Az alacsony szénhidráttartalmú étrend az egyik legalkalmasabb módja a fogyásnak, és rengeteg diéta van, amely alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ. Az alacsony szénhidráttartalmú diéták közé tartozik a paleo diéta, az Atkins diéta, a ketogén étrend, az alacsony szénhidráttartalmú, Meditteranean diéta, a Whole30 és az általánosan alacsony szénhidráttartalmú étrend.
Nem minden diétája ugyanaz, tehát ha egy adott programot követ, győződjön meg róla, hogy tudja, mit korlátoz, és mit enged meg.
Az alábbi minta menü működik egy általános alacsony szénhidráttartalmú diétához. Módosíthatók úgy, hogy elfogadják a gabona mentes és a gluténmentes terveket, valamint a vegetáriánus és a vegán étrendet.
Reggeli
- Forró mogyoróvaj lenmag gabona
- 1/4 csésze friss vagy felengedett fagyasztott áfonya gabonával
Ha lisztérzékenység vagy glutén érzékenysége van, vegye fel a gluténmentes gabonát, például rizst vagy kukoricát. Ha paleo vagy gabona mentes étrendet követel, a gabona nem választható. A gabona helyett próbálhatja meg a mandula vagy kókuszlisztet tartalmazó muffin termékek elkészítését.
Ebéd
- Salátát használjunk 4 csésze apróra vágott romaine vagy más sötét zöld saláta (azaz nem jéghegy), fél avokádó, 4 uncia főtt csirkehús és vinaigrette dressing, mint az édes és savanyú mészkötés.
Falatozás
- 1/4 csésze egész mandula
Vacsora
- Grillezett vagy pörkölt steak (5 uncia nyers)
- 1 csésze zöldbab , elkészített, ahogy tetszik
- 1 csésze gomba és paprika borral és gyógynövényekkel
Ha vegetáriánus vagy vegetáriánus vagy, vegét, csirkét, babot, tojást, diót vagy halat cserélhet. Ne feledje, ha megváltoztatja a fehérjeforrást, akkor mennyi fehérje fogyasztik. Mindig olvassa el a címkéket, hogy lássa, mennyi fehérje egy szintetikus hús a szénhidráthoz képest.
Táplálkozási elemzés: Összesen 26 gramm szénhidrát és 32 gramm szál. Az Atkins Indukciónál hagyja el a gombát és a borsos ételeket a vacsoránál, és a teljes szénhidrát valamivel kevesebb, mint 20 gramm szénhidrogén és 29 gramm rost. A menüben 95 gramm fehérje és 1500 kalória található.
Megjegyzés: A kalóriák változhatnak a fehérje és a zsírok hozzáadásával és kivonásával, vagy ha a szénhidrátnak ettől eltérőnek kell lennie, a szénhidráttartalmú ételek mennyiségének megváltoztatásával. Minden menük alapvetően minden lényeges vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, kivéve a kalciumot és a D-vitamint. "Alapvetően" azt jelenti, hogy egy adott vitamin lehet egy kicsit egy nap alatt. Ezek a menük nagyrészt meghaladják a minimális követelményeket.