Az oldalsó lábemelők az abs-ot működtetik, különösen az obliques, valamint a belső combok számára. A lábak felemelése együtt tartja a belső combokat és a fenékeket, ahogy a hasüregek felhúzódnak, felemelkednek és fejleszti a mag erejét és egyensúlyát.
- Nehézség: Az oldalsó emelőpadok átlagos nehézségei vannak.
- Kötelező idő: 5 perc szükséges ehhez a gyakorlathoz.
Mit kell végrehajtani az oldalsó láblifteken?
Ez egy szőnyeggyakorlás, amelyet otthon vagy a stúdióban lehet végezni.
Ehhez a gyakorlathoz Pilates edzőszőnyegre lesz szüksége.
Hogyan tegyük fel a lábfejeket a Pilates matán
1. Készüljön fel: Feküdj az oldalán minden testrészre sorakozva, hogy a bokád, a térd, a csípő, a váll és a fül egy vonalban legyen.
- Most mozgassa a lábát kissé elöl úgy, hogy banán alakban vagy. Ez segít egyensúlyban és védi az alsó hátat.
- Felhúzhatja a fejét a kezére, vagy hosszabb ideig nyújthatja az alsó karját, és leengedheti a fejét. Ha felemeli a fejét, támogassa az összehangolást úgy, hogy felemeli a bordát a szőnyegen.
- Győződjön meg róla, hogy a hasfalai be vannak húzva . Ez az Ön kulcsa az ABS-nek az erő és a stabilitás érdekében.
2. Inhalálás: A lélegzet a gerinc teljes hosszában mozog, így egész teste nagyon hosszú a hegyétől a lábujjig.
3. Exhale: Használd a hasát és a lábad ragasztását, hogy mindkét lábát néhány centiméterre lehessed a szőnyegen.
- A belső lábak összpontosítására összpontosítani, egészen a csontjaitól a sarkáig.
4. Inhalálás: Álljon meg hosszabb ideig, ahogy lassan lerázza a lábát a szőnyegen. Használja az irányítást.
Ismétlés: Csináld ezt a gyakorlatot 5-8 alkalommal. Fordulj fel a másik oldalra, és ismételje meg.
Tippek az oldalsó lábemelőkhez Mat gyakorlat
- Ezt a gyakorlatot úgy módosíthatja, hogy kihúzott karon hagyja a fejét.
- Az elülső kar csak egyensúlyban van. Használja a magját, nem pedig az elülső karját.
- Növelje a kihívást, ha felfüggeszti a felvonó tetején több légvételt. Az a kis extra idő, ami a tetején van, megkülönbözteti a helyzetet.
További Pilates Mat gyakorlatok
Ez a gyakorlat része a Side Kick Seriesnek . Amíg a szőnyegen tartózkodik, érdemes megpróbálnia más, ugyanabban a csoportban végzett gyakorlatokat is, mint például:
- Side Kick Front / Back: Ez a gyakorlat egy lábbal történik egy időben, előre és vissza, miközben fekszik a szőnyegen.
- Side Kick Up Down: Ön is gyakorolni egy lábát egy időben, fel és le, miközben fekszik a szőnyegen. Ez a gyakorlat a csípőt, a feneket és a külső combokat, valamint a magot alkotja.
- Belső combfelvonók : Míg a többi rúgás célozza a külső combokat, ez az ágyékizmok belső combizmja.
- Pilates Side Scissors: Ha további kihívást jelent a mag, a hát, a láb és a csípő izmok számára, próbálja ki ezt a fejlettebb edzést.