszer körbeforgatja a kötelet) nehézséget okoz. - Magas kalóriaégető
A készségszinttől és az ugrási sebességtől függően 10-15 kalóriát éghet el egy ugrókötélből. A gyorsabb kötélkapcsolók a kalóriákhoz hasonló sebességgel éghetnek kalóriákat.
- Gyorsan építi a Fitness-t
A kötél ugrásra igényes lehet, és nagyszerű egy intervallumképzéshez vagy keresztképzési rutinhoz . Vegye fontolóra, hogy 30-90 másodpercig húzza a kötél ugrását más edzéskészletek között. Az egyik ötlet az, hogy a kötél ugrás után minden súlyemelő szett vagy más áramköri gyakorlat . Ez hatékony egész testet eredményez, amely egyidejűleg mind cardiovascularis állóképességet, mind pedig izom erőt kölcsönöz.
Óvintézkedések a Jumping Rope számára
Ha magas a vérnyomása, a kötél ugrás nem feltétlenül a legjobb gyakorlási választás az Ön számára. A lefelé irányuló kar pozíciója csökkentheti a szív visszahúzódását, ami tovább növelheti a vérnyomást. Ha magas vérnyomása van, beszélje meg kezelőorvosával az ugrókötél használatának kockázatait az edzés megkezdése előtt.
Kötél ugrás: Első lépések
Gondolod, készen állsz rá, hogy menjen? Itt az alapokat, amit tudnod kell és mit kell tenned:
1. Válasszon Jump Rope-t
A felfüggesztett kötelek mindenféle anyagban és különböző csúcstechnológiás fogantyúkban kaphatók. Néhány ilyen anyag segítségével könnyedén elindulhatnak a kötelek, sima mozgással; egyes opcióknak még a forgókapcsolata is van a kábelek és a fogantyúk között. A kötelet vásárolni kényelmesen kell tartani, és egy sima spin.
A súlyozott ugrókötelek hozzájárulhatnak a felsőtest izomtónusának és kitartásának kialakulásához. Ezek a kötelek nem a kezdőknek, és nem szükségesek azok számára, akik agilitást akarnak. Ha súlyozott kötélet vásárol, győződjön meg arról, hogy a súly a kötélen van, nem pedig a fogantyúk, hogy elkerülje a csukló, a könyökök és a vállak megterhelését.
Mérj fel ugrókötélét úgy, hogy a kötél közepén áll, és a fogantyúkat oldaladon húzza. Kezdőknek, a fogantyúknak csak a hónaljukat kell elérniük.
Ahogy egyre képzett és illeszkedik, lerövidítheti az ugrási kötelet. A rövidebb kötél gyorsabban megy, és arra kényszerít, hogy többet ugorjon.
2. Ugrás kötél technika
Mint minden edzéshez, a megfelelő technikával a biztonságosabb és hatékonyabb edzés biztosítható .
- Jó ugratási forma magában foglalja a vállat nyugodt és könyökölt, kissé hajlítva.
- Nagyon kevés felsőtest mozgást kell kapnia.
- A fordulóerő és a mozgás legnagyobb része a csuklójától, nem pedig a karjától kell származnia.
- Miközben ugrál, tartsa kissé hajlítva a térdét. Halkan ugorjon lefelé és lefelé a lábujjakra. A lábad elhagyja a padlót, hogy engedje meg a kötelet.
- Lábujjokat lassan a lábgolyókra, hogy elkerülje a térd sérüléseit.
- Ne ugorjon magasra, ne nyúljon keményen.
- Olyan ugró felületet használjon, amely sima, akadálymentes és megbocsátó. Fa, sportpálya vagy gumírozott szőnyeg a legjobb. Soha ne ugorjon a betonra.
- Légy türelemmel és lassan.
3. Felmelegedés a Jumping Rope előtt
Mielőtt elkezdené az ugrálást, tegyen gyengéd, 5-10 perces bemelegítést. Ez magában foglalhatja a séta vagy a kocogást a helyén , vagy akár lassú tempókötés is.
4. Fokozatosan növelje az időt és intenzitást
Jumping kötél viszonylag intenzív, magas szintű gyakorlat. Ügyeljen arra, hogy lassan kezdjen és fokozatosan növelje. A szokásos edzés végén kb. 3, 30 másodperces készleteket próbálhat ki az első héten. Attól függően, hogy a jelenlegi edzettségi szintedről nem érzed magad, vagy valamilyen enyhe fájdalmat tapasztalsz a borjú izmokban. Ez segít meghatározni, hogy mennyit kell tennie a következő ugrókötél-munkamenetben. Fokozatosan növelje a végrehajtott készletek számát, vagy azt az időtartamot, ameddig elvégzi őket, több hétig, amíg tíz perc folyamatos kötél ugrásra nem kerül.
Nyújtás a Jumping Rope után
A jó lehűlési és nyújtható munkamenet az ugrókötél után hasznos a szívritmus fokozatos csökkentéséhez és az izmok lazításához. Az állókés húzása az egyik javasolt szakasz az ugrókötél után.
Ugrás Kötélzet minta edzés
A kötél ugrás egy sport, és az edzések sokféle változata létezik. Íme néhány népszerű kombináció:
- Dupla ugrás - Ez az alap ugrás. Mindkét láb kicsit leereszkedik a talajról, és együtt jár.
- Alternatív lábugrás - Ez kihagyja a lépcsőfokot, és minden kötélpörgetés után egy lábon helyezkedik el.
- Futási lépés - A kötél felugrása közben enyhe jog van beépítve.
- Magas lépés - A mérsékelt ütemű, magas térdig érő lift növeli az intenzitást.
- Kereszt lépés - Miközben az ugrási fázisban a levegőben halad, az alsó lábakkal átsétálj és a lábakkal átrepüljenek. Folytassa a váltást minden ugrással.
- Side-to-side - Alternatív leszállóhelyek balról jobbra.
Ha érdekel a sport-specifikus edzés ugrásainak listája és leírása, javaslom a Buddy Lee Sports Specific Jump Rope Training technikáinak hivatkozását. Ezen technikák könyve, "Buddy Lee Jump Rope Training" is elérhető.
Forrás
A Jump Rope Intézet, Hyperformance Jump Rope Training AZ, www.jumpropeinstitute.com, 2002.