A mandulák kalóriái és azok egészségügyi előnyei
A mandulák egy tápláló, hordozható , alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerek, amelyeket a főzés vagy evés során használhatnak. A világ mandulájának nyolcvan százalékát Kaliforniában termesztik. Mivel a mediterrán éghajlatú területeken jól termesztenek mandulákat, általában dél-európai, észak-afrikai és néhány közel-keleti országban fogyasztják őket.
A mandulák tápanyagtartalmúak - jó rost- és fehérjeforrást jelentenek.
Ők is jó forrása az egészséges, telítetlen zsíroknak (egyszeresen telítetlen, például az olívaolajban). Ezenkívül a mandulák kiváló forrást jelentenek az E-vitamin, a mangán és a magnézium számára.
Az egyetlen felszólítás a mandulák fogyasztására az, hogy kalóriatartalmúak. A kalória túlzott bevitele súlygyarapodást okozhat, független kockázati tényező a különböző betegségek számára, beleértve a 2-es típusú cukorbetegséget és a szív- és érrendszeri megbetegedéseket. Ezért, amikor mandulát eszel, gyakorolnia kell az adag kontrollját.
| Mandula táplálkozási tények | |
|---|---|
| Tálalás mérete 1 oz (24 egész kernel) (28 g) | |
| Adagonként | % Napi érték* |
| Kalóriák 164 | |
| A zsírból származó kalóriák 127 | |
| Összes zsír 14,2 g | 22% |
| Telített zsír 1.1g | 5% |
| Többszörösen telítetlen zsír 3,5 g | |
| Többszörösen telítetlen zsír 8,9 g | |
| Koleszterin 0mg | 0% |
| Nátrium 0 mg | 0% |
| Kálium 207,44 mg | 6% |
| Szénhidrátok 6,1 g | 2% |
| Diétás szál 3,5 g | 14% |
| Cukrok 1.2g | |
| Protein 6g | |
| A-vitamin 0% · C-vitamin 0% | |
| Kalcium 8% · Vas 6% | |
| * 2000 kalóriás étrend alapján | |
A mandulákat lehet sózni, sózni, nyersen vagy pörkölni.
A mandulavajba keverve, mandulás teából készülnek, vagy mandula étkezésként őrölték. A nyers és pörkölt mandula nátriummentes, ami fontos azok számára, akiknek magas a magas vérnyomása, vagy egyéb okokból arra törekszenek, hogy csökkentik a nátriumbevitelüket. A mandulák szintén jó rostforrás, amely 3,5 g-ot tartalmaz egy adagban.
Emellett a mandulák alacsony szénhidrát-, magas fehérjetartalmú ételek.
A mandulák egészséges zsír-, rost- és fehérjetartalma a telítőképességet biztosítja. A mandulák alacsonyak a telített zsírban, és csupán egy gramm adagot tartalmaznak. Valójában a mandulában található zsírok többsége kardio-védő, egyszeresen telítetlen zsír.
Ne felejtsd el, hogy ha mandulát eszel, akkor törekedjen arra, hogy egy adagra, vagyis 24 teljes mandulára (1/4 csésze vagy egy kis marék) ragaszkodjon. Ha más élelmiszerekhez, például gyümölcsökhöz vagy joghurtokhoz illeszti a mandulát, akkor 100 kalóriatartalmú (kb. Azok számára, akik csökkenteni akarják a szénhidrátbevitelüket, a mandulát a főzés során helyettesíthetik a zsemlemorzsák helyettesítésére. A mandula ételeket sütéshez is használhatják.
A mandulák egészségügyi előnyei
2003-ban az FDA kijelentette, hogy a tudományos bizonyítékok azt sugallják, hogy az 1,5 uncia diófélék naponta történő fogyasztása a zsíros és koleszterinszintű étrend részeként csökkentheti a szívbetegség kockázatát. Ennek oka lehet, hogy a mandulában található, többszörösen telítetlen zsírsavtartalmú zsírok magas mennyisége az E-vitamin rosttartalma és antioxidáns hatása mellett. A mandulák nagy mennyiségben tartalmazzák a fitonutrienseket is, különösen a növényi szterolokat és a flavonoidokat, amelyek egészségesek valamint antioxidáns előnyöket biztosít.
A tápanyagok maximalizálása érdekében élvezze a mandulát a bőrrel - a flavonoidok koncentrálódnak ott.
A mandulák gazdag forrása mangán és magnézium. A mangán fontos szerepet játszik a szénhidrátok, aminosavak és koleszterin metabolizmusában. A magnézium több mint 300 anyagcsereútban vesz részt, beleértve az energiatermelést, a fehérjeszintézist, a sejtjelzést és a szerkezeti funkciókat, mint például a csontképződést. Egyes vizsgálatok arra utalnak, hogy a magnézium magasabb bevitele a cukorbetegség kialakulásának kockázatával jár együtt.
A mandulákkal kapcsolatos gyakori kérdések
Mandula fa dió?
A mandulát fa anyának tekintik.
Gyakran bokrokon vagy fákon nőnek és kemény héjba vannak beágyazva. Az idő nagy részében, ha egy személy allergiás a diófélékre, allergiás az összes faércekre.
A manduladag jó alternatíva a tejelő tejet?
Ha valaki allergiás a tejtermékekre, a mandula tej jó alternatíva. És bár a mandulák természetesen magasak a kalóriákban, a mandula tej alacsonyabb kalóriatartalmú helyettesítés a tehéntejben .
Mandula felvétele és tárolása
A mandulák nagy mennyiségű zsírt tartalmaznak, ezért a hűvös, száraz helyen, például a hűtőszekrényben vagy a hűvös, sötét kamrában tartják a legjobban. Célja, hogy a mandulát (különösen a pörköltet) lezárja légmentes tartályban az optimális eltarthatóság érdekében; az oxidáció megelőzése kulcsfontosságú a frissesség fenntartásához. Kerülje a közvetlen napsugárzásnak és a szélsőséges szagoknak való kitettséget.
Ha aggódsz a magas nátrium bevitel miatt, nézz el, hogy vásárolsz mandulákat, amelyek nincsenek sózva. Ha egy kicsit további ízeket szeretne, akkor saját fűszerkeverékkel fűszerezheti őket.
Egészséges módok a mandulák készítésére
A mandulákat étellel lehet fogyasztani, mint egy étkezést, például zabpehelyet, vagy mellékétételbe. Az előre adagolt mandulák az egyik olyan étel, amelyet mindig szeretne veled tartani . Ha csipet vagy, akkor egészséges, hordozható, tápanyag sűrű snackként szolgálhat. A nyers vagy pörkölt mandulákon kívül mandulás termékeket is használhat, mint például mandula étel, mandula vaj és mandulát. Íme néhány jó tipp.
- Csomagolj egy kézzel teli kis táskát, és érintsd meg őket, amikor az éhség sztrájkol.
- A mandulavajat zellerre vagy almára szeleteljük , amely rostot és fehérjet tartalmaz.
- Add hozzá a mandulát salátákhoz, joghurthoz, túróhoz - használd a fantáziádat. A dió mindenféle élelmiszerhez hozzáadható.
- Kerülje el a mandulát, amely cukrozott vagy mézes mázzal van bevonva.
- Használjon nem cukrozott mandulát tejet rázva, szószban, tojáslábban és hasonlókban.
- A mandula liszt (ugyanaz, mint a mandula étkezés) sok alacsony szénhidráttartalmú receptben használható. Próbálja ki a palacsintát , a muffinokat , a süteményeket, sőt a tölteléket.
Receptek mandulával
A mandulával történő főzés remek módja az étkezés tápanyagtartalmának növelése, miközben csökkenti a szénhidrát tartalmat. A mandulák is hozzáteszik a crunch és az íz, amely jóllakottságot, és megakadályozza, hogy túlfogyasztása. Add hozzá a mandulát a reggelihez, az ebédhez, a snackhez, a vacsorához vagy a desszerthez. Ne feledje azonban, hogy mindig figyeli a részeit. Az alábbiakban néhány jó recept:
> Források:
> Linus Pauling Intézet. Mangán.
> Linus Pauling Intézet. Magnézium.
> Élelmiszer és gyógyszerfelügyelet. Minősített egészségre vonatkozó állítások: Végrehajtási megfontolás - Nuts és koszorúér-betegség.