8 alapvető gyakorlatok a magerősség megteremtéséhez
Egy gyors edzéshez, amely erősíti a magot, próbáljon meg egy egyszerű rutin nyolc alapvető gyakorlatot. Ezek a klasszikus mozdulatok, amelyeket évek óta a sportolók használnak, és remek módja annak, hogy felépítsék a szervezet legfontosabb izmokat.
A legjobb az egészben, ez a gyakorlási rutin alkalmas kezdőknek és képzett sportolóknak egyaránt, és akár 20 percet is igénybe vehet. Lassan indíthatja, tarthatja a pozíciókat, ameddig csak lehet, majd hosszabb tartásokra, többszörös ismétlésekre és változatokra növelheti az intenzitást. Az idő múlásával észreveheti az Ön alapvető erősségeinek javulását. Ez a rutin nagyszerű felmelegedés és szilárd alapot nyújt a teljes edzés elkészítéséhez.
1 - Magas edzés 1. gyakorlat: A deszka
Ez a gyors magrutin a csík gyakorlásával kezdődik, ami nagyszerű bemelegítést tesz lehetővé. A deszka a mag összes izmaihoz kapcsolódik: a rectus abdominis, a belső és a külső obliques, a transversus abdominis, a hip flexors, az erector spinae és a multifidus.
Kezdje a képen. Tartsa a törzsét egyenesen és mereven és a testét egyenes vonalban a fülektől a lábujjakig, ne hajlítással vagy hajlítással. Tartsa a helyzetet 15-60 másodpercig a vezérlés fenntartása mellett.
A mozgás nehézségeinek és intenzitásának növelése érdekében cserélje ki az egyik karját előtted, miközben 10 másodpercig tartja a testtartását, és ismételje meg a másik oldalon. Ugyanazt teheted minden egyes lábnál. Egyszerűen emelje fel a lábát, és tartsa azt 10 másodpercig, ismételten a másik oldalon.
2 - Magas edzés 2. feladat: Az oldallemez
Az oldalsó tányér összekapcsolja a gyakran megfigyelt izomokat, amelyek segítenek a magjának támasztékolásában - az oldalirányú stabilizátorok a bokából a vállig. Ez egy egyszerű és hatékony gyakorlat az oldalirányú csípőerő és a stabilitás növelésére. Ezenkívül erősíti az oblique és a keresztirányú abdominis is.
Kezdje a képen elhelyezett helyzetben, és tartsa karja testétől a lábujjig. Tartsa a helyzetet 15-60 másodpercig a vezérlés fenntartása mellett. Ismételje meg a másik oldalon.
A mozgás nehézségének és intenzitásának növeléséhez cserélje fel a felső lábát néhány centiméterre. Tartsa 10 másodpercig tartva egyensúlyát.
3 - Magas edzésgyakorlat 3: V-Sit hasi gyakorlat
A V-sit egy hatékony hasi és maggyakorlat, amely a rectus abdominis, a külső obliques és a belső obliques. Ez a gyakorlat a csípő flexorokkal is foglalkozik.
A V-ülés megkezdéséhez üljön a padlón ülve. Vegye fel a hasi izmokat és a magot, és emelje fel a lábát 45 fokos szögben, mint a képen.
Elérheti egyenesen a karjait, vagy elérheti a sötétjeidet, ahogy csak tudsz. Tartsa fenn a jó testtartást és erős gerincet, amíg tartja a helyzetet néhány másodpercig. Pihenjen és ismételje meg többször.
Ahogy erősebbé válsz, tartsd tovább a pozíciót.
4 - Magas edzés 4. gyakorlata: A kerékpár összeomlása
A kerékpárcsavarás gyakorlat klasszikus, és a legfontosabb helyeken működik a mag. A San Diegó Állami Egyetemen elvégzett hasi testgyakorlás szerint ez az egyik legjobb gyakorlata a rectus abdominusnak és obliquesnek,
A gyakorlat elvégzéséhez feküdjön a padlóra sík alsó hátoldalával a földre. Pihentesse a kezét a fejed mögé anélkül, hogy a nyakát felhúzná. Hajtsa térdét kb. 45 fokos szögig, és lassan haladjon át a kerékpár pedál mozgásán.
Először érintse meg a bal könyökét a jobb térdéhez, majd jobb könyökét a bal térdéhez. Végezze el a gyakorlatot lassú, szabályozott mozgásban. Csinálj 10-25 ismétlést mindkét oldalon, még többet hozzá, amikor erőt és kitartást építesz.
5 - Core edzés 5. gyakorlat: A híd gyakorlása
A csípőhidak gyakorlatai izolálják és megerősítik a gluteus (csípő) izmait és a combcsontokat (a felső lábszár hátsó részét). Ez az egylábú hídgyakorlat mellett jó alapmegerősítők, amelyek mind az abszolút, mind az alacsony hátulsó izmokat célozzák meg. A híd gyakorlása szintén alapvető rehabilitációs gyakorlat a mag és a gerinc stabilizációjának javítása érdekében.
Induljon lapos hátra a térdével meghajlítva, a lábfejűek és a lapok mentén fekvő kezek. Húzza meg az ab és az izmokat, ahogy felemeli a csípőjét, hogy egyenes vonalat hozzon létre térd és váll között. Tartsa a helyzetet 15-60 másodpercig a vezérlés fenntartása mellett.
A mozgás nehézségeinek és intenzitásának növelése érdekében cserélje fel a lábujjaidat, hogy a sarkad a földből jöjjön. Ezután fordítsa vissza a lábujjakkal a talajról és a súlyát a sarkában.
6 - Magas edzés 6. gyakorlata: Az egylábas hídgyakorlat
Miután elsajátítottad a hídgyakorlatot, az egylábas hídgyakorlat a következő lépés. Ez a lépés egy nagyszerű módja annak, hogy elszigeteljük és erősítsük a gitárokat és a hártyákat. Ha ezt a gyakorlatot megfelelően végzi, akkor azt is meg fogja találni, hogy ez egy nagyon erős magerősítő.
Indulj a hátadon, a kezed az oldaladon, térd hajlítva, és lábfejű a földön, közvetlenül a térdeid alatt. Húzza fel a híd pozícióját, és húzza meg a magot. Lassan emelje fel és nyújtsa be az egyik lábát. Tartsa a medencét emelt és szintet, próbálja meg, hogy ne hagyja, hogy egyik oldala leesik.
Munka olyan pontig, ahol ezt a pozíciót 20-30 másodpercig tarthatja, miközben megtartja a vezérlést. Ne felejtse el mindkét oldalt.
7 - A 7-os edzés legfontosabb gyakorlata: Nyomja fel a sorokat
Ez a gyakorlat egyesíti a két felsőtest és a maggyakorlatot egyetlen mozdulatra. Ez egy olyan változat, amely felemeli a mozdulatot a mozgásra, hogy szilárd visszafordulást eredményezzen. Nem csak a súly növeli az edzés intenzitását, hanem aktiválja a magstabilizátorokat és a latissimus dorsi (vissza) izmokat.
Kezdjünk egy felugró pozícióban minden kézzel egy súlyzón (kezdjük könnyű, hogy megtanuljuk a mozgást). Teljesíts egy teljes felhúzást. Miután visszatér a kiindulási helyzetbe, adjon hozzá egy súlyzó sorot: emelje fel a súlyzót, miközben stabilizálja testét a másik karján, és óvatosan emelje le a súlyzót a talajra. Ismételje meg a másik felfelé.
8 - A 8. edzés alapjai: Csúsztassa a csavart
Ha ezt az alap edzést használod sportolás előtt, érdemes hozzáfűzni ezt a végleges edzést, mielőtt eléred a bíróságot, meződet vagy járdát. Számos mód van a bemelegítésre , de ez az egyszerű, átfordulással járó átfordulás a gyengék és a ritmikus mozgásokban a mag izomzatát, valamint a felső és az alsó testet foglalja el.
- Keressen olyan helyet, ahol elegendő hely áll rendelkezésre kb. 10 előrehaladási lépéshez.
- Kezdje lassan előre ugorva 10 lépést (oldalanként 5), álljon meg és forduljon meg.
- Mindegyik visszatérő átugráshoz fokozatosan növelje intenzitását és nagyobb csavarását a lépésekhez.
- Folytassa a teljes kar-swing felvételét és egy kicsit magasabbra állítsa a térdét.
- Végül add meg a törzs csavarját. Vigye végig a teljes ugrást, tegye térdét felfelé és a karjait a testére a mozgás teljes körére.
Tartsd mozgásodat zökkenőmentes és szabályozva, ne legyen hanyag. Fókuszáljon a magra és a hasi izmokra, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a bemelegítő gyakorlatból.
Egy Word From
Várjon néhány kihívást, amikor először elkezdi ezt az alapvető edzésprogramot. Ha régóta dolgozol, akkor olyan izmokat fogsz végezni, amelyeket egy ideje elhanyagolhatott. Menj lassan, de legyen tartós. Néhány nap múlva és hetek után észre fogod venni, hogy minden edzés megkönnyebbül, ahogy az izomerő javul.