Jack Knife egyike a klasszikus Pilates gyakorlatoknak, melyeket Joseph Pilates " Return to Life Through Contrology " című könyve tartalmaz. Ez egy erős közepes szintű Pilates gyakorlat, amely a felhalmozott tapasztalatokra épül. Lehetõséged kell lennie a tekercselésre, mielőtt megpróbálod a kést.
Óvintézkedések : Ha nyaki problémái vannak , akkor hagyja ki a kést.
Berendezés: Nincs szükség felszerelésre, csak gyakorlószőnyegre, és ezt a gyakorlatot otthon, vagy a stúdióban vagy az edzőteremben is elvégezheti.
Szeretem a kést a gerincvelők miatt, és feltétlenül a Pilates erőművét és a középvonal érzését kell használnod ahhoz, hogy jól csináld. Mulatságos, ha igazad van. Itt vannak ingyenes Pilates gyakorlati utasítások a késtartóhoz.
1 - Kezdeni a Jack Kést
Feküdj a hátadon a karjaidon az oldaladon, tenyérrel lefelé.
Könnyedén nyomja meg a karjait a szőnyegen, és nyissa ki a mellkasát. A bordái le vannak állva.
Impresszum a gerincet a szőnyegen, miközben kiterjeszti lábad, lábát a mennyezet felé.
2 - Belélegzés a lábak felemeléséhez
A hasizmok mélyülő kanócát használjon, és segítsen a fegyverek sajtójából, hogy a lábát a padlójával párhuzamosan a feje fölé vigye.
A hátul szépen ívelt, hogy a súly a vállán legyen, és ne a nyakán.
Ha nagyon rugalmas vagy, akkor a fejét mögé tudjátok venni a padlóra.
3 - Exhale a lábak felsöpöréséhez
Tartsa nyitva a mellkasát és a karok háttámláját lenyomva, miközben lábait söpörte úgy, hogy olyan közel álljon, mint a padlóra merőlegesen.
Ez egy erőteljes mozgatómozgás, amely a csípő kiterjedését igényli a felsőtest hajlításával. Fel kell gondolkodnod felfelé, felfelé, és fel kell lőni a tested középvonalán keresztül.
Ön a vállán, nem a nyakán, segítséget kap a vállak és karok nyomásától a szőnyegen.
Felfüggeszteni a mozgás tetején.
Ezen a szinten a munkája sok áramlást és irányítást eredményezett. Használd itt, a többi pilates-elveddel együtt, hogy ezt a gyakorlatot ne mozdulj, hanem lendületesen, de irányítással.
4 - Belélegezni, hogy visszatérjen a lábak párhuzamosan, Exhale to Roll Down
Hozza vissza a lábad a padlóhoz párhuzamosan. Ne menj egészen a padlóig.
Legyenek le egyenes lábakkal, a csigolya csigolyával, amíg vissza nem térsz a kiindulási helyzetbe.
Ismételje meg a gyakorlatot még kétszer.
5 - Légzés és tippek
Ezek az utasítások alapvető lélegzési mintát adnak - belélegzést vagy kilégzést végeznek a gyakorlat egyes részeihez a legerősebb kilégzéssel. Azonban előfordulhat, hogy megpróbálod megpróbálni, ahogyan Joseph Pilates a Visszatérés az Életbe tartozik, amely egy belélegzésen keresztül megy át, és felfelé tartja a kést. Ezután a lábakra exhale. Tartson belélegezni. Leteker. Majd lélegezz, amikor lefelé vagy.
Könnyű elkapni a nyak és a váll. Tartsa a nyakát és a mellkasát a padlóra, és a vállat a füledtől.
Következő a klasszikus sorozatban az oldalsó rúgások .