Segítsen megelőzni a sérüléseket
A kosárlabdázó lányok javíthatják a teljesítményt és csökkentsék a sérülések kockázatát a kosárlabda fúrások elvégzésével. A legjobb kosárlabda fúrók segítenek javítani az izmok erejét, stabilitását, koordinációját, sebességét és fényképezési technikáját.
1 - Ugrás oktatási utasítás fúrók
A megfelelő ugrási technika megtanulása drámai módon csökkentheti a térd sérüléseit kosárlabdázó lányoknál. A nők általában nagyobb Q-szöggel rendelkeznek, mint a férfiak, és gyakran térdre esnek, amikor a térd gördül befelé (magasabb térdszalagszög). Ez a megnövekedett szög növelheti a térdszalag sérüléseinek kockázatát a nőknél. Megtanulni, hogy a térdre illeszkedő ugródeszkát megfelelő módon összehangolják, az első lépés az olyan sportági sérülések megelőzésében, amelyek sok ugrást igényelnek.
2 - Magas ugrású fúrók
Miután a lányok tudják, hogy a helyes módja annak, hogy elinduljanak és elrepüljenek anélkül, hogy a térd befelé gördülne, egyszerű tréningekkel, mint pl.
Hogyan csináljunk nagy ugrások fúrót
- Állj lábbal a váll szélességével és térde kissé hajlítsa
- Hajlítsa meg a térdét és erőteljesen ugorjon egyenesen felfelé, hogy térdre tegye a mellkasát.
- Fogja meg gyorsan a térdét a karjaival és engedje el.
- Halkan engedje a földet, és a térdet a csípőkkel és lábakkal összehangolja (kerülje a befelé vagy kifelé történő gördülést)
- Leszálláskor süllyedjen le egy guggolásra, és ismételje meg a következő ugrást.
- Lassan állítsd össze az ismétléseket, kezdve a 3-mal és 12 ismétléssel
3 - Mérlegképességi képzés
A kutatók azt találták, hogy azok a sportolók, akik nem tudnak egyensúlyban tartani a szemüket tíz másodpercig zárt állapotban, mezítlábas lábakon állva, lényegesen nagyobb valószínűséggel bokasodnak. De egyszerűen az egyensúlyi képzés gyakorlása csökkentheti a boka sérülések kockázatát minden sport során. Mivel a bokaízületek egyike a leggyakoribb kosárlabda sérüléseknek, a lányoknak ezt a két gyakorlót hozzá kell adni az edzésprogramhoz:
- Gyakorolj egyensúlyt egy lábon öt percig, hetente 3-5 alkalommal.
- Ezenkívül a lányoknak ki kell egyensúlyozniuk az egyik lábát 10 másodpercig, akár egy percig, hetente többször is.
Több
4 - Az egylábú csaptelep és fúrógép
Az egylábas guggolás-eléréses gyakorlat segít a lányoknak a dinamikus (mozgó) egyensúly javításában, miközben javítják a boka és a gluteus izomerejét, valamint a mag stabilitását. A kosárlabdázó lányok használhatják ezt a fúrót, hogy kihívják az izmokat, amelyeket a csöpögés és lövészet során használnak.
Hogyan kell csinálni az egy lábszárat és elérni
- Állj fel egy lábra, és guggolj le, és előrelendül, hogy megérintse a tárgyat az előtted lévő padlón.
- Visszatérés a kiindulási helyzetbe, anélkül,
- Ismételje meg a fúrólyukat 10-15-ször lábbal és váltson oldalra.
5 - Előre - hátrafelé
A sprint képzés alapvető fontosságú a kosárlabdázó lányok számára. Add visszafelé a sprint fúrók, hogy robbanásveszélyes gyorsaságot és gyorsaságot a bíróságon.
Hogyan haladjunk előre?
- Állítson fel két markert, kb. 15 yard távolságra.
- Jó felmelegedés után az első kúpról a másodikra ugorjon.
- Állj meg a távoli kúpnál, és fusson, vagy ugorj vissza a kezdethez.
- Álljon meg és gyorsan felgyorsuljon a hátsó kúpra.
- Ismételje meg a tíz ismétlést.
6 - Speed Ladder fúrók
A gyorslétszámú fúró egy nagyon gyakori fúró, amelyet a szántóföldi és bírósági sportolók használnak a láb sebességének és kitartásának javítására.
- Futó futás, magas térdfúrás : Ez a fúró ideális a láb sebességének és a kosárlabda állóképességének javítására. Fusson magas térdekkel előre a létrán keresztül, megérintve minden létrát. Föld a lábgolyókon és hajtsa előre a karjait.
- Oldalirányú futás, oldalirányú fúró : A fúró oldalirányú mozgása nagyszerű a láb sebességének, térdének és bokájának stabilitásához a téren. Alacsony súlypontot tartson és lépésről-lépésre lépjen át egy lépéssel a létrán. Érintse meg a létra mindkét lábát mindkét lábával. Föld a lábgolyókon, majd jobbra és balról jobbra.
7 - Shuttle Run fúrók
A shuttle futás egy szabványos agility és speed fúró, amelyet a kosárlabda edzők használnak a teljesítmény és a láb sebességének megépítésére a stop-and-go sport kosárlabda során.
Hogyan lehet a Shuttle Run
- Állítson fel két markert, kb. 25 méterre egymástól.
- Sprint egyik markerről a másikra és hátra. Ez egy ismétlés.
- A transzfertípus különböző módokon hajtható végre, köztük oldalirányú futások, előre-hátra futások és előre-visszacsúsztatások.
A transzferfuttatás egyszerű módja annak, hogy néhány nagy intenzitású fúrót egy alapvető edzésprogramba adjon, miközben gyorsaságot, állóképességet és kitartást fejleszt.
8 - Helyszíni fúró fúrók
A pontos lövészfúrók a szokásos kosárlabdázási gyakorlat egyik legfontosabb részét képezik. Egyszerűen jelölje meg a foltokat a bíróságon, ahonnan lőni. A csapattársa gyorsan eljuthasson egy labdát, hogy készítsen egy lövést. A cél az, hogy 5 lövés egymás után, mielőtt a következő jelre.
9 - 3 fős fúrók
Ez a fúrás három játékosra volt szüksége: egy lövő, egy rebounder és egy védő. A lövő két és három kijelölt folt között mozogni kezd. A lövő eléri a lövőt, miután eltalálja a célt, és a védő árnyékolja a lövő mozgását, és megpróbálja megakadályozni a lövéseket. Ez egy nagyon egyszerű, de hatékony fúró.