Étkezés az atlétikai teljesítményért
Félmaraton először, vagy tapasztalt sportolóként végzett megfelelő képzés és kiváló táplálkozás. Valójában a megfelelő tápanyagfelvétel nélkül az atlétikai teljesítményt hátrányosan befolyásolhatják. Alacsony energia szint és kiszáradás fordulhat elő, ha nem megfelelően táplálják. A sikeres edzés tapasztalat és esemény biztosítása érdekében az alábbi táplálkozási tippek lesznek a leghasznosabb eszközei.
A jó táplálkozás a siker alapja
Félmaratonnál való döntést jelent jelentős előrelépés az 5K-os edzésen . Amit naponta eszel, ugyanolyan fontos, hogy előkészítsd az eseményedet, mint amit egy nap előtte eszel.
A jó szénhidrátokat , sovány proteineket és egészséges zsírokat tartalmazó sokféle egészséges táplálkozás nélkülözhetetlen tápanyagokat biztosít. Az optimális atlétikai teljesítmény szempontjából is fontos a víz sok vizet fogyasztása. Megértése, hogyan táplálja a szervezetet a megfelelő táplálkozással a képzési folyamat során elengedhetetlen a sikerhez.
A félmaratoni edzés igényes, és hetente több órás gyakorlatot igényel. Ez a képzés szintén változik és kihívást jelent a szervezet különböző energiarendszereire. Az egészséges táplálkozási terv megteremtése a testünket táplálja és lehetővé teszi számunkra, hogy megfeleljen a képzés fizikai igényeinek.
Ha nem egészségesek, akkor itt az ideje, hogy egészséges étkezési szokásokat vegyenek fel. Ez azt jelenti, hogy a kamrát és a hűtőszekrényt valódi minőségű élelmiszerrel raktározzuk, amely tápanyagokat és nem üres kalóriákat biztosít. Az alapvető tápanyag sűrű ételek , amelyek segítenek javítani az egészségét, a fitneszét és felkészülni a félmaratoni képzésre, magukban foglalhatják a következőket:
- Lean húsok és halak (organikus és fűszálas a legjobb)
- Zabpehely
- Barna vagy fehér rizs
- Quinoa
- Bab és lencse
- Variety zöldségek
- Leveles zöldségek
- Friss gyümölcsök
- Diófélék és magvak
A helyes üzemanyag megfelel a képzési igényeknek
Az egészséges táplálkozás alapjainak megteremtése segít a megfelelő üzemanyagellátásban és a félmaratoni képzés energiaigényének kielégítésében. A 10-13,1 mérföldes futamot követő ésszerű kiképzési időtartamnak legalább 12 hétnek kell lennie, és fokozatosan növelnie kell a heti futásteljesítményt és a hosszú hétvégét. Ahogy növeled a futásteljesítményt, megnövelt kalóriát igényel, az egészséges táplálkozásra összpontosítva. Kerülje el a kísértést, hogy töltse ki az üres kalóriatartalmú élelmiszerek, mint a jutalom a kemény munka.
A tréningek és az üzemanyagfelvétel: Ismerje meg, mi működik az Ön számára
Általánosságban, egy óránál hosszabb gyakorló- és futási gyakorlatok esetén, jó figyelembe venni az üzemanyagot veled. Megtalálni a legjobb ételeket, amelyek a szervezetben dolgoznak a képzés során , próbára és hibára kerülnek. Ez a kiküszöbölési folyamat készen áll a verseny napjára, és magabiztos, hogy mit és mikor kell enni.
Ezenkívül a hidratálást 20 percenként ajánlják, így egy vizes palack befecskendezése vagy hidratáló mellény viselése a képzés és a versenyidő szükséges eleme. A tréningek az önfelfedezés ideje lesz, nem csak a kitartás növeléséhez, hanem ahhoz is, hogy megtanulják, mikor kell az üzemanyagot és a hidratálást.
Hidratálási tippek
Hidratáció
- A hidratálás kulcsfontosságú része a sikeres képzésnek.
- Edzés előtt hidratáljon legalább 16 uncia vízzel a beindítást megelőző két órában.
- Edzés közben hidratáljon 6-8 uncia 20 percenként .
- Hagyja, hogy a szomjúságod legyen az útmutató.
- Azonban több nem jobb - hagyd, hogy az útmutatás csak ... útmutatás legyen.
- Adjon folyadékokat, szénhidrátokat (körülbelül 15 g / 8 uncia) és elektrolitokat.
- Hígítsuk fel őket 50 százalékkal vagy annál kevesebb vízzel addig, amíg nem tudjuk, hogy mit tudsz tolerálni.
- Számos lehetőség áll rendelkezésre.
Mit kell enni a hosszú edzés előtt?
Fogyasszon könnyen felemésztett komplex szénhidrátokat és fehérjét két vagy négy órával a hosszú edzés megkezdése előtt. Nagy példák közé tartozhat a zabpehely, a gyümölcs és a tej, vagy a mogyoróvajas bagel.
Azok számára, akik felugornak az ágyból és esznek az autóban az edzés útján, próbálkozzanak valami hordozhatóbb, mint egy banán, zabasár vagy sport-gél. Kevesebb esély van a gyomor vagy émelygés gyomrára, könnyebb, gyorsan emésztett étellel.
Mit kell enni a hosszú edzések során?
Könnyen emészthető, hordozható, általában "harapásméretű" egészséges élelmiszerek ajánlottak a hosszú edzés alatt. Ezek lehetnek kereskedelmi lehetőségek vagy valós élelmiszerek, az alábbiak szerint:
Kereskedelmi zselék, zselék és sportbab
- Általában 25-30 g szénhidrátot tartalmaznak, és tartalmazhatnak koffeint, elektrolitokat vagy vitaminokat.
Kereskedelmi sportpályák
- Nagyobb mennyiségű szénhidrátot tartalmaz, és általában fehérjeforrás .
"Valódi" étel
- Ábra sávok
- A mogyoróvaj és a zselé a puha búzakenyérre zipzáras szendvics táskába zárt.
- perecek
Bármi legyen is a tüzelés során a futás során, hidratáljon egyidejűleg.
További képzési tippek
A tréningek lehetőséget nyújtanak arra, hogy kitalálják, hogyan fogják szállítani az üzemanyag-fogyasztást és a hidratálási szükségleteket. Szüksége van rengeteg gyakorlatra futni velük, akár hidratáló öv gél tartók, kézi palack, vagy hidratáló mellény. Ez az alkalom arra, hogy kísérletezzen azzal, ami a legjobban működik, és ezt a lehetőséget választja a verseny napja előtt.
Ha egy tréningcsoporthoz tartoznak, akkor általában hosszú hidegtámogatási támogatást nyújtanak a hosszú hétvégéért. Ne felejtse el, hogy ez nem biztos, hogy a rendezvényen történik, vagy a megadott adatok eltérhetnek. Mindig felkészüljenek arra, ami a legjobban működik az Ön számára.
Előfordulhat, hogy előzetesen megtudja, mi lesz a rendezvényen, és ahol a víz / üzemanyagtöltő állomások vannak folyamatban.
Mit kell enni a megelőző napon: Stay on Track
Nem itt az ideje, hogy elmúljon az egészséges táplálkozási tervedből . Hónappal töltötted fel a szervezetedet a megfelelő üzemanyaggal és hidratálással, amely hosszú távon a legjobban működik. Ragaszkodjon ahhoz, amit sikeres versenyre ismersz.
Gyakran félmaraton jár a maratonhoz, és csodálatos Runner EXPO-ja lesz, hogy minden érdekes üzemanyaggal és hidratálási lehetőséggel megismerkedjen.
A mintavételezés rendben van, de ne ösztönözze a pillanatot arra, hogy valami újat és másikat próbáljon ki a verseny napján.
Carbo-terhelés vagy összehangolt erőfeszítés az extra szénhidrátok enni az esemény előtt két-három napig előnyös lehet. Továbbra is választhat összetett szénhidrátokat és sovány fehérjéket , amelyeket az egészséges táplálkozási szokás részeként fogyasztott.
Kerülje a magas rosttartalmú ételeket az esti vacsoránál az esemény előtt, hogy csökkentse a gyomorsérülés kockázatát a verseny során.
Verseny reggel és az esemény alatt
Mostanra pontosan tudnia kell, mit kell tenni az esemény előtt és alatt. Számos edzést tanítottál, és megtanultad, hogy ez nem az ideje, hogy kipróbáljunk valami mást.
Hidrátot és üzemanyagot a verseny reggelén, ahogyan edzés közben végeztél. Folytassa a hidratációs stratégiáját az esemény ideje alatt, ahogy gyakorolták.
A csomag hátulján lévőket mindig felkészülni kell arra, hogy a víz / üzemanyagtöltő állomások a verseny vége felé alacsonyak legyenek. Ez gyakran nem történik meg, de ez megtörténik.
Az esemény után: a visszaszerzés ideje
Közvetlenül a célvonal átlépése után elengedhetetlen az egészséges, könnyen emészthető szénhidrátok fogyasztása.
A nap hátralevő részében visszatér az alapozó egészséges táplálkozáshoz, és a következőket tartalmazza:
- Komplex szénhidrátok a máj glikogén helyreállításához.
- Egészséges fehérje források az izmok helyreállításához .
- Egységes folyadékbevitel.
Ismét ellenállj a kísértésnek, hogy enni és inni mit akarsz, mert úgy gondolja, hogy megérdemli. Várjon, amíg fut a maraton!
Egy Word From
A 10 mérföldes és fél maratoni távolság minden, de az erősen elit futónak 60 percen át tart. A legtöbb futó és a gyalogosok több mint 90 perc alatt teljesítik a versenyt. Függetlenül attól, hogy mennyire gyors, a megfelelő üzemanyag és a hidratálás elengedhetetlen. A megfelelő táplálkozási irányvonalakat követve a képzés minden szakaszában, az esemény ideje alatt és a versenyvisszanyerés során fontos része a képzési folyamatnak.
Ezt mondják, minden sportoló különbözik, és élvezheti az egészséges táplálkozást félmaraton képzés alatt. Nagy mennyiségű víz ivása szintén rendkívül fontos elem. Ezenkívül minden sportolónak meg kell határoznia, hogy milyen további üzemanyag- és hidratálási igények segítenek nekik abban, hogy mindent megtegyenek az eseménynapon. Talán elegendő az eseményszervező által biztosított, vízzel hígított sport itala. Talán egy sportgél vagy banán a 8 mérföldön elég lesz.
Az Öntől függ, hogy ezt az információt és kísérletet használja a képzés során, hogy megtudja, hogyan lehet a lehető legjobban használni a forrásokat a verseny napján.
> Külön köszönet Jennifer Rousseve, MS, RD, a cikkhez való hozzájárulásáért. Jen a táplálkozás és a nyilvántartott dietetikus mesterképzésében 41 éve. A pályafutása 1983-ban kezdődött 57 fele maratonnal és 20 maratonnal.
> Források:
> eatright.org, Eat Right for Endurance Sport, táplálkozási és dietetikai akadémia (felülvizsgálata: Jill Kohn, MS RDN, LDN), 2015
> eatright.org, Top Snacks a futókhoz, Monique Ryan, MS, RD, CSSD, LDN, 2014
> eatright.org, hogyan edzheti edzését, táplálkozási és dietetikai akadémiáját (felülvizsgálja Sharon Denny MS. RDN), 2014
> eatright.org, Kezdõ Útmutató a személyes legjobb futáshoz, Lisa Dorfman, MS, RD, CSSD, LMHC, 2105
> eatrightpro.org, Táplálkozás és atlétikai teljesítmény, Pozitív papír: Nutrition and Dietetics Akadémia, 2009