A Pilates a Joseph Pilates által kifejlesztett edzésforma, amely hangsúlyozza a szervezet kiegyensúlyozott fejlődését a mag erejével, rugalmasságával és tudatosságával.
Ez egy sor megtévesztően könnyű feladat, amely megtanítja a Pilates által létrehozott alapmozgalmi elveket. A Pilates egy "funkcionális fitnesz" módszer, ami azt jelenti, hogy ezek az elvek közvetlenül a jobb testtartásba és a kíméletes, hatékony mozgássá alakulnak át a mindennapi életben.
Használja ezeket a Pilates alapvető lépéseket, hogy megnyissa az edzésprogramot. A törzs stabilitását, a kismedencei stabilitást, az hasi kötést, a jó illeszkedést és a végtagok mozgásának nagyobb mozgásterét hozza létre.
1 - Kezdő pozíció - Konstruktív pihenő - Neutrális gerinc
Ez a gyakorlat, hogy megtalálja a semleges gerincet a sajtó az alsó hátul a padló (létrehozása lapos hátsó), majd a felszabadulás a gerinc egy kis ív. E két pont között van egy hely, ahol a gerinc 3 görbe természetes állapotban van. Ez lesz a kiindulási helyzet, amelyből megteszed a többi gyakorlatot.
A hátadon feküdj a karjaiddal. A térdek hajlottak, a lábad és a lábod párhuzamos egymással, a csípő távolságtól távol.
Lélegezz be.
Exhale és használja az abs, hogy nyomja az alsó gerincet a padlóba.
Inhaláljon felszabadulni.
Exhale és húzza az alsó gerinc fel, létrehozva egy kis ív az alacsony hátsó.
Inhaláljon felszabadulni.
2 - Head Nod
A fej bólintása kiterjeszti és meghosszabbítja a gerincet, ami Pilates egyik fő célja. Ez szerves részét képezi a Pilates gyakorlatoknak, amelyek a gerincet az előretekercsekben és gördülő gyakorlatokban fejezik ki.
Kezdje a kiindulási helyzetben.
Inhaláljon, hogy meghosszabbítsa a gerincet és billentse az állát a mellkas felé. A fejed a szőnyegen marad.
Húzza ki a semleges állásba
Inhaláljon, hogy egy kicsit visszahúzza a fejét
Húzza ki a semleges állásba
3 - A karok túl
A fegyverek az összehangolás fenntartását jelentik, mivel a testet a felett mozgó karok támadják meg. Segít a vállak mozgásának növelésében is.
A kiindulási helyzetből lélegezz be, hogy az ujjhegyeket a mennyezetig húzza.
Kihúzd, hogy a karjaidat a padló felé tartod mögötted.
Inhaláljon, hogy újra felemelje a karját.
Húzza ki a padlót.
tippek:
- Tartsa az ABS-t.
- Ne engedje, hogy a karok mozgatása befolyásolja a bordáinak összehangolását.
4 - Angyalkarok
Bár különböző izomzatokkal foglalkozik, az angyalkarok, mint például a karok, segítik tökéletesen megérteni a karok és a vállak használatát anélkül, hogy elveszítenék a hát és a borda összehangolását.
Az alaphelyzetből, belégzéskor a karok a padló mentén oldalra süllyednek.
Húzza ki a fegyvereket az oldalára.
tippek:
- Az abs maradjon bekapcsolva.
- A bordák leállnak.
- A vállak nem mennek fel a karokkal. Tartsa távol a fülétől.
5 - Medenceórák
A finom, mégis mélyen felfedező mozgás, a kismedencei óra növeli a kismedencei helyzet megismerését és megerősíti a kismedencei stabilitáshoz szükséges izmokat.
Képzeld el, hogy van egy óra, amely az alsó abszcénál laposra van helyezve. A 12 a hasa gombjánál van, a 3 a bal csípőjén, a 6 az állkapocsban van, a 9 pedig a jobb csípőjén.
A hasi izmok használatával a mozgás megkezdéséhez és ellenőrzéséhez egymás után mozogjon az óra körül, először a 12-et húzza le, majd forgassa a 3-ra, a 6-ra és a kilencre.
tippek:
- Ez egy kis lépés.
- A csípő nem húz fel a padlóról.
- Az ötlet a medence mozgatása, anélkül, hogy befolyásolná a test többi része stabilitását.
6 - térdig érő
A térddőlések egyik legfontosabb célja, hogy képes legyen mozgatni a lábad a csípőcsonkban anélkül, hogy befolyásolná a medence stabilitását. Ez a fajta tevékenység minden olyan mozgásban fontos, amit a mindennapi életben végzünk, például ülünk, sétálunk és emeljük.
Kezdetektől fogva, belégzéskor úgy érzi, hogy a hasizmokat használja, hogy felemelje az egyik lábát a padlóról. Hagyjon mély csípőt a csípőnél.
Húzza ki és térítse vissza a lábát a padlóra. Amint ezt teszed, mindenképpen használd a hasi kontrollt. Ne hagyja, hogy a comb átvegye.
tippek:
- Ez a mély csípődésről szól a csípőn, úgyhogy ne hagyja, hogy a csípő felemelkedjen a lábával.
- Tartsa a farokot a szőnyegen.