Grillezni a lenet az étkezésbe, hogy élvezhesse előnyeit
Sokan hozzáteszik a lenmagvakat és az őrölt lenmagolajat a diétájukhoz, mivel a len gluténmentes és alacsony szénhidráttartalmú. A lenmag magában hordozza a nagy tápanyagadagot is. Bár technikailag nem gabona, hasonló vitamin- és ásványi profilja van a magvaknak, és több rostot , antioxidánsokat és omega-3 zsírsavakat tartalmaz, mint a legtöbb gabona. Ezenkívül nem tartalmaz glutént.
A lenmag nagyon alacsony a szénhidrátokban, így ideális azok számára, akik korlátozzák a keményítők és cukrok bevitelét. Az egészséges zsír és a magas rosttartalmú termékek kombinációja nagyszerű élvezet a fogyás és a karbantartás szempontjából. Egyes táplálkozók azt mondják, hogy a lenmag megőrzi elégedettségét.
Len, a magok és a lenmaglevél
A lenmag (vagy lenmag) a lenrost növényi magja, amelyet vászonruhát használnak. A lenet először háziasították a Termesztett Félhold régióban. A lenet széles körben művelték az ősi Egyiptomban, ahol a papírt és a királyi ruhát használták a vászon, és a templomfalak festették a virágzó len. A föníciaiak az egyiptomi vászonokat a Földközi-tengeren árusították, és a rómaiak vitorlájukra használták.
Barna és aranyos fajták vannak, és hasonló tápanyag-összetételűek. Egészséges élelmiszerboltok, szaküzletek és online források lenmagolajat, és a legtöbb szupermarket készíti el. Mind ömlesztve, mind csomagokban kerül értékesítésre.
A flaxseed kellemesen ízletes ízű. Az egész magvak jól tartanak, de étkezésre van szükségük ahhoz, hogy teljes táplálkozási előnyük legyen. Egy egyszerű fűszer vagy kávédaráló ezt másodpercek alatt teheti meg.
Flaxseed táplálkozás és egészségügyi előnyök
A lenmagban magas fehérjetartalmú diétás rostokat, több B-vitamint és ásványi anyagokat tartalmaznak. A lenmag különösen gazdag tiamin, magnézium és foszfor. Az összes zsír százalékában a lenmag 54 százalékos omega-3 zsírsavat tartalmaz, főként alfa-linolénsavat, 18 százalékos omega-9 zsírsavat vagy olajsavat és 6 százalékos omega-6 zsírsavat vagy linolsavat tartalmaz.
A lenmag vagy annak származékainak fogyasztása csökkentette a vér teljes és LDL koleszterinszintjét, nagyobb előnyökkel jár a nőknél és a magas koleszterinszintű betegekben. Az egészségügyi előnyök a következők:
- A lenmagban gazdag az omega-3 zsírsavak : az omega-3 zsírsavak kulcsfontosságúak a szervezetünkben a gyulladás ellen. A gyulladás fokozódhat, ha túl kevés az omega-3 bevitel (megtalálható halban, lenben és dióban), különösen az omega-6 zsírsav bevitelével (olajokban, mint a szója és a kukoricaolaj). A kétféle olaj arányának kiegyenlítésére irányuló törekvésben a lenmag valóságos segítséget jelenthet. A lenmagolajok többsége az alfa-linolénsav (ALA), az omega-3, amely a lazac és más zsíros hidegvízi halakban található EPA és DHA zsírsavak előfutára. Mivel nem mindenki képes könnyen átalakítani az ALA-t EPA-ra és DHA-ra, a legjobb, ha nem kizárólag az omega-3-bevitellel foglalkozik. Az ALA azonban jó hatással van a sajátjára és határozottan segít az omega-3 és omega-6 egyensúlyban.
- A lenmag magas a rostban : Ön keményen megpróbálja megtalálni az ételt, amely magasabb a rostban, mind az oldható , mind az oldhatatlan , mint a len. Ez a rost talán leginkább felelős a len koleszterinszint-csökkentő hatásáért. A rostanyag az étrendben segít stabilizálni a vércukorszintet és elősegíti a bélműködést.
- A flaxseed magas a fitokemikáliákban : ezek közé tartozik számos antioxidáns . Talán a lignánok legjobb forrása, amely a belekben átalakítja olyan anyagokat, amelyek hajlamosak a női hormonok egyensúlyára.
- Olaj: Vegyük észre, hogy a lenmagolaj hiányzik a rost és a teljes lenmagolaj táplálék-vegyülete.
A lenmagolaj ugyanaz, mint a lenmag?
Meg kell csiszolni a lenmagot, hogy felszabadítsa a tápanyagait, és mind az egész vetőmagot, mind pedig az őrölt lenmagolajat eladó. A teljes lepényhal legfeljebb egy évig friss marad, ha helyesen tárolják. Azonban gyorsabban elrontja az étkezést követően. Emiatt sokan úgy döntenek, hogy teljes lenmagot vásárolnak, és magukban őrlik egy kávéfőzővel. Ha az ételt megvásárolja, kövesse az alábbi irányelveket:
- Vásárlás egy olyan forrásból, ahol biztos vagy benne, hogy gyors a forgalom.
- Ideális esetben az ételt hűtőszekrényben kell tárolni.
- A zsáknak átlátszatlannak kell lennie, mivel a fény felgyorsítja a megrongálódást. A gyors rozsdásodás a lenmagok magas zsírtartalmának köszönhető.
- A vákuumcsomagolás a legjobb, mert megakadályozza, hogy az étkezés oxigénnel érintkezzen a felnyitás előtt.
Az egész lenmag vásárlása kiküszöböli azt a bizonytalanságot, hogy mennyi ideig volt a liszttartalom a polcon. Ez az is olcsóbb. Ha bármikor megkóstolná a lágy ételeket, ami teljesen keserű, dobja el. Kíméletesen ízletesnek kell lennie, és egyáltalán nem durva.
A lenmaglevél étel és tárolása
Megvásárolhatsz egy olcsó kávédarálót, hogy lenmagolajat készíts. Csak öt-tíz másodpercig kell csiszolni őket, mivel nem olyan kemények, mint a kávébab. A daráló kapacitásától függően előfordulhat, hogy több adagot kell darálnia ahhoz, hogy elég receptet kapjon a recepthez.
Flaxseed és lenmaglevél tárolása
A teljes lenmagot hűvös, sötét, száraz helyen, hűtőszekrényben vagy fagyasztón kell tárolni, hogy biztonságos legyen. A lenolajat a fagyasztóban kell tárolni és néhány héten belül fel kell használni. Megtarthatja a lenet a zacskóban, vagy egy zip típusú tárolózsákban.
Tippek a flaxseed használatához
- Igyon sok vizet. A lenben lévő oldható rostok felszívják a vizet, és ha nem iszol elég, székrekedés következhet be.
- Ne felejtse el lassan indítani, ha nem használják a magas rosttartalmú étrendet.
- Ha megvásárolja az egész vetőmagot, meg kell őrölnie őket, hogy megkapja az előnyöket.
- A lenet gyakran használják tojáshelyettesítőnek a sült termékekben. Az oldható rost hozzáadja az élelmiszer szerkezetét.
- Körülbelül 2-3 / 3 csésze lenmag hozza létre 1 csésze lisztet.
Len receptek és javaslatok
Ha nem vagy biztos benne, hogyan kezded el a lenmagot az étrendbe , próbáld ki az alábbi javaslatokat:
- Nyersen vagy pörkölt: Túró, ricotta, joghurt, vagy gabonapehely . Használja azt rázva, és kissé megvastagodik.
- Forró gabonafélékben főzve: Például próbáld meg a forró len mogyoróvaj gabonát .
- Főzve más ételekhez : Próbálja ki a húst, a húsgombót vagy a tésztát.
- Sütőipari termékekben: Adjunk hozzá néhány evőkanálnyi receptet a recepthez, vagy próbáljuk meg a következőket, amelyek a lenre mint lisztre támaszkodnak:
Lenmag biztonság és mellékhatások
A lenmaggal kapcsolatos aggodalmak négy potenciális kérdés körül forognak. Ugyanakkor ne felejtsd el, hogy a len csodákra vonatkozó sok kutatás kevés vagy semmilyen problémát okoz. Éppen ellenkezőleg, számos előnnyel jár:
- Nagy rostterhelés: Mivel a lennek ilyen magas rosttartalma van , a legjobb, ha egy kis mennyiségben kezdődik és lassan növekszik; ellenkező esetben görcsös és hashajtó hatás léphet fel. Az irritábilis bél szindrómában szenvedő embereknek különösen erős reakciójuk lehet, és rendkívül óvatosnak kell lenniük
- Oxidáció / rozsdásodás: A lenolaj nagyon telítetlen. Ez azt jelenti, hogy nagyon hajlamos az oxidációra (ranciditás), kivéve ha helyesen tárolják. A tárolás legmegfelelőbb módja a természet saját tárolási rendszerében - a vetőmagon belül, amely egy évig tart. Az étkezés csak néhány hónapig frissen tartható. Az olajat sötét tartályokban hűtve kell védeni, és lehetőleg néhány héten belül el kell fogyasztani. A magokban lévő olajok meglehetősen stabilak, ha a magokat sült ételekben használják. A kutatók elmélete szerint ez a magok magas antioxidáns szintjének tudható be.
- Hormonális hatások: A lignánok fitoösztrogént tartalmaznak. Bár a kutatás kimutatta, hogy eddig is előnyösek, nem ismert, hogy milyen hatással lehet a magas dózisú fitoösztrogének.
- Cianid: Mint sok más étel (kesudió, bab, stb.), A len nagyon kis mennyiségben tartalmaz cianidvegyületeket, különösen ha nyers. A hő, különösen a száraz lenmagon, lebontja ezeket a vegyületeket. Testünk azonban képes arra, hogy semlegesítse a vegyületek bizonyos mennyiségét. Az Egyesült Államok kormányhivatala szerint 2 evőkanál lencse (körülbelül 3 evőkanál lánckrém) naponta biztonságos. Ez valószínűleg hatékony adag egészségügyi célokra. Különböző kutatók, akik különböző tanulmányokban 6 napi evőkanálnyi magot használtak fel, jelzik, hogy az általuk használt mennyiség biztonságos volt.
Egy Word From
A lenmag és a lenmagolaj kiváló rost- és omega-3 zsírsavforrások, és alacsony szénhidráttartalmú és gluténmentes táplálékkal használható. Akár maga csiszolja meg, vagy vásárolja meg a lenmagolaj ételt, új recepteket és módszereket keres az egészséges összetevő használatához.
> Forrás:
> Teljes jelentés (összes tápanyag): 12220, magok, lenmag 100 g-nál. USDA National Nutrient Database verzió SR-27. 2015.
> Pan A, Yu D, Demark-Wahnefried W, Franco OH, Lin X. A lenmag-beavatkozások véralízisre gyakorolt hatásának metaanalízise. American Journal of Clinical Nutrition . 2009-ben; 90 (2): 288-297. doi: 10,3945 / ajcn.2009.27469.