Annak tudatában, hogy mennyi szénhidrátot eszel, létfontosságú az alacsony szénhidráttartalmú étrendben. Ennek egyik módja a szénhidrogének számítása.
Attól függően, hogy a táplálkozási terv milyen állapotban van, tudnia kell, hogy teljes szénhidrátot vagy nettó szénhidrátot kell számolni. Például, ahogyan a legtöbb cukorbeteg ember megtanulja a szénhidrán számlálást, a teljes szénhidrogén grammot használják, míg az Atkins diéta nettó szénhidrátot használ. Általános szabályként a napi 50-60 gramm szénhidrát alatt lévő diéták nettó szénhidrátot használnak, míg a több szénhidráttartalmú táplálék (legfeljebb 200 gramm szénhidrát naponta néhány definíció szerint "alacsony szénhidráttartalmú") a teljes szénhidrátot használják számolják.
1 - összes szénhidrát vagy nettó szénhidrát?
A megfelelő típusú carb-számlálás kiválasztása különbséget tehet az étrendjének sikerében, ezért figyeljen erre.
Mi az összes szénhidrát? A teljes szénhidráttartalom a szénhidrátot tartalmazza az élelmiszerben, függetlenül a forrástól.
Mi az a nettó szénhidrogén szám? A nettó carb számításakor a rostot levonják a többi szénhidrátból. Néhány feldolgozott, alacsony szénhidráttartalmú vagy cukormentes ételek csökkentik a cukoralkoholokat és más összetevőket, de ezért alaposan ügyelnek erre.
2 - A mérés a legfontosabb dolog!
Nyilvánvalónak tűnhet, de nem tudja megmondani, hogy mennyi dolog van valamiben, ha nem tudod, mennyi dolog van! Nagyon gyakori, hogy az emberek azt gondolják, tudják, mennyi egy evőkanál vagy fél csésze vagy hat hüvelyk, ha valójában a becslések lehet messze.
Ezt a problémát az elmúlt évtizedekben nagyította fel, mivel a kiszolgáló méretek egyre nagyobbak voltak. Amikor az 1960-as években nőttem fel, egy szelet kenyér, vagy egy muffin vagy bagel sokkal kisebb volt, mint most. Továbbá az éttermi részek is híresek. A "tálalás" a tészta egy étteremben könnyen tartalmazhat három vagy négy "adag" az előző évben. Még a gyümölcsök is nagyobbak, ezért a közepes nagyságú gyümölcsök ma már kicsinek tűnnek.
Szükséged lesz a csészék és kanalak mérésére, egy vonalzóra vagy mérőszalagra, és remélhetőleg egy mérlegre. Ideális esetben ezen a ponton néhány mérőeszközt keres, hogy pontosan megnézhesse, miről beszélünk.
3 - Nem-keményítőtartalmú zöldségek
Bár a nem keményítőtartalmú zöldségeknek van valamilyen szénhidrátja, nincs sok, és a táplálékkiütés a szénhidrát esetében hatalmas a legtöbbjük számára. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben ezek a zöldségek helyet foglalnak a starchier és carbier ételek helyett, és a legtöbb ember az alacsony szénhidráttartalmú diétákon megduplázza vagy megkétszerezi az ilyen zöldségek mennyiségét. A közepes szénhidráttartalmú diéták néha egyáltalán nem számítanak bele.
Ez azt jelenti, hogy a zöldségfélék számlálása bonyolult lehet szabálytalan formák és a vágás és főzés különböző módjai miatt. Például, a spárga lándzsák nagyon vékonytól vastagig változnak, mint a hüvelyk. A "médium" Bell paprika az adatbázis szerint nem lehet az, amit el tudunk képzelni. A szénhidrátok számozása zöldségekben jó alkalom arra, hogy kiszabaduljon az uralkodóról vagy a mérőszalagról, hogy biztos legyen benne, hogy tudja, mi a valóságos négy hüvelyk.
Zöldek a legalacsonyabb zöldségek a szénhidrátokban. Néhány alacsony szénhidráttartalmú program még a zöldségeket is "szabad élelmiszerekként" számolja, mivel alacsony a szénhidráttartalma, és annyi rostot tartalmaz, hogy nem emelnek vércukrot - de ellenőrizze a saját terveit, mielőtt ezt eldönti.
4 - Carb számozása a gyümölcsben
A gyümölcsök hatalmas változatosságot mutatnak a szénhidrátok mennyisége, málnákból , 3,5 gramm nettó szénhidrogénből fél pohárra, mazsolára , 31 grammra egy negyed csészébe. Általában a bogyók a legkevesebb cukrot, és a trópusi és az aszalt gyümölcsök a leginkább.
A gyümölcsök még inkább szabálytalan formájúak, mint a zöldségek, ezért néha meg kell mérni. Egy másik kérdés az, hogy a sok gyümölcs átlagos mérete az évek során nőtt. Például egy "közepes" banán körülbelül 7 hüvelyk hosszú. Csak próbálj meg egy 7 hüvelykes banánt találni - mindazok a boltokban, ahol boltok nagyok. Ugyanaz az alma - a közepes 3 hüvelyk át, amely a legtöbb ember úgy gondolja, mint kicsi.
5 - Bab és keményítő
Ha van hely a szénhidráttartalomban, akkor a babok és a starchier zöldségek kiváló választás, mert általában más táplálék-sűrűségűek, mint más magasabb szénhidráttartalmú élelmiszerek. Ezenkívül a babok sok lassan emésztett szénhidrátot és rezisztens keményítőt tartalmaznak, különösen akkor, ha áztatják és főzzék magukat, nem pedig konzerv babot vásárolnak.
A fél csésze bab körülbelül 15 gramm szénhidrátot tartalmaz, kivéve a szójababot.
További Bean Info:
- Fekete bab
- Chick Peas (Garbanzo bab)
- lencse
- Szójabab
A keményítőtartalmú zöldségek sokat változhatnak a szénhidrátok mennyiségében. A törtburgonya egy másik olyan "fél csésze, amely körülbelül 15 gramm carb" foglalkozik.
6 - Gabona, beleértve a tésztát is
Megjegyzés: A gabonaételek megemelése nem követelmény! Az American Diabetes Association honlapja szerint: Ha gabona ételeket fogsz fogyasztani, vegye fel a leginkább táplálóakat. Válassza ki a teljes gabonát.
A cukorbetegek pedagógusai 15 gramm szénhidrátot használnak a kiszolgáló méretének mértékegységében. A szemek esetében ez körülbelül fél csésze főtt gabona, kivéve a rizst és a tésztát, ahol egy adag 1/3 csésze.
Nézd meg a Carb számát:
- Bársonyvirág
- Kukorica étkezés (beleértve a kukoricát, a polentát és a pattogatott kukoricát)
- Zab (köztük többféle főtt zab)
- Quinoa
- Rizs
- Búza (beleértve a lisztet, bulgurát, tésztát stb.)
7 - Sült termékek
Az egyetlen valódi módja annak, hogy megtaláljuk a szénhidrát mennyiségét cookie-kban, süteményekben, pite-ban, kenyérben stb., Olvashatjuk a címkét, és nagyon nagy figyelmet fordítunk a kiszolgáló méretére. Néhány durva becslés, amely 15 gramm alapján szolgál:
- Egy szelet kenyeret (vegye figyelembe, hogy manapság sok kenyér nagyobb szeletekkel rendelkezik, mint a szabványos méret, ezért ellenőrizze a címkét)
- Egy 6 hüvelykes tortilla, liszt vagy kukorica
- ½ egy keksz vagy egy kicsi (2 hüvelyk átmérőjű)
- ½ angol angol muffin
- ¼ egy nagy bagel
- ⅓ egy nagy muffin, vagy egy kis muffin (2½ hüvelyk át)
- 4-6 cracker
- 3 vanília ostya
- 1 kis brownie vagy torta fagylalt nélkül (2 hüvelykes négyzet)
8 - Dairy Foods
Egy csésze tehéntej 11-12 gramm szénhidrátot tartalmaz, amely a tej cukorából (laktózból) származik. A tejtermékek szinte minden más formájánál a laktóz egy részét vagy fermentáción keresztül (joghurt, sajt) távolítják el, vagy mert a tejszínt több mint a tej (nehéz krém) használják. Mivel a baktériumok elfogyasztják a laktózt, lehet, hogy kevesebb a szénhidrát a joghurtnál, mint a címke . Természetesen, ha a gyártók elkezdenek cukrot adni (a legrosszabb a joghurt), minden fogadás ki van kapcsolva.
Példa: egy uncia sajt általában fél gramm és egy gramm szénhidrát (bár a feldolgozott sajtok többet tartalmazhatnak).
9 - Diófélék és magvak
A diófélék és a magvak nagyszerűen alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerek, mivel gyakran sok a tápanyaguk, mint a teljes szemek, a szénhidrát töredékéért, egészséges zsírokhoz és gyakran több rosthoz. A gesztenye és a kesudió kivételével (amelyek starchierek), a legtöbb dió és magvak között két és négy gramm nettó karb / ounce van.
10 - Minden más
Most lefedtük azokat a főbb kategóriákat, amelyekben szénhidrát van. Majdnem minden más táplálkozási címkét fog találni, így képes lesz rájönni magára. A mobilalkalmazások és a zsebszámláló könyvei is hasznosak lehetnek.
Csak győződjön meg róla, hogy óvatosan olvassa el a címkéket, alaposan mérje fel, ismerje meg a szénhidrát határértékét , és jól fogsz működni!