Az áramkör képzés egy hatékony, kihívást jelentő kondicionáló forma, amely az edzés során erősséget, aerobit és anaerob viselkedést, rugalmasságot és koordinációt eredményez. Ez a fitness edzés néhány olyan formája, amely kimutatta, hogy hatékonyan fejleszti mind az erőt, mind a szív- és érrendszeri edzést ugyanabban a gyakorlatban.
Az "áramköri képzés" kifejezés azt írja le, hogy az edzés struktúrája nem az elvégzett gyakorlat típusa.
Tipikusan sorozatos gyakorlatokból vagy edző állomásokból áll, amelyek egymás után vannak kitéve, minimális pihenőidőkkel. Az áramkörök rutinjai lehetővé teszik a sportoló vagy edző számára, hogy végtelen számú edzést hozzon létre, és a rutinszerű képzési programokat kiegészítse.
Bár az áramköri rutinok hasonlóak az intervallumképzési rutinokhoz , vannak jelentős különbségek. Például az áramkörök rövidebb időtartamú gyakorlatokat tartalmaznak egy munkamenetben. Az intervallumképzés egy adott gyakorlatra összpontosít (jellemzően egy kitartás, például futás , kerékpározás, úszás, evezés stb.) Egy munkamenet során. A gyakorlat intenzitása változik az edzés során.
Egy jól megtervezett kör kiegyensúlyozott edzést nyújt, amely az összes izomcsoportot célozza meg, és kardiovaszkuláris kitartást hoz létre. Az áramköröket úgy is tervezhetjük, hogy javítsuk az izmok kiegyensúlyozatlanságát, amely gyakran fordul elő olyan sportolók körében, akik ugyanolyan típusú gyakorlatokat végeznek nap mint nap.
Ezenkívül rövid idő alatt nagy intenzitású, készségfejlesztő foglalkozást vagy magas kalóriatartalmú edzést biztosít. Az áramkörök biztosítják a tökéletes kereszt képzés kiegészítését minden sportoló számára.
Az áramkör képzés ideális mind a fejlett sportolóknak, mind a kezdőknek, mivel az egyes sportolók képességeihez igazítható.
Az áramkörök rutinjai gyorsak, hatékonyak és szórakoztatóak.
Hogyan hozzunk létre egy körfolyamatot
Az áramkörök rutinszerűen körülbelül 10 olyan gyakorlatot tartalmaznak, amelyet 60 másodpercig végzünk, és mindegyik 15 másodperces pihenőidőt tartalmaz. A sportolók az áramköröknek egy, kettő vagy három készletét teljesítik a fitnesz szintek és célok alapján.
A különböző ellenállási gyakorlatok és a nagy intenzitású szív- és érrendszeri gyakorlatok gyors egymásutánban történő kiegészítése javíthatja az erőt és az állóképességet. Azok számára, akik rövidebb idő alatt teljesítik a heti három-négy 20 perces foglalkozást, hatékony módja annak, hogy fejlesszék és fenntartsák az egészséges edzést. Használja ezeket az irányelveket, hogy saját áramkör-edzést készítsen:
- Készítsen áramkört nyolc-tizenkét gyakorlattal vagy állomással, amelyek az egész testet célozzák meg.
- Hajtsa végre az egyes feladatokat 30-90 másodpercig, és hagyja magát 15-30 másodpercig pihenni minden egyes állomás között.
- Az izomerőre összpontosítva növelje a gyakorlatok ellenállását és a pihenőidőt az állomások között. Ez lehetővé teszi, hogy az izmok teljesen felépüljenek az egyes gyakorlatok között.
- A cardiovascularis állóképesség javítására összpontosítva csökkentse az edzés intenzitását minden egyes állomáson, növelje az egyes állomáson töltött időt, és lerövidítse a pihenőhelyek számát az állomások között, hogy folyamatosan emelkedjen a pulzusszám.
Egészségügyi és biztonsági tippek
- Az áramköri edzés elég biztonságos ahhoz, hogy hetente kétszer vagy négyszer. Mivel ilyen erőteljes erőkifejtési gyakorlatokat foglal magában, legalább 48 órát biztosít az ugyanazon izomcsoportok közötti munkamenetek között.
- Használjon súlyokat, ellenálló sávokat és egyéb felszerelést, amelyek lehetővé teszik, hogy teljes időtartamú gyakorlatokat végezzen, miközben még mindig kihívást jelent.
- Ahogy a testedesség javul, növelje a feladat nehézségét vagy növeli a gyakorlási időt, növeli az alkalmazott súlyokat vagy ellenállást, nehezebb gyakorlatokat adjon hozzá, vagy csökkenti az állomások közötti pihenőidőt.
- Az izomerősségre összpontosítva növelje a gyakorlatok ellenállását minden egyes állomáson és a pihenőidőt az állomások között, hogy lehetővé tegye a teljes izomvisszanyerést az egyes gyakorlatok között.
- A cardiovascularis állóképességre való összpontosítással csökkentheti az edzés intenzitását minden egyes állomáson, növelheti az egyes állomáson töltött idő hosszát, és lerövidítheti a többieket az állomások között, hogy folyamatosan növelje a pulzusszámát.
Miért nem működik az áramköri képzés?
Míg az áramköri képzés a legtöbb sportoló számára előnyös, ez nem megoldás az összes képzési igényeidre. Az áramköri képzés javíthatja a szív- és érrendszeri edzést és az erőt, különösen az edzés során. Ez nem helyettesítheti az aerob tartós képzést vagy az aerob kapacitás növelését.
Az állóképességi edzésprogramok még hatékonyabbak az aerob fittség fejlesztésénél, mint az áramköri képzési programok. Nyilvánvaló, hogy az elit állóképességű sportolók, például a kerékpárosok vagy a futóknak még mindig speciális sportra van szükségük a sporthoz a maximális állóképesség és az aerob kapacitás elérése érdekében.
> Források:
Chiara M, Chamari K, Chaouachi M, Chaouachi A, Koubaa D, Feki Y, Millet GP, Amri M. Az egymást követő egyidejű állóképesség és az erőkifejtés hatása az aerob teljesítményre és kapacitásra. British Journal of Sports Medicine. 2005 Aug; 39 (8): 555-60.
Fleck SJ és Kraemer WJ. (2004) A rezisztencia képzési programok tervezése: 3. kiadás. Champaign, IL: Emberi kinetika.
Gettman LR, Pollock ML. Circuit weight training: a fiziológiai előnyök kritikai áttekintése. Az orvos és a sport orvoslás. 1981 9: 44-60.
Glowacki SP, Martin SE, Maurer A, Baek W, Green JS, Crouse SF. Az ellenállás, az állóképesség és az egyidejű gyakorlatok hatása a férfiak képzési eredményeire. Orvostudomány és tudomány a sportban és a gyakorlatban. 2004 december; 36 (12): 2119-27.