Ezzel az egyszerű edzéssel csöpöghet a gyenge csípő
Lehet, hogy ismeri az oldalsó deszkát, mint egy gyakorlat a mag erősítéséhez, de tudtad, hogy ez erősíti a csípőt a folyamatban? Dehogynem. Melyik jó oka annak, hogy hozzáadja a gyakorlathoz.
Oldalfal és csípő
A csípő erősítése elősegítheti a gyakoribb alsó lábfájás és térdkárosodások csökkentését, különösen a futóknál.
Néhány kutató úgy véli, hogy a csípőcsúcsokat támogató izmok gyengesége hozzájárulhat a túlsúlyos sérülésekhez . Jelenleg egy nagy és egyre növekvő kutatócsoport azt sugallja, hogy a csípő izomgyengesége megváltoztatja az alsó lábszár mechanikáját és növeli az erőket a láb és a láb közben.
Az elvihető az, hogy ha a csípő embereket - az izmokat, amelyek az alsó lábat oldalról távolítják el a testtől, és a csípő hajlító - az izmok, amelyek az alsó lábat a test felé irányítják - gyengék, a térde sem nyomon követi ahogy kellene.
Ha a térd futás közben befelé fordul, fokozódik a patellofemorális fájdalom szindróma , az izotibialis szindróma és egyéb túlzott sérülések veszélye.
Alsó sor: A gyengén csípő lehet a térdfájdalom és az alsó lábszár sérüléseinek egyik oka, és az oldalfalak gyakorlása egyszerű és hatékony a csípő erő és stabilitás növelésére.
Hogyan kell csinálni az oldalsó csík gyakorlását
Kétféleképpen teheti meg az oldalsó deszkát, a könyökét vagy a kezét.
Oldalburkolat a könyöknél
- Fektesse a jobb oldalát a padlón, pihentesse fejét a jobb karján, amely egyenesen felfelé nyúlik. A lábát hajlítsa és egymásra tegye a másikra. A lábaknak egyeneseknek kell lenniük, és egymásra rakják. Csípőre előre néz.
- Csúsztassa jobb kezét a teste felé, amíg a könyöke a padlón csak a jobb váll alatt van.
- A könyökét és a lábát egyensúlyi pontként használja, emelje fel a csípőjét a mennyezet felé. Tartsa testét a fejtől a lábujjakig és csípőig, és a testnek előre kell néznie.
- Fogja meg ezt a pozíciót 10-es számmal, és csukja le a csípőjét a padlóra.
- Pihenjen 30 másodpercig, és ismételje meg háromszor. Váltson oldalra, és ismételje meg a gyakorlatot a másik csípőjén.
Oldalsó tál a kezében
- Lépjen be egy felugró pozícióba, ahol a keze közvetlenül a vállak alatt van, és a karjaid kibővülnek. A lábaknak közvetlenül a háta mögött kell lenniük, és együtt kell lógatniuk. A testnek egyenes vonalat kell húznia a saroktól a térdtől a csípőig.
- Óvatosan emelje fel a jobb karját, és forgassa el a testét, hogy a jobb kezed elérje a mennyezetet. Állítsa egyensúlyba a testet a bal kezed és a bal lábod oldalán. Fenntartja a test egyenes vonalát: a térd a térdre a csípőig.
- Tartsa meg ezt a pozíciót 10 számmal, majd fordítsa meg a mozgást, hogy visszaadja a jobb kezét a padlóra.
- Pihenjen 30 másodpercig, és ismételje meg háromszor. Váltson oldalra, és ismételje meg a gyakorlatot a másik csípőjén.
Ezeket a gyakorlatokat növelheti úgy, hogy felemeli a felső lábat a mennyezet felé. Ismételje meg lábbal 10-szer lábbal, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
> Forrás:
> R. Ferber, et al. Gyanús mechanizmusok a túlterhelés okozta sérülések miatt: klinikai felülvizsgálat. Sportegészségügy, 2009. május.