Készítsünk előzetesen az egészséges étkezést
A fogyás vagy a tömeg karbantartás kulcsa az intelligens szervezet. Ha egészséges, fogyókúra fogyasztható étkezés közben éhes vagy, akkor nagyobb valószínűséggel tarthatja a kalóriaszámát az irányításban, és elérheti az egészségre és a fitnessre vonatkozó célokat. Tehát okos, hogy megtanulják az egészséges étkezés előkészítő készségeket.
Sokan vasárnap esténként boltozzanak és szakácsoznak, de bármikor megteheti, ha egy órát tölt a konyhában. Ezek az utasítások az egészséges étkezés előkészítésének, tárolásának és újrahűtésének egész folyamatán keresztül vezetnek. Ebédelheti vagy fogyaszthatja ezeket az ételeket, és ebédre melegítse őket. Szüksége van reggeli ötletekre? Használjon egy tápláló, 300 kalóriás reggelit , amelyet a héten is felkészíthet.
Egészséges étkezés Prep Élelmiszerlista
Mielőtt elkezdené elkészíteni a hét egészséges ételeit, meg kell adnia az összetevőket. Fogja meg ezeket az elemeket a boltból.
- 4-6 csontozatlan, bőr nélküli csirkemell. Mind a hat étkezés étkezésének 3-5 uncia fehérjét kell tartalmaznia. Ha nem szereted a csirkét, válaszd a sovány sertéshúst, halat vagy sovány marhát. Vagy ha vegetáriánus, válaszd a szívós babot vagy a tofu-t.
- 1-2 font zöld növény. Ez az étel előkészítési terv zöldbabot használ, de kiválaszthat bármely zöld növényt, amelyet gőzölhet a tűzhelyen. A kelbimbó, a brokkoli és a spárga is jól működik. Ezek a zöldségek nagyon alacsonyak a kalóriákban, és szuper egészségesek, így mindegyik elkészített ételét betöltheti.
- 1 font élénk színű zöldségeket . Adjon hozzá egy pop színt az ételhez egy színes zöldséggel. A sárgarépa nagyszerű, mert olcsó, könnyen főzhető és tápláló, de válassza a leginkább kedvelt zöldséget.
- 6 közepes burgonya. A Yukon arany burgonya a legjobb, de a vörös burgonya is működik. Húzza át a rozmaring burgonyát, mert gyakran túl nagyok.
Ezen élelmiszerek mellett hat újra lezárható tartályt kell használnia. Ez a terv Ziploc 3,5 csésze kerek konténereket használ, mert szépen össze vannak kötve a hűtőszekrényben. De sok vállalat olyan konténereket gyárt, amelyek ugyanúgy működnek.
Első lépés: mosó- és gőzverés
Indítsa el a sütési folyamatot a zöld és színes zöldségek mosásával és gőzölésével. Vágja le a zöldbab végeit, és dobja el őket egy csillapítóval, hogy öblítse le a csaptelep alatt. Ezután dobja le és szeletelje a sárgarépát.
Gőzölje fel a zöldségeket külön a tűzhelyen. A zöldségeknek csak 10 percet kell tartaniuk. Tudni fogod, ha a zöldségeket főzzük, amikor egy villával átszúrjuk őket. De ne szakítsd túl sokáig. Nem szereted pépes zöldséget az egészséges ételeidben.
Második lépés: Mosó- és gőzburgonya
Amíg a zöldséged gőzölög, öt percet vesz igénybe a burgonya tisztításához. Ezután minden burgonyát kést vágjon. A burgonyát a tűzhelyen is gőzölheti. De ezek egy kicsit tovább tartanak. Tervezzen 20-30 percet a burgonyára főzni.
Ha nem szereted a burgonyát, használhatsz egészséges gabonát. Néha vad rizst, kuszkuszt vagy ízesített quinoa-t használok burgonya helyett. A szemek jó szálas forrást jelentenek , és bizonyos szemek, mint a quinoa, egészséges dózisú fehérjét is biztosítanak.
Sült és szelet csirke
A csirkemell előkészítéséhez minden mellét egy sütőlapra helyezzük, és sóval és borssal megszórjuk. Az ízesített ízesítő és ízesítő ízű ízesített kenyérmorzsákat is fel lehet tüntetni. Néhány egészséges táplálék még a balzsamecetet is csirkehajtja a csirkére, hogy megkóstolja ízét.
A csirke más részeit használhatja, ha úgy tetszik. Valószínűleg észre fogod venni, hogy a csontozatlan, bőr nélküli csirkemell drágább, mint a madár más részein. De tartsd észben, hogy a csirke különböző részein található táplálkozási tények változhatnak, így a kalóriák is növekedhetnek.
Helyezze a sütőlapot olyan kemencébe, amely előmelegített 375 fokosra. Sütjük 20-30 percig, amíg a csirkét teljesen fel nem főzik. Ezután vágj minden mellet vastag szeletekre.
Egészséges étkezés előkészítés és táplálkozás
Miután minden hozzávalót elkészítettek, itt az ideje, hogy összeállítsa egészséges ételeit a héten. Először helyezzen be egy burgonyát minden újracsomagolható tartályba. Ezután adjunk hozzá egy maréknyi zöld zöldséget és néhány színes zöldséget. Végül adjunk hozzá néhány szelet csirkemellet, és zárjuk le az egyes edényeket.
Csomagolja be a tárolóedényeket a hűtőbe vagy a fagyasztóba. Néhány étkezést tarthat a hűtőszekrényben és néhány étkezést a fagyasztóban a későbbiekben. Ha étrend-szerű hűtőszekrényt tartasz, akkor egészséges fehérje-ételek és italok mellett rengeteg hely van.
Minden étkezés körülbelül 260 kalóriát, 3 gramm zsírt, 17,4 gramm szénhidrátot és 31 gramm fehérjét tartalmaz. A táplálkozás az étkezéstől függően eltérő lehet.
Reheat előkészített étkezés minden nap
Az egészséges étkezés újbóli felmelegítéséhez egyszerűen csak egy tartályt ragadjon a hűtőszekrényből, és tegye be a mikrohullámú sütőbe. Főzzük 70 százalékos teljesítményt egy percig. Ezután távolítsa el a tartályt a mikrohullámú sütőből, és helyezze a csirkét egy tányérra. A maradék összetevőket még 2-3 percen át magasra felmelegítjük. Adja hozzá a maradék összetevőket a tányérjához, és készen állsz enni!
Fagyasztott étkezés előkészítéséhez távolítsa el a fagyasztóból, és hagyja, hogy egyik napról a másikra felolvadjon a fagyasztóban. Ezután kövesse az előző (fent) utasításokat az újramelegítéshez.
Mivel a vacsora annyira alacsony a kalóriákban, hozzáadhatja kedvenc szószok vagy ízesítők. Szórja be a kis cukortartalmú barbecue mártással vagy más ízzel a csirkét, adj hozzá vajat a burgonyához, vagy megszórja a mandulát az étkezésen a hozzáadott csomóért. Csak győződjön meg róla, hogy ezeket a töltelékeket mérsékelten tartja, hogy az étkezési kalóriák alacsonyak legyenek, és a táplálkozási terve nyomon követhető legyen.