A jóga és a pilates különálló és teljes tudományágak, de nagyon kompatibilisek is. Néha, az egyikből a másikba merülhet, új perspektívát kölcsönözhet a gyakorlatnak, vagy a jóga és a Pilates edzésének egészének. Itt van egy sor 7 jóga póz, amelyek új utakat kínálhatnak a Pilates gyakorlat elmélyítéséhez.
Ez a jóga szekvencia önállóan vagy Pilates-rutinjával kombinálható. Próbáld ki ezeket a jóga-mozdulatokat, és nézd meg, mit tudsz felfedezni a Pilates gyakorlatodról, ha időről időre egy kis jógát építesz.
Ne feledje, hogy mind a jóga, mind a Pilates alapja a légzéssel való munka, valamint a test, az elme és a szellem integrálása és emelése. Tudjon meg többet a Pilates és a jóga a Jóga Pilates Connection .
1 - Hegyi póz, karok fel
Kezdje figyelmesen, aktív állást. Ellenőrizze a testtartását . A lábak párhuzamosak, csípő távolságra vannak egymástól , a vállak nyugodtak. A hasi izmok be vannak kapcsolva, de nem feszesek. A boka, a térd, a csípő, a váll és a fül egy vonalban van. Vigyázz előre.
Hagyja, hogy a váll lapjai lecsússzanak a hátadon, miközben a karjait oldalra húzza és egyenesen felfelé húzza őket. A karok párhuzamosak a tenyereikkel szemben.
Nélkül a vállat felemelve, érjen el a magtól az ujjakon, különösen a dudaron.
Emeld fel mellét és tekintse felfelé.
Tartsa ezt a póz 3 - 5 lélegzetet
Használjon belélegzést, hogy meghosszabbítsa a gerincet, és álljon vissza. Vissza az alapvető álláshoz.
Ezenkívül nézzük meg a hastasana parancsát a mi jóga részünkben .
Pilates megjegyzi: Az egyik edzésprogram, a jóga vagy a Pilates egyik legjobb módja az egyensúly megtalálásával és az erős központ kialakításával. Elkezdeni az állást egy jó módja annak, hogy áttérjen a napi mozgalmáról az edzésedre. Ez a pillanat a kezdethez. Ne feledje, hogy a hegyek, a karok felemelik a Pilates alapvető karját és nagyon szépen mozognak a falba (falra vagy anélkül).
2 - lefelé néző kutya
Kezdje mind a négyet. A kezek váll szélességűek, kissé a vállak előtt.
Húzza az ujjait, a középső ujjával előrefelé mutasson.
A karját kissé kifelé forgassa, hogy megnyissa a mellkasát.
A térdeid csípő távolságra vannak egymástól.
Tegye a lábujjaidat alá, és nyomja meg a lábaidat és a kezedet, hogy felemelje a csípőjét a levegőbe.
Küldj energiát a sarokodon és a kezedeken keresztül, ahogy a csontjaid felemelkednek és vissza.
Próbálj meg helyet teremteni a combod és az alsó hasrész között.
A hasizmok könnyedén fel vannak húzva és be, a hát pedig egyenes.
Tartsa ezt az öt lélegzetet.
Lásd még adho mukha savasana .
Pilates megjegyzi: ez a korabeli jóga kedvenc pózja. Erősíti és nyúlik, teherbe hozza a vállakat és a karokat, és növeli a keringést a felsőtestben. A lefelé mutató kutya, mivel ezt a pózust gyakran nevezik, kiváló előrelépést tesz lehetővé a padlóról az állásra. Próbálj lefelé mozogni a kutyádban, ahogy a Pilates- ben lelépsz . Az alsó gerincük valószínűleg görbültebb lesz a séta ezen a pontján, de szünetet tarthat a kutya megtalálásához, nyugalomhoz és élvezhetőséghez, majd térjen vissza Pilates-be a tálcába és a Pilates felé (vegye észre a hasonlóságokat a jóga chaturanga dandasana-hoz) . Nagyon tanulságos lehet, ha ilyen módon oda-vissza mozog.
3 - Váll állvány
Kezdje a hátán fekve, térdével meghajlítva, lábfejűek a padlón csípő távolságra.
A karjaid az oldalad mentén vannak, a karok és a vállak hátán kissé megnyomva a szőnyegbe, hogy megnyissák a mellkasát.
Inhaláljon: Hajtsa fel a térdét, mélyítse a csípőre a gyűrődést.
Exhale: Engedje el a hasizmokat és nyomja be a padlóba a karjaidat és a tenyerét, hogy kiterjeszti a lábadat, és vezesse a fejét, emelje fel a csípőjét , hogy a lábad körülbelül 45 fokos legyen a padlóról, mögötted. A súly a vállán és a karján van, nem a nyakán.
Hozd a kezed a csípő hátsó részéhez, hogy segítse a gerincet.
Hosszabbítsuk meg a nyakát a vállaktól, a hátán lefelé mozogva.
Folytassa az alsó test felfelé történő elérését, kiterjesztve a csípőt és a lábakat a mennyezet felé. Ne süllyedjen a vállakra és a mellkasra.
Tartson öt vagy több lélegzetet.
Húzza vissza a lábad az arcod fölé, mielőtt kilélegezni a gerincét lefelé dobni.
Lásd még sarvangasana .
Pilates megjegyzi: amit a vállállvány nyújt nekünk, támogatott módja annak, hogy a Pilates gyakorlása során fordított pozícióval dolgozzunk, például a kést és a szabályozó egyensúlyt. A Pilatesben általában ezt a formát a szőnyeg mellett karokkal mozgatjuk. A kezek támogatása segít abban, hogy megtalálja a megfelelő helyet a vállán, nem a nyakán, hogy terjessze a súlyt, valamint a karok hátán . A támogatott vállállvány megtartása segít abban, hogy megtalálja a liftet a bordákon és a csípőn, hogy a Pilates váll állványos gyakorlatokat kell elvégeznie.
4 - Plough Pose
Kezdje a hátán fekve, térdével meghajlítva, lábfejűek a padlón csípő távolságra.
A karjaid az oldaladon vannak, a karok hátulja kissé megnyomva a szőnyegen, megnyitja a mellkasát.
Belélegzés: Hajtsa fel a térdét, és mélyítse a csípőre a gyűrődést.
Kilégzés: Nyomja be a padlóba a karját és a tenyerét. Húzza ki a lábad, és vigye magával a fejed. Folytassa a mozgást, Emelje meg a csípőjét, hogy a lábad körülbelül 45 fokos legyen a padlón. A súly a vállán és a karján van, nem a nyakán.
Hozd a kezed a csípő hátsó részéhez, hogy segítse a gerincet.
Belégzés: Hosszabbítsd el a nyakát a vállaktól, a háton lefelé forduló vállpengék.
Kilégzés: Fogd a lábad a padlón mögötted. Csak annyit tehetsz, amennyire csak tudsz, anélkül, hogy súlyt helyeznél a nyakadra. Tartsa a lábát annyira egyenesen és együttesen, amennyire csak lehetséges.
Támogassa ezt a lépést tartva a gerincet; a combokat felfelé mozgatva, távol a hastól és a hasizmok használatával.
Tartson öt-öt percig.
Húzza ki a gerincet a matracra. Támogassa a görgetést a karosszék és a tenyér hátsó részének a matracra történő nyomásával, valamint a hasi izmok ellenőrzésével.
Lásd még a halasana .
Pilates megjegyzi: Lehet, hogy felismered a Pilates forgatását és más pilates gyakorlatokat. Ami az eke felől érkezik, az edzés legtávolabbi pontja, az a lehetőség, hogy valóban megtalálja a hasizmok emelését, ami jó hátsó nyúlást jelent, és nem a súlyt a gerincbe és a vállába. Ne függjen a keze támasztékától, hanem használja a liftet, állítsa be a lábát, és állítsa be ezt a pontot az elméd / testben, hogy a Pilates gyakorlatokon keresztül mozogjon. Néhány hasonló Pilates gyakorlat a matracon és a felszerelésen, nem veszi a lábát egészen a padlóig, például fölött, de az elvek megegyeznek.
5 - Keresztfúvós csavar
Üljön magasra a földön keresztben. Lehet, hogy a csípőjét kissé felemelte egy összehajtott takaróra.
Inhaláljon és forgassa a törzsét jobbra. A fejed a törzshez igazodik. A csípőd marad.
Ahogy elfordul, helyezze bal kezét a jobb térde külső oldalára.
A jobb karja közvetlenül a jobb vállról érkezik. Hagyja, hogy a jobb keze megtalálja a padlót.
Tartson három-öt lélegzetet.
Inhaláljon, hogy meghosszabbítsa a gerincét, amikor visszafelé néz.
Ismételje meg a másik oldalon.
Pilates megjegyzi: Ez az egyszerű csavar stabil alapot és sok kontrollt kínál, mivel finoman húzod a törzs torzítását. Használja ezt a gyakorlatot annak megállapításához, hogy megértette-e, hogyan lehet a gerincét egy stabil kismedencebõl kijutni olyan gyakorlatokban, mint a gerinccsavar vagy Pilates-féle kezdet. Az idõ egy csavarással segíthet kitalálni, hogyan kell a vállaidat kiegyensúlyozni és a fejedet a gerincvel összhangban tartani, anélkül, hogy a forduló elıtt lenne, ami gyakran akkor következik be, amikor a gerinccsavarodáson keresztül mozogunk.
6 - híd póz
Kezdje a hátán fekve, térdével meghajlítva, lábfejűek a padlón csípő távolságra.
Érezze, hogy a gerinc hosszabbodik a padlón, ahogy húzza a hasizmokat és felfelé.
Inhalálás: Nyomja át a lábát, hogy felemelje a csípőjét közvetlenül arra a helyre, ahol a vállak, a csípő és a térde átlós vonalban van. Léphetsz egy nagyobb ívbe, ha hosszantartó mozdulatot hozsz, nem pedig hátulról. Tartsa párhuzamosan a lábadat. Ügyeljen arra, hogy a súlya a vállán maradjon, ne a nyakán.
Forgassa a vállát kifelé, és vigye magával az egyenes karját a szőnyegen, hogy összefonódjon az ujjaival.
Tarts három-öt lélegzetet.
Kilégzés, hogy helyezze a gerincét a szőnyegre, a csigolyák csigolyáit.
Lásd még: Setu Bandha Sarvangasana
Pilates megjegyzi: Sok előretekercselő gyakorlatot hajtunk végre a Pilates-ben, ezért figyelmet kell fordítanunk a háttámogató gyakorlatok lehetőségeire . A jógahíd póz a Pilates vállhídhoz hasonlít, kivéve, ha tovább érzed az ívet, ha jól érzi magát, és ott van a vállak további megnyitása, ahogy a karok alá kerülnek, és az ujjak összefonódnak. Próbálja meg ezt a vállnyitó alkalmanként, ahogy a Pilates híd, vagy szükség van egy hátsó kanyar .
7 - Corpse Pose
Feküdj a padlón, ha a lábad egyenesen és kicsit távol van egymástól.
A karjaid egyenesek, egy kicsit távolodnak az oldaladtól, tenyerem.
Mozgassa a vállát, távol a fülektől.
Pihenjen az egész testéről, beleértve az arcod és a nyakod.
Hozd a figyelmet a lélegzeteidre.
Folytassa annak érdekében, hogy a tested lazuljon és felszabaduljon a padlóra.
Pihenjen 10 vagy több percig.
Lásd még a savasana .
Pilates megjegyzi: Mély pihenés egy edzés után tiszteletben tartja a természetes ciklusokat a tevékenység és a pihenés, amelyek megtartják minket, és a világ, amelyben élünk, kiegyensúlyozott. Ez a póz a hatha jóga része, de a Pilates-ben néha csak visszamegyünk a napunkra, ami rendben van. De egy alkalmi savasana csodálatos módja annak, hogy integrálja a Pilates vagy a jóga munkáját.
By the way, Jillian Hessel, a Pilates elder Carola Trier közvetlen tanítványa elmondta, hogy Carola minden pilóta ellazult a Pilates-edzések után.