A Boxing általános súlygyakorló programja

Build izom, erő és erő

A sikeres ökölvíváshoz a sebesség, az erő, az erő és az állóképesség kombinációja szükséges. Az ömlesztett áru is előnyt jelenthet, a súlyosztálytól függően.

A súlyos edzés vagy az intelligensen használt ellenállóképzés elősegítheti és fokozhatja ezeket az atlétikai jellemzőket. Mivel minden sportolónak egyedi igényei vannak, egy általános programot, mint amilyen az ezen az oldalon található, módosítani kell bizonyos stílusok, életkor, célok, rendelkezésre álló eszközök stb.

Itt van egy általános box-specifikus edzésprogram:

Általános felkészítés

Az általános előkészítési fázisnak teljes körű izom- és szilárdsági kondicionálást kell biztosítania. Ha szezonálisan készülsz, ezt a fázist a korai előszezonban kell elvégezni. Ha nincs "évszakod", akkor csak haladjon végig a képzési szakaszokon.

Általános szabályként, és az összes következő program esetében, ne végezzen edzést a harci edzés előtt. Csinálják őket később a gyűrűmunkát követő napon, vagy jóval korábban, vagy egy külön napon, ha lehetséges. A gyűrűs munkához frissnek kell lennie. Semmi teendőd ne korlátozza a technikai ökölvívási készségeket abban a környezetben, amelyben általában versenyezne.

Gyakoriság: heti 2-3 foglalkozás 8-10 hétig
Típus: általános kondicionálás
Gyakorlatok: 3 db 10-12, valamint a bemelegítés és a lehűlés az alap erejéből és izomprogramjából .

1. Squat (vagy lábprés )
2. Bench prés (vagy mellkasi prés )
3. Román halott
4. Ropogtat
5. Ültetett kábelsor
6. Tricepsz
7. Lat Pulldown
8. Felsővezeték
9. A bicepsz hajlik

Pihenés a készletek között: 30-90 másodperc

Különleges előkészítés

Ebben a fázisban nagyobb hangsúlyt fog fektetni az erõ és a hatalom fejlesztésére.

Gyakoriság: heti 2-3 alkalommal, 4-6 hét
Típus: erő és erő
Gyakorlatok: 5 db 6 db.

1. Román halott
2. Lengő próbapad
3. Tisztítsa meg a feszültséget
4. Húzódzkodás
5. guggolás
6. Combo ráncol 3 db 10-12-es készletben

Pihenés a készletek között: 3-5 perc, dörzsölés, 1-2 perc

Versenyfázis

Ennek a fázisnak a célja az erő és erő fenntartása. A gyűrűképzésnek és a versenynek dominálnia kell. A verseny megkezdése előtt 7-10 napos szünetet kell tartani a súlyos munkából a speciális előkészítés végén, miközben megtartja a gyűrűmunkát. A súlyos edzésnek a versenyfázisban lényegében fenntartó szerepet kell játszania.

Gyakoriság: heti 1-2 alkalommal
Típus: teljesítmény; könnyebb terhelés és gyorsabb végrehajtás, mint az adott előkészítési fázisban
Gyakorlatok: 3 db 10, gyors koncentrikus mozgás, 40% -60% 1RM

1. guggolás
2. Tiszta hang
3. Román halott
4. Csikorog.

Pihenés a készletek között: 1-2 perc

Aerobikus kondicionálás

A 12 forduló során a boxoláshoz tartós és aerobic fitnesz szükséges. A legtöbb boxer fut az ilyen típusú fitness. A rendszeres "úttest" futás döntő képzési elem az aerob fitnesz és állóképesség növelésére, különösen azok számára, akik több mint 12 fordulóban küzdenek. A távolsági járatoknak 6 és 8 kilométeres távolságra kell lennie mérsékelt ütemben, hetente négy vagy öt napig. A hosszabb edzést el kell kerülni az izomveszteség minimalizálása és a szálas anyagok gyors és lassú átalakítása érdekében.

Az edzőterem edzőterme aerobik kondicionálást is biztosít.

összefoglalás

• Ügyeljen arra, hogy felmelegedjen a súlygyakorlás előtt.
• Ne gyakoroljon súlyos, akut vagy krónikus sérüléseket.
• Ne feláldozzon egy gyűrűs munkamenetet egy súlyvizsgálathoz, hacsak nem súlyos munkával járó sérüléssel foglalkozik vagy gyógyul meg.
• Ha van egy jól képzett edzője, irányítsd őt a program részleteit illetően.
• Vegye ki legalább néhány hetet a szezon végén, hogy visszanyerje a nehéz edzés és verseny után.
• Ha új vagy a súlyméréshez, olvassa el az alapokat, mielőtt elkezdi.