1 - Miért van szüksége a folátra?
A fólia egy B-komplex vitamin, amely elengedhetetlen a DNS és az RNS termeléséhez, ezért a normál sejtreplikációhoz és -osztódáshoz szükséges. A folsavhiány egy olyan típusú anémiához vezethet, amelyet megaloblasztikus anémiának neveznek, amelyben a vérsejtjei nagyok és nem hordoznak elég oxigént a szervezet sejtjeihez. Emellett azoknak a nőknek, akik terhesek vagy terhesek, folsavra van szükségük ahhoz, hogy csökkentse a születési rendellenesség kockázatát, amelyet spina bifida-nak hívnak.
Az átlagos felnőtteknek naponta körülbelül 400 mikrogramm folátra van szükségük (a terhes nők naponta körülbelül 600 mikrogrammot igényelnek).
Néhány étel, mint például a reggeli gabona, a fehér rizs, a narancslevek egyes márkái és a fehér lisztből készült termékek, számos vitaminnal és ásványi anyaggal gazdagodnak, beleértve a folsavat is, és táplálékkiegészítőként is felhasználhatják. De vannak olyan élelmiszerek, amelyek természetesen gazdagok a folátban. Forduljon át a diavetítésből, ha többet szeretne megtudni tíz kedvenc folátforrásunkról.
2 - csirke LIver
A csirkemáj megelégedése sok folátot, valamint az A-vitamint és a többi B-komplex vitamint tartalmaz. Minden csirkehájnak körülbelül 47 kalóriája van, 7 gramm fehérje, és a napi folsav iránti igény 38 százalékát adja.
3 - Napraforgómagok
A napraforgómag számos ásványi anyagban és E-vitaminban, valamint folátban magas. Egy evőkanál magvakkal a napi foszfatartalom körülbelül 5% -át, az E-vitamin napi szükségletének 21% -át és magnéziumának 9% -át adja.
4 - Spárga
A spárga alacsony a kalóriákban, de vitaminokkal és ásványi anyagokkal van töltve. Egy csésze főtt spárga 2% -a napi célpontja a folsavnak, és napi több mint egy napig K-vitamin, csak körülbelül 40 kalóriát tartalmaz.
5 - csicseriborsó
A csicseriborsó magas fehérjetartalmú, rostos és ásványi anyagokat tartalmaz, amelyeknek a szervezetnek egészségesnek kell maradnia. Ők is magasak a folátban. A csésze főtt csicseriborsó 39 százaléka napi szükségleteit fedezi. Nem alacsony a kalória - ez a pohár is 295 kalóriát tartalmaz, de tökéletes, mint az egészséges étkezés növényalapú fehérje.
6 - Zöld levelek
A répaszelet magas a folsavban, valamint a szálakban és számos alapvető tápanyagban, beleértve a kalciumot, a magnéziumot, az A-vitamint és a C-vitamint. És az a folátról? Egy csésze megfelel a napi szükségletének 42 százalékának.
7 - Spenót
A spenót egy másik zöld leveles zöldség, amely magas a folsavban és még sok más, beleértve a vasat, kalciumot és káliumot, vitaminokat, A, C és K-t és rostot. Egy csésze nyers spenót fedezi a napi folát 15 százalékát, és alacsony kalóriát is tartalmaz - csak hét kalóriát. Egy csésze főtt spenót a folsav követelményének 65 százaléka felel meg, és csak 40 kalóriát tartalmaz.
8 - földimogyoró
Itt van egy egészséges táplálék, amely magas a folsavban, az E-vitaminban, az egészséges telítetlen zsírokban, az E-vitaminban és számos ásványi anyagban. Egy uncia (kb. 32 héjas földimogyoró) a folsav napi ajánlott bevitelének 9 százaléka. 165 kalóriát is tartalmaz, így tökéletes, mint egy délutáni snack.
9 - Brüsszeli kelbimbó
A briliáns kelbimbások a legtöbb vitaminban és ásványi anyagban magasak, és magas az étrendi rost. Egy csésze az Ön napi ajánlott bevitelének csaknem egynegyedét adja hozzá mindössze 56 kalóriaért.
10 - Endive
Itt van egy trend, zöld leveles zöldségekkel, és még azok is, amelyeket még nem említettem (mint a kel és a kagyló), jó források. Itt van egy gyönyörű zöld, amely az Ön napi folsavjának kilenc százalékát adja csak hat kalóriára. Sok A és K vitamint is kapsz, és sok íz van egy pohár endívtel.
11 - Fekete szemű borsó
A fekete szemű borsó fehérjét és rostanyagot, valamint sok ásványi anyagot tartalmaz. Olyan, mintha szinte tökéletesek lennének, és nem túl magasak a kalóriáknál 223 per csészében. És egy pohárjal megkapja a folsav szükségletének 60 százalékát.
Forrás:
Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztérium Mezőgazdasági Kutató Szolgálata Nemzeti Táplálék Adatbázis a Standard Reference Release 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.