Listák és információk a közös élelmiszerekről
A glikémiás index azt az elképzelést nyújtja, hogy mely élelmiszerek növelik a vércukorszintünk leggyorsabb és legmagasabb szintjét.
Ez miért fontos?
Sok embernek problémái vannak a vércukor nagymértékű emelkedésének feldolgozása során, és sok szempontból jobb, ha a vércukorszintünk meglehetősen stabil. Ez különösen fontos a cukorbetegek, a prediabetes, az inzulinrezisztencia és a metabolikus szindróma számára.
Mit jelent a számok?
A tiszta glükóz fogyasztása 100-as rangsorban van - minden más élelmiszer ezzel kapcsolatban áll. A 95-ös glikémiás indexű táplálék csaknem olyan mértékben emeli a vércukorszintet, mint a tiszta glükóz, de a 20-as glikémiás indexű táplálék egyáltalán nem emel vércukorszintet. Fontos azonban szem előtt tartani, hogy a glikémiás index nem veszi figyelembe az adagméretet. A tényleges mennyiség, amit az étkezés felemeli a vércukorszintet, mindkettővel meg kell tennie mind a glikémiát, mind pedig azt, hogy mennyit esznek. A glikémiás terhelés megpróbálja kombinálni ezeket a fogalmakat, és néhány táplálék a glikémiás terhelést használja ezért.
Miért létezik ilyen nagyszámú szám a bizonyos ételeken?
Számos tényező befolyásolja, hogy az élelmiszer-tesztek, beleértve a vizsgált személyek közötti különbségeket, a recepteket, a laboratóriumi technikákat, valamint azt a tényt, hogy két sárgarépa pontosan megegyezik.
Ha egy élelmiszer után egy szám van, ez azt jelenti, hogy csak egy vizsgálatot végeztek ezzel az élelemmel (ez lehetett egy tanulmány a világ bármely pontjáról).
Ez a szám a tanulmányban szereplő egyének átlaga, ezért számolni kell ezzel a számmal. Például volt egy tanulmány a gyümölcsös hurkok gabona, és a vizsgált emberek körét 60 és 78 között, bár az eredmény számolt egyetlen szám, 69.
Ha a táplálék után számos szám van, ez a legmagasabb és legalacsonyabb érték a különböző vizsgálatokból.
Bizonyos esetekben több tanulmány készült, amelyek szintén szerepelnek. De ezeknek a tanulmányoknak a száma a tanulmányban résztvevők átlaga volt.
Mivel az élelmiszerek és az egyének közötti sok eltérés van, lényegében nincs különbség az olyan élelmiszerek között, amelyeknek a különbsége kisebb, mint a glikémiás skálán legalább 5 vagy 10 pont.
Habár a glikémiás index koncepciója nagyon hasznos, fontos, hogy az embereket az index tényleges valóságáról oktassák, ha táplálékukat alapozzák. És a valóság az, hogy senki sem mondja el egyetlen embernek sem a táplálékát. Az egyetlen módja annak, hogy valóban megmondja, hogy az élelmiszer befolyásolja Önt, hogy ellenőrizze a saját vércukorszintjét. Ez azt jelenti, hogy a glikémiás index néhány általános információt adhat a szénhidrátokról.
Glikémiás indexlista
cukrok
- Fruktóz 12-25, átlag 19, de kérjük, olvassa el ezt a fruktóz használat előtt
- Glükóz 85-111, átlagosan 100
- A glükóz 15-20 gramm rostot fogyasztva 57-85
- Fehérje és zsírral fogyasztott glükóz 56
- Méz 32-87, átlag 55
- Laktóz 46
- Szacharóz (granulált asztali cukor) leginkább 58-65, 2 vizsgálat magasabb, az átlag 68-ra emelkedik (a szacharóz félig glükóz és fél fruktóz)
- A cukoralkoholok , mint például a maltitol glikémiás indexe , lásd a táblázatot.
Tejtermékek
- Tej, rendszeres (teljes zsír) 11-40, átlag 27
- Tej, sovány - 32
- Joghurt hozzáadott cukor nélkül - 14-23
Kenyér
- Fehér kenyér 64-87 - átlag 70 és 73
- 100% teljes kiőrlésű lisztből készült teljes kiőrlésű kenyér - 52-87 átlag 71
- Búza kenyér 50% krakkolt búzamaggal 58
- 75% -os repedt búzamagból készült búzakenyér 48
Muffinok, sütemények, palacsinta, ostya stb.
- (38-102), de leginkább 55 és 80 között változik
diótörő
- Rice Cakes - 61-91, átlagosan 78
- Magas rosttartalmú rozskenyér - 59-69, átlagosan 64
- Stoned Wheat Thins - 67
Hideg gabona
- All-Bran - 30-51, átlag 42
- Bran tömbök - 58
- Bran pöttyök Psylliummal - 47
- 72-92 kukoricapehely, átlag 81 (USA kukoricapehely 92)
- Corn Chex 83
- Crispix 87
- Gyümölcsös hurkok - 69
- Golden Grahams - 71
- Szőlőmag 67-85 átlag 71
- Élet - 66
- Puffasztott búza - 67-80
- Rice Krispie típusú gabonafélék - 81-95
- Rice Chex - 89
- Aprított búza - 67-83 átlag 75
- Speciális K - 54-84
- Összesen - 76
- Weetabix és hasonlók - 61-74 - átlag 70
Hot Cereal
- Búzakrém - 66
- Azonnali búzakrém - 74
- Zabliszt zabkása (nem azonnal) 42-75, ismét legmagasabb amerikai zabpehely átlagos 58
- Gyors főzés zab - 66
Gabonafélék - főtt egészben, kivéve, ha egyébként megmondják
- Árpa - 22-48
- Árpa, repedt - 50
- Árpa, hengerelt - 66
- Hajdina - 49-63
- A kukoricaliszt vízben forralt - 69
- Kuszkusz (feldolgozott búza) - 61-69
- Köles - 71
- Rizs, hosszú szemű fehér - 50-64, átlag 56
- Rizs, rövid és közepes szemcsés fehér - 83-93
- Rizs, barna - 66-87
- Búza, egész magok - 30-48
- Búza, bulgar (repedt búza) - 46-53, átlag 48
Tészta
A búzából készült tészta (a legtöbb tészta) glikémiás indexe a tésztából (vastagabb, alacsonyabb GI) és a főzés módjától függ. Amikor az olaszok főznek, az "al dente" - némileg szilárd - a legalacsonyabb glikémiás indexe. Minél hosszabb ideig főzitek, annál puhább, és annál magasabb a GI.
- E tényezők függvényében változik, a legtöbb búza tészta tanulmánya a 40-es években az alacsony 60-as évekig mutatja be a GI-et, és néhány a 30-as évekbe merül.
- Rizs tészta (barna is) 40-92
- Mung bab tészta (babszál) 26-39
Gyümölcs
Az egyéni gyümölcsök kapcsolódnak a szénhidrátszámokhoz és más táplálkozási adatokhoz. A gyümölcs cukor / szénhidráttartalmáról bővebben az alacsony szénhidráttartalmú gyümölcs listáról olvashat .
- Almák - 28-44, átlag 38
- Kajszibarack, nyers - 57
- Kajszibarack, könnyű szirupban konzervált - 64
- Kajszibarack, szárítva 31
- Sárgabarack-gyümölcs-elterjedés (csökkentett cukor) - 55
- Banán, alsó - 30
- Banán, túlérett - 52
- Banán , nem meghatározott 46-70
- Cantaloupe 65
- Cseresznye 22
- Dátumok 103
- Grapefruit 25
- Szőlő 46-49
- Kiwi gyümölcs 47-58
- Mangoes 41-60, átlag 51
- A narancs 31-51, átlagosan 42
- Papayas 56-60, átlag 59
- Őszibarack 28-56
- Körte 33-42
- Ananász 51-66
- Szilvák 24-53
- Mazsola 64
- Eper 40
- Görögdinnye 72
Gyümölcslé
- Sárgarépalevél - 43
- Áfonyaléta koktél - 52-68
- Grapefruit Juice 48
- Narancslé 46-53
- Ananászlé - 46
- Paradicsomlé - 38
Nem szárított zöldségek
A legtöbb nem keményítőtartalmú zöldséget nem tesztelték, mert egy személy annyira enni, hogy 50 gramm szénhidrátot kapjon a teszthez (például 20 csésze brokkolt). És valójában sok ilyen zöldség esetében annyira kevés szénhidrát van benne olyan cellulózban, hogy valószínűleg kevés vagy semmiféle vércukorszintet nem okoz. Emiatt bizonyos alacsony szénhidráttartalmú étrendek ezeket a "szabad" ételeket nevezik. Másrészről viszont egyes nem keményítőtartalmú zöldségek több cukrot fogyasztanak, mint mások, és néhány, mint a paradicsom, valójában olyan gyümölcsök, amelyek mindenképpen vércukorszint növekedést eredményeznek.
Keményítőtartalmú zöldségek
- Répa 64
- Sárgarépa 16-92 átlag 47
- Kukorica 37-62, átlagosan 53
- Párnázók 97
- Borsó, zöld, friss vagy fagyasztott 39-54, átlag 48
- Potato 56-111 - a legtöbb átlag általában a 80-as években adódik
- Burgonya, azonnali - 74-97, átlag 80
- Rutabaga 72
- Édesburgonya - 44-78, átlagosan 61 *
- * Az édesburgonya és a krumpli különféle fajokat fed le, amelyeket különböző helyeken különböző helyeken hívnak meg a világon. Például az amerikai gránátalma az édesburgonya. A fajtákat ritkán adják meg a táblázatokban.
hüvelyesek
Hacsak másképpen nem jelezzük, ez a szárított babra vagy borsóra vonatkozik, amelyet forralunk. Amikor a konzerv babot tesztelik, általában nagyobb a glikémiás indexe.
- Feketebors borsó 33-50
- Vajbab 28-36, átlag 31
- Csicseriborsó (garbanzo bab) 31-36
- Csicseriborsó, konzerv 42
- Vesebab 13-46, átlag 34
- Vesebab, konzerv 52
- Lencse 18-37
- Lencse, konzerv 52
- Navy bab (fehér bab, haricot) 30-39
- Navy bab, nyomás főzve 29-59
- Borsó, szárítva, osztott 32
- Pinto bab 39
- Pinto bab, konzerv 45
- Szójabab 15-20
- Szójabab, konzerv 14
Nuts és Snack Foods
- Cashews 22
- Kukoricaforgács 72
- Fagylalt - 37-80
- Földimogyoró 7-23, átlag 14
- Popcorn 55-89
- Pop Tarts 70
- Burgonya zsetonok 51-57
Cukorka
- Jelly bab 76-80
- Kudos Chocolate Chip Snack Bár 62
- Életvédők 70
- Mars Bar 62-68
- Leányok 70
- Snickers átlagosan 55
Alkoholmentes italok
- Coca Cola - 53-63 átlag 58
- Gatorade - 78
- Narancs szóda - 68
> Forrás:
> Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna és Brand-Miller, Janette. "A nemzetközi glikémiás index és a glikémiás terhelési értékek: 2002." American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, No. 1, 5-56, (2002).