Alacsony szénhidrogén-gyümölcsök a legkevésbé és a legtöbb cukorral

Ha alacsony szénhidráttartalmú diétát követ, tartsa be az alacsony cukortartalmú gyümölcsöket

Ha követi az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, vagy cukorbetegségben él, bonyolult kapcsolatai lehetnek a gyümölcsökkel. Talán hallottad, hogy nem kell aggódnod, hogy mennyi cukor van gyümölcsben, mert természetes cukornak számít. De ez attól függ, hogy kövessétek-e az étrendet, amely számolja a szénhidrátot vagy az egyiket, amely a glikémiás indexre vagy a glikémiás terhelésre támaszkodik.

Tudva, hogy mely gyümölcsök vannak természetesen alacsonyabbak a cukorral, segítenek abban, hogy jobb választási lehetőségeket alkosson az étrendhez.

A Természetes cukor a gyümölcsben

Az FDA azt ajánlja, hogy a felnőttek két pohár gyümölcsöt vagy gyümölcslevet vagy fél csésze aszalt gyümölcsöt fogyasztanak naponta. Mennyi ételt fogyasztanak, ha egy speciális, alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ, vagy ha cukorbetegség miatt korlátozza a szénhidrátot étrendjében.

A legtöbb gyümölcsnek alacsony a glikémiás indexe (GI) az általuk tartalmazott rost mennyisége miatt, és mivel cukorjuk többnyire fruktóz. Azonban a szárított gyümölcsök (mint a mazsola, a datolya és édesített áfonya), a dinnye és az ananász közepes GI értékűek.

A gyümölcsök sok tápanyagot tartalmaznak, és ha cukorvágyat kívánnak kielégíteni, a gyümölcs a legjobb választás. A jó hír az, hogy a legmagasabb cukortartalmú gyümölcsök a legmagasabb tápértékeket tartalmazzák, beleértve az antioxidánsokat és egyéb fitonutrienseket . Másrészről viszont néhányan jobban megemésztik és feldolgozzák a cukrot, mint mások.

Ha valaki olyan, aki jól reagál az alacsony szénhidráttartalmú étrendre, akkor óvatosnak kell lennie.

Gyors felvétel a gyümölcsökben található cukrokról

Gyorsan gondolkodj azon, hogy mely gyümölcsök vannak a legkevesebb cukorban, használd ezeket a szabályokat. A gyümölcsök a legalacsonyabb és a legmagasabb cukortartalom között vannak felsorolva:

1. Bogyók: Ezek általában a gyümölcsök a legalacsonyabbak a cukor, és a legmagasabb az antioxidánsok és egyéb tápanyagok között. A citrom és a mész szintén a legalacsonyabb kategóriába tartozik.

1. Nyári gyümölcsök: A sárgadinnye, az őszibarack, a nektarin és a kajszibarack a következő cukorrendben van.
2. Téli gyümölcsök: Az alma, a körte és az édes citrusfélék, például a narancs mérsékelt cukrokban. (citrom és lime alacsony a cukor).
3. Trópusi gyümölcsök: Ananász, gránátalma, mangó, banán és friss füge magas a cukorral (a guava és a papaya alacsonyabbak a többieknél).
4. Szárított gyümölcs: A dátum, a mazsola, a kajszibarack, a szilva, a füge és a legtöbb egyéb szárított gyümölcs rendkívül magas a cukor. A szárított áfonya és az áfonya alacsonyabb lesz, azzal az eltéréssel, hogy sok cukrot adnak hozzá a kenhetőség elleni küzdelemhez.

Itt van egy mélyebb merülés a gyümölcsök rangsorolása a legalacsonyabbról a legmagasabbra a cukor.

Gyümölcsök alacsony cukorral (alacsony karbamidos gyümölcsök)

• A lime (1,1 gramm cukor gyümölcsönként) és a citrom (1,5 gramm cukor gyümölcsönként) csak ritkán fogyasztják; főleg gyümölcslevekké alakítják, majd édesítik. De hozzáadhatsz egy szeletet a vízhez, vagy préselheti őket az ételt, hogy hozzáadják a tápanyagokat és a kenhetőséget.
• Rabubár : 1,3 gramm cukor csészénként. Nem valószínű, hogy nem cukrozott rebarbárt talál, ezért ellenőrizze a címkét, mielőtt feltételezné, hogy mit eszik alacsony a cukor. De ha elkészíti önmagát, beállíthatja a hozzáadott cukor vagy mesterséges édesítőszer mennyiségét.
• Kajszibarack : 3,2 gramm cukor apróbarackonként. Nyáron tavasszal és kora nyáron rendelkezésre állnak. Élvezheti az egészet, a bőrt és mindent. Ügyeljen arra, hogy nézze meg a szárított sárgabarack részeit, mivel (természetesen) zsugorodik szárításkor.

• Áfonya : 4 gramm cukor csészénként. Míg a cukor nagyon alacsony, természetesen édesítenek, ha használják vagy szárítják, ezért legyen óvatos. Ha önmagában használja a recepteket, beállíthatja a hozzáadott cukor mennyiségét.
• Guavas : gyümölcsenként 4,9 gramm cukor. Szeletelhetsz és eszel guavákat, beleértve a héjat is. Vannak, akik a sós mártásokba merítik őket. Ezek az alacsony cukor kivétel a trópusi gyümölcsökre.
• Málna : 5 gramm cukor csészénként. A természet ajándéka azok számára, akik alacsony cukortartalmú gyümölcsöt akarnak, mindenféle málna élvezheti, önmagukban, vagy feltöltésként vagy összetevőként. Nyáron frissen nyerheti őket, vagy egész évben megfagyhatják őket.

• Kiwi: 6 gramm cukor egy kiwiért. Enyhe íze van, de gyönyörű színt ad a gyümölcssaláta számára. Is, meg lehet enni a bőrt.

Az alacsony és közepes cukortartalmú gyümölcsök

• Áfonya és eper : 7 gramm cukor egy poháron. Egy kevés cukorral, mint a málna, ezek kiváló választás egy snack, egy gyümölcssaláta vagy egy összetevő egy smink, mártás vagy desszert.
• Figs : 8 gramm cukor / tápközeg. Ne feledje, hogy ez a szám friss fügére vonatkozik. Nehéz lehet becsülni a különböző fajtájú szárított füge esetében, amely 5-12 gramm cukrot tartalmazhat figuránként.
• Grapefruit : 8 gramm cukor grapefruit fele. Élvezheti a friss grapefruit gyümölcssaláta vagy önmagában, beállíthatja a hozzáadandó cukor vagy édesítőszert.
• Cantaloupes : 8 gramm cukor egy nagy ékkel. Ezek nagyszerű gyümölcsöt önmagukban vagy gyümölcssalátaban. Ezek a legalacsonyabbak a dinnye cukorjában.
• Mandarin : 9 gramm cukor / mandarin. Kevesebb a cukor, mint a narancs, és könnyen szeletelhető a gyümölcssaláta számára. Az ebédek és rágcsálók számára is könnyen csomagolhatók, beépített adagvezérléssel.
• Nektarinok : 11,3 gramm cukor egy kis nektarinban. Ezek finom gyümölcsök, hogy élvezze az érett.
• Papaya : 12 gramm cukor egy kis papaya. Kevesebb a cukor, mint a többi trópusi gyümölcs.
• Narancs : 12 gramm cukor közepes narancssárga. Ezek nagyszerűek az ebédek és rágcsálók számára.
• Mézharmat : 13 gramm cukor ékenként vagy 14 gramm / csésze mézharmat. Jó melléket adnak egy gyümölcssalátahoz vagy saját maguknak.
• Cseresznye : 13 gramm cukor csészénként. Az érett friss cseresznye a nyár öröme, de nézze meg adagjait, ha korlátozza a cukrot.
• Őszibarack : 13 gramm cukor közepes barackra. Élvezheti őket önmagukban vagy sokféleképpen a desszertek, a finomságok és a mártások terén.
• Áfonya : 15 gramm cukor csészénként. A cukor magasabb, mint a többi bogyó, de tápanyagokkal teli.
• Szőlő : 15 gramm cukor csészénként. Míg ízletes snackek, akkor korlátozni kell a részeket, ha figyeled a cukor bevitelét.

A magas vagy nagyon magas cukortartalmú gyümölcsök

• Ananász : szeletenként 16 gramm cukor. Ez kellemes, de trópusi gyümölcsként magasabb a cukor.
• Körte : 17 gramm cukor közepes körteön. Ez a téli gyümölcs nagy a cukor.
• Banán : 17 gramm cukor egy nagy banánra. Nagyon sok édességet adnak minden ételhez.
• Görögdinnye : 18 gramm cukor ékenként. Bár ez a dinnye frissítő, több cukor van, mint a többi.
• Alma : 19 gramm cukor egy kis alma. Könnyű ételeket és rágcsálnivalókat venni, de magasabbak a cukorral, mint a mandarin vagy a narancs.
• Gránátalma: 39 gramm cukor gránátalma. Az egész gyümölcsnek sok cukor van, de ha az adagot 1 grammra korlátozza, csak 5 gramm hatékony (nettó) szénhidrát van.
• Mangos : 46 gramm cukor gyümölcsönként. Ezek a tantalizing trópusi gyümölcsök sok cukrot tartalmaznak.
• Prüszöbök (66 gramm cukor egy csészénként), mazsola (86 gramm cukor / csésze) és a dátumok (93 gramm cukor egy csészénként) szárított gyümölcsök, amelyek nagyon magas a cukor.

Gyümölcs és alacsony szénhidrát-diéta

A népszerű alacsony szénhidráttartalmú étrendek egy része különbözik attól, hogy figyelembe veszi-e a glikémiás indexet vagy a glikémiás terhelést (South Beach, Zone), míg mások csak a szénhidrát mennyiségét ( Atkins , Protein Power).

• Szigorú, alacsony szénhidráttartalmú táplálék: Napi kevesebb, mint 20 gramm szénhidrátot, valószínűleg kihagyja a gyümölcsöt, vagy ritkán helyettesítheti az étrend más elemeit. Koncentráljon arra, hogy a tápanyagokat zöldségektől kapja. A diéták, mint az Atkins és a South Beach nem engedik a gyümölcsöt az első fázisban.
• Mérsékelt alacsony szénhidráttartalmú étrend: Azok, amelyek napi 20-50 gramm szénhidrátot tartalmaznak, napi körülbelül egy gyümölcsöt szolgálnak fel.
• Liberális alacsony szénhidráttartalmú étrend: Ha a diétája napi 50-100 gramm szénhidrátot tesz lehetővé, lehet, hogy követheti az FDA irányelveit mindaddig, amíg korlátozza a szénhidrát egyéb forrásait.

Az alacsony szénhidráttartalmú diéták azonban nem korlátozzák a gyümölcsöket. A diéta, mint például a Paleo diéta, a Whole30, és még a Weight Watchers (bár ez nem feltétlenül alacsony szénhidráttartalmú diéta), nem korlátozza a gyümölcsöket.

Általában ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet követel, próbáld meg enni olyan gyümölcsöket, amelyek alacsony a cukor. Az alábbi listán szereplő tanácsadással, amely cukortartalmú gyümölcsöket rendez, tartsa szem előtt, hogy egyes értékek egy poháron vannak, míg mások egy egész gyümölcsönként.

Gyümölcsválasztás, ha cukorbetegségben szenved

A cukorbetegségnek a gyümölcse választása attól függ, hogy milyen étrendet használ. Ha szénhidrátokat számol, körülbelül 1/2 csésze fagyasztott vagy konzerv gyümölcsöt vagy 2 evőkanál aszalt gyümölcsöt (például mazsolát) kb. 15 gramm szénhidrátot tartalmaz. De a friss bogyók és dinnyefélék adagmérete 3/4 vagy 1 csésze, így többet élvezhet.

Ha a lemezes eljárást használja, hozzáadhat egy kis darab gyümölcsöt vagy 1/2 csésze gyümölcssaláta a lemezéhez. Ha a glikémiás indexet választja, akkor a legtöbb gyümölcsnek alacsony a glikémiás indexe és ösztönözni kell. Azonban a dinnye, az ananász és a szárított gyümölcs közepes értékű a GI indexen.

Egy Word From

A gyümölcsök legjobb választása a következő étrend alapján lehetséges. Ha cukorbetegsége van, forduljon orvosához vagy egy regisztrált dietetikushoz, hogy segítsen megtervezni az étkezési tervet, amely megfelelő módon tartalmazza a gyümölcsöt. Ha korlátozza a cukrot, a gyümölcs jobb választás az édes vágyakozáshoz, mint egy cukros táplálékhoz, mindaddig, amíg tartja a részleteket.

> Források:

> Gyümölcsök. American Diabetes Association. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/fruits.html

> Gyümölcsök. ChooseMyPlate.gov USDA. https://www.choosemyplate.gov/fruit.

USDA élelmiszerösszetétel adatbázisok. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.