Szerezd meg napi szálas bevitelét több mint 30 alacsony szénhidráttartalmú ételből
Az olyan élelmiszerek megtalálása, amelyek alacsony szénhidráttartalmúak, mégis magas a rostokban, kihívásnak tűnhetnek. Azonban szinte minden nem keményítőtartalmú zöldség és alacsony cukorgyümölcs a legmagasabb a szálakban és a tápanyagokban is.
A jól felépített alacsony szénhidráttartalmú étrend hangsúlyozza a zöldségeket és más rostforrásokat. Az alacsony szénhidráttartalmú diétán az ajánlott napi szál mennyisége az elemek kiválasztásával érhető el.
A szálak száma szénhidrátként?
Bár a legtöbb rostforrás szénhidrát, a rost nem emeli meg a vércukorszintet, így az alacsony szénhidráttartalmú diéták nem számolják a szálakat. A rostanyag nem kalória, hanem glükóz, hanem a vastagbélben lévő fermentációs termékek.
Valójában a szálak segítenek mérsékelni a "hasznosítható szénhidrát" hatását a véráramban, így elősegíti az alacsony szénhidráttartalmú diéták céljait. Annyira, hogy jóllakottságot teremt, elősegítheti a súlygyarapodást és a testsúlycsökkentést.
A rost jó az emésztőrendszerhez és a magas vérnyomás megelőzéséhez is. Az egészséges LDL-koleszterinszintet és a vércukorszintet is fenntarthatja.
Ajánlott napi szál
A Nutrition and Dietetics Akadémia azt ajánlja, hogy a felnőtt nők naponta 25 gramm szálat fogyasztanak, a felnőtt férfiak pedig 38 grammot fogyasztanak. Mindkét esetben 10-15 gramm legyen oldható rost. Ahogy öregsz, kevesebb rostra van szüksége. Az 50 év felettieknél a nőknek 21 grammot kell fogyasztaniuk, és a férfiaknak 30 grammot kell fogyasztaniuk.
A legtöbb ember azonban jóval alacsonyabb szálas bevitelben részesül, mint amennyit ajánlott. Az emberiség őskori ősei valószínűleg 100 gramm szálat emeltek fel naponta, így valószínűleg nehézségek nélkül kezelni tudják a nagyon nagy mennyiségű rostot.
Magas-szálas és alacsony szénhidrogének
Ha korlátozza a szénhidrátot, nézze meg a használható karb (vagy effektív vagy nettó karb ) arányát a rosthoz képest.
Más szóval, mennyi szénhidrátot kell enni, hogy egy gramm rostot kapj? Itt van egy lista, nagyjából annak érdekében, hogy ez a szénhidrát / rostméret.
Szinte minden szál
A magvak két típusa kiváló rostforrás, és nagyon kevés szénhidrát van aggódva. Nagyszerű kiegészítések a diéta számára, és többféle módon is meg lehet fogyasztani.
- Lenmagok: A lenmagban szinte nincs használható szénhidrát. Nagyon magasak mind az oldható , mind az oldhatatlan rostokban (a rost egyharmada oldható). A len magas a tápanyagokban, és lehet a végső alacsony szénhidrogén forrás. Egy evőkanál őrölt len 2 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyből 1,9 szál.
- Chia magvak: Ezek a szálak és szénhidrátok hasonlóak a lenmaghoz. A Chia magvakat sokféle módon használhatjuk , például joghurtadalékként vagy salátafeltöltésként.
A szinte minden szálas zöldség tartalmaz mustárnövényeket, cikóriát és endivit.
Több Fiber than Használható szénhidrát
A következő ételek több rostot tartalmaznak, mint a használható szénhidrátok, így ők is nagy választékot kínálnak az alacsony szénhidráttartalmú étrend számára.
- Búzakorpa: 1/2 csésze nyers búzakorpa 3 g hasznosítható szénhidrátot tartalmaz, 6 gramm rostot
- Nem cukrozott kókuszdió és kókuszliszt : 1 uncia cukrozatlan kókusz 2 gramm felhasználható szénhidrát, 5 gramm rost
- Magasszálas gabonafélék: Óvatosan ellenőrizze a címkéket, de egyes magas rosttartalmú gabonafélék szintén alacsonyak vagy meglehetősen alacsonyak a szénhidrátban.
- Collard Greens: 1 csésze apróra vágott, főtt kollard zöldek 4 gramm használható carb, 5 gramm rost
- Hass avokádó: 1 közepes avokádó 3 g hasznosítható szénhidrátot tartalmaz, 12 gramm rostot
- Spenót és Chard (főtt): Egy csésze apróra vágott, főtt spenót 3 gramm szénhidrogént és 4 gramm rostot tartalmaz. Szüksége lesz 6 csésze nyers spenótra vagy cseresznyére, hogy körülbelül 1 csészét készítsen főzés után.
- Spenót (fagyasztva): Egy 10 uncia csomag spenót 3 g hasznosítható szénhidrátot és 8 gramm rostot tartalmaz.
- Brokkoli (főtt): 1/2 csésze apróra vágott, főtt brokkoli 1 g hasznosítható szénhidrát, 3 gramm rost
- Brokkoli (nyers): 1 csésze apróra vágott, nyers brokkoli 4 g hasznosítható szénhidrátot tartalmaz, 2 gramm rostot
- Karfiol (főtt): 1/2 csésze apróra vágott, főtt karfiol 1 gramm használható karb, 2 gramm rost
- Karfiol (nyers): 1 csésze nyers karfiol 2 g hasznosítható szénhidrát, 2,5 gramm rost
- Szeder: 1 csésze nyers szeder 6 gramm használható szénhidrát, 8 gramm rost
Rengeteg használható Carb mint Fiber
Ezek az élelmiszerek azonos mennyiségű használható szénhidrátot és rostot tartalmaznak. Ezek tökéletes egyensúlyt kínálnak a kettőnek, és szintén jó választás az Ön étrendje számára.
- Spárga: 1 csésze apróra vágott spárga 2 gramm hasznosítható szénhidrátot tartalmaz, 2 gramm rostot
- Zeller: 1 csésze apróra vágott zeller 1,5 g hasznosítható szénhidrátot, 1,5 gramm rostot tartalmaz
- Padlizsán (nyers): 1 csésze kocka, nyers padlizsán 2 g hasznosítható szénhidrát, 3 gramm rost
- Padlizsán (főtt): 1 csésze kocka és főtt padlizsán 5 g hasznosítható szénhidrát, 3 gramm rost
- Gombák: 1 csésze nyers szeletelt gomba 1 g hasznosítható szénhidrátot tartalmaz, 1 gramm szál
- Retek: 1 csésze nyers szeletelt retek 2 gramm felhasználható szénhidrát, 2 gramm rost
- Vörös málna: 1 csésze vörös málna 7 gramm használható carb, 8 gramm rost
- Romaine saláta: 1 csésze aprított Romaine saláta 0,5 gramm használható szénhidrátot, 1 gramm rostot
Magas szálas, de kevésbé használható karbamid
Bár ezek az élelmiszerek magas rosttartalmúak, kevesebb rostot kínálnak, mint a használható szénhidrátok. Még mindig egészségesek, de szeretné tartani a szénhidrátok számításait.
- Rice Bran: 1/4 csésze rizs korpa 8 gramm használható szénhidrát, 6 gramm rost
- Káposzta (nyers): 1 csésze nyers vágott káposzta 3 g hasznosítható szénhidrátot tartalmaz, 2 gramm rostot
- Káposzta (főtt) : 1/2 csésze főtt apróra vágott káposzta 2 gramm használható szénhidrát, 1 gramm rost
- Bell Peppers: 1 csésze nyers, apróra vágott paprika 4 g hasznosítható szénhidrátot tartalmaz, 3 gramm rostot
- Hüvelyes borsó (ehető kagyló): 1 csésze egész, nyers hüvelyes borsó 3 g hasznosítható szénhidrátot tartalmaz, 2 gramm rostot
- Zucchini squash és egyéb nyári squash: 1 csésze főtt, szeletelt nyári squash 4 gramm használható carb, 3 gramm rost
- Diófélék és magvak: A diófélék és a magvak eltérőek, de a legtöbb rostszál.
- Eper: 1/2 csésze szeletelt szamóca 5 g hasznosítható szénhidrátot tartalmaz, 2 gramm rostot
Fiber kiegészítők
Bizonyos esetekben a szálas kiegészítők hasznosak lehetnek a jó minőségű, tápláló étrendhez. Azonban soha nem szabad helyet adni a magas rosttartalmú élelmiszerek étkezésében, amelyek szintén gazdag antioxidánsokban és az egészséghez elengedhetetlen egyéb tápanyagokban.
Van némi bizonyíték arra, hogy egyszerűen csak tiszta rostot vesz be, mint pirulát vagy magas rosttartalmú adalékanyagokat az ételei fölé, nem ugyanolyan előnyökkel jár, mint amikor az élelmiszerben van. Emellett egyes magas rosttartalmú adalékok, mint például a búzakorpa tartalmaznak vegyületeket (fitátok). Ezek gátolhatják egyes tápanyagok felszívódását, így nagy mennyiségű fitátot el kell kerülni.
A kitin és a kitozán gyakori száloptikumok. Azonban a rákfélék héjából származik, és kerülni kell minden olyan személyt, aki allergiás a tenger gyümölcseire.
A rostanyagfogyasztás irányelvei
Bár a rost alapvető fontosságú az egészséges táplálkozáshoz, vannak óvintézkedések, ha figyelembe vesszük a bevitel növelését.
- Ha nem szokott sok rostot eszik, fokozatosan növelje az adagot, hogy megakadályozza a bélrendszert.
- Győződjön meg róla, hogy sok vizet inni szálas kiegészítők szedésénél vagy magas rosttartalmú ételek fogyasztásánál, mert minden rost elnyeli legalább néhány vizet. A rostok ritka esetekben fulladást vagy székrekedést okozhatnak, ha nem elegendő folyadékot fogyasztanak.
- Mivel a nagy mennyiségű szál csökkentheti bizonyos gyógyszerek felszívódását, a gyógyszert legalább egy órával a szál előtt vagy két órával kell bevenni.
Egy Word From
Nem lesz hiány a jó szálas forrásokra, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendben vagy, ha több zöldséget, gyümölcsöt és korpát tartalmaz az étkezési tervekben. A lemez színesebb és vonzóbb lesz, és élvezheti a különféle ételeket.
> Források:
> Dahl WJ, Stewart ML. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia helyzete: Diétás rostok egészségügyi hatásai. A táplálkozási és dietetikai akadémia folyóirata . 2015-ig; 115 (11): 1861-1870. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> Egészség javítása szálas. Cleveland Klinika. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/improving-your-health-with-fiber.
> Mcrorie JW. A száloptikai kiegészítők és a klinikailag érthető egészségügyi előnyök bizonyítékalapú megközelítése, 2. rész. Táplálkozás ma . 2015-ig; 50 (2): 90-97. doi: 10,1097 / nt.0000000000000089.
USDA élelmiszerösszetétel adatbázis. Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.
> Wald A. Patient Education: magas rosttartalmú diéta (az alapokon túl). Naprakész. https://www.uptodate.com/contents/high-fiber-diet-beyond-the-basics.