Ha figyeli a kalóriát vagy a szénhidrátbevitelt , hasznos tudni a táplálkozási tényeket a diófélékről és a magról. Az alábbi táblázat egy gramm nyers és / vagy szárított diófélék és a felsorolt magok adatait tartalmazza, beleértve az összes szénhidrát, rost, nettó szénhidrát és a különböző típusú zsírok grammját. A teljes többszörösen telítetlen zsír kiszámításához az omega-3 és az omega-6 figurákat együtt kell hozzáadni.
Ne feledje, hogy ha a dióféléket vagy a magokat olajban pörkölik, akkor több olaj és kalória lesz, mint az ábrán látható.
Szénhidrátok és zsírok a diófélékben és magokban (1 uncia)
| Cal | Tot. Carb | Rost | Net Carb | Ült. Zsír | Mono zsír | ω-3 zsír | ω-6 zsír | |
| mandula | 164 | 6.1 | 3.5 | 2.6 | 1.1 | 8.9 | 0 | 3.5 |
| Brazil dió | 187 | 3.3 | 2.1 | 1.2 | 4.6 | 6.8 | 0 | 6.9 |
| kesudió | 163 | 9.3 | 0.9 | 8.4 | 2.6 | 7.7 | 0 | 2.2 |
| Gesztenye, európai | 69 | 15 | 1.4 | 13.6 | 0.1 | 0.2 | 0 | 0.25 |
| Chia Seeds | 138 | 11.9 | 9.8 | 2.1 | 0.9 | 0.6 | 0,04 | 6.7 |
| Kókuszdió* | 187 | 6.7 | 4.6 | 2.1 | 16.2 | 0.8 | 0 | 0.2 |
| Lenmagot | 112 | 6.1 | 5.7 | 0.4 | 0.8 | 1.6 | 0 | 6 |
| Mogyoró | 178 | 4.7 | 2.7 | 2 | 1.3 | 12.9 | 0 | 1.1 |
| Macadamia Nuts | 204 | 3.9 | 2.4 | 1.5 | 3.4 | 16.7 | 0 | 0.43 |
| földimogyoró | 161 | 4.6 | 2.4 | 2.2 | 1.8 | 6.9 | 0 | 4.4 |
| pekándió | 196 | 3.9 | 2.7 | 1.2 | 1.8 | 11.6 | 0 | 6.1 |
| Fenyőmagok | 191 | 3.7 | 1 | 2.7 | 1.4 | 5.3 | 0 | 9.7 |
| pisztácia | 159 | 7.7 | 3 | 4.7 | 1.7 | 6.6 | 0 | 4.1 |
| Tökmagok | 158 | 3 | 1.7 | 1.3 | 2.5 | 4.6 | 0,02 | 5.9 |
| Szezámmag | 103 | 4.2 | 2.1 | 2.1 | 1.25 | 3.4 | 0 | 3.9 |
| Napraforgómag hántolt | 102 | 3.5 | 1.5 | 2 | 0,78 | 3.2 | 0,21 | 4 |
| Dió, angol | 185 | 3.9 | 1.9 | 2 | 1.7 | 2.5 | 0 | 13.4 |
* Kókuszdió - szárítva és cukrozatlan
A diófélék és magvak túltöltődnek más tápanyagokkal
Az egészséges zsírok mellett a legtöbb dió és mag is tápanyagokkal, különösen rostokkal, ásványi anyagokkal (pl. Magnézium és kalcium), fehérjével és fitonutriensekkel van tele.
Ennek akkor van értelme, ha rájössz, hogy a diófélék és a magok célja, hogy táplálják a palántákat, amíg gyökerek és levelek kelnek, és lehetővé teszik a növénynek, hogy összegyűjti és táplálja a magokat. Mindez, valamint a legtöbb dió és a magvak meglehetősen alacsony szénhidrátok.
Nuts és magvak tárolása
A legjobb minőség érdekében a hüvelyben vagy fagyasztón tárolja az anyákat és a magokat, hogy az olajok ne szaladjanak el.
A nagy mennyiségű többszörösen telítetlen zsírok (omega-3 zsírok és az omega-6 zsírok) magvak és magvak könnyebben megyenek, mint az őrölt, apróra vágott vagy őrölt diófélék és magvak.
A mogyorók más egészségügyi előnyökkel is rendelkezhetnek
A Földközi-tengeren végzett kutatás során az olívaolajat és / vagy a dióféléket hozzáadták a résztvevők étrendjéhez. A szív-és érrendszeri megbetegedések, a metabolikus szindróma és a kognitív hanyatlás szempontjából pozitív egészségi állapotra vonatkozó javaslatok mellett az is fontos, hogy az olívaolaj vagy diófélék hozzáadásával ne emelkedjen az emberek által fogyasztott kalória mennyisége. Úgy tűnik, hogy ezek az ételek olyan hízelgőek, hogy a résztvevők természetesen visszaszorítják a kalóriák egyéb forrásait.
Ezenkívül az anyák csökkenthetik a koleszterinszintet és hozzájárulhatnak a szív egészségének javulásához, köszönhetően az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterinszintjének csökkentésében és a szívbetegséggel összefüggő gyulladás csökkentésében. A zsűri még mindig arra kíváncsi, hogy a dió biztosan jó-e a szívének, de rengeteg tápanyag van bennük, ezért egy kis mennyiséget ad hozzá a diétahoz, nem sántít, sőt segíthet.
A legjobb dió az alacsony karban
Ha alacsony szénhidráttartalmú diéta van, akkor a legkevesebb szénhidrátot tartalmazó dió választéka a brazil dió, fenyőmag, dió, pekándió, makadámia, mogyoró és mogyoró.
Adjuk hozzá a salátához vagy a főtt zöldséghez, hogy megkönnyítsük az éhínséget, és adjunk hozzá extra fehérjét és rostot.
Forrás:
Babio, N, Toledo, E, Estruch, E, et al. Mediterrán táplálkozás és metabolikus szindróma állapotát a PREDIMED randomizált vizsgálatban. Canadian Medical Association Journal. 2014-ig; 186 (17): E649-E657.
Estruch, R, Ros, E, Martinez-Gonzalez, MA. A szív- és érrendszeri betegségek elsődleges megelőzése mediterrán étrendkel. New England Journal of Medicine . 2013-ig; 368: 1279-1290.
> Mayo Klinika. Diófélék és a szíved: Étkezési dió a szív egészségére. Közzétéve 2016. szeptember 15-én.
Amerikai Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA), Mezőgazdasági Kutatási Szolgálat. National Nutrient Database for Standard Reference, 28. kiadás, 2016. oldal.
Valls-Pedret C, Sala-Vila, A, Serra-Mir, M. mediterrán étrend és az életkorral kapcsolatos kognitív csökkenés: randomizált klinikai vizsgálat. JAMA belső orvostudomány. 2015-ig; 175 (7): 1094-1103.