A legjobb és legrosszabb választási lehetőségek
Noha a zöldségek az alacsony szénhidráttartalmú étrend sarokkövének számítanak, vannak olyanok, amelyek egyértelműen jobbak, mint mások. A megfelelő étkezési lehetőségek megteremtése:
- Válassz olyan zöldséget, amely kevésbé keményítő vagy édes.
- Nézze meg a bevitelt. Ideális esetben egy fél csésze főtt vagy egy csésze nyers zöldség tartalmazhat legfeljebb 5-6 gramm szénhidrátot.
- Ne feledje, hogy a zöldség főzésével gyakran csökken a hangerő, miközben adagonként növeli a szénhidrátot. Mint ilyen, állítsa be a számításokat, ha egy pohár nyers zöldséget főzünk le egy fél csészébe.
A zöldségben lévő szénhidrátok mennyisége nagymértékben függ a zöldség típusától. Általánosságban elmondható, hogy ezek tartoznak a leveles zöldségek, szárat zöldségek, vetőmag zöldségek vagy gyökérzöldségek.
Leveles zöldségek
A levéles zöldségeknek a legkevesebb szénhidrátja van, valamint a legkevesebb a vércukor hatása. K-vitaminnal, fitonutriensekkel és ásványi anyagokkal is gazdagok. A legjobb lehetőségek közül:
- A lucernacsírák és egyéb csírák 0,1 gramm nettó szénhidrátot tartalmaznak fél csészénként.
- A spenót 0,2 gramm / fél csésze.
- A svájci zamata 0,4 gramm / fél csésze.
- A saláta és más saláta zöldek (például endive, escarole, radicchio és romaine) kb. 0,5 gramm / fél csésze.
- A Bok choy 0,5 gramm / fél csésze.
- A Heartier zöldségek (például a kékes zöldek , mustár zöldségek és kelkáposzta ) kb.
Száras zöldségek
A száron lévő zöldségek kissé több szénhidrátot tartalmaznak adagonként, de még mindig biztonságosak a legtöbb alacsony szénhidráttartalmú diétánál.
A legjobb lehetőségek közé tartozik:
- A gombák 0,3 gramm nettó szénhidrátot tartalmaznak fél csészénként.
- A zeller 0,7 gramm / fél csésze.
- A káposzta 1,3 gramm / fél csésze.
- A spárga 1,8 gramm / fél csésze.
- Az édeskömény két gramm / fél pohár.
- A karfiol 2,5 gramm / fél csésze.
- A brokkoli három gramm per fél pohár.
- A kelbimbó 5,5 gramm / fél csésze.
Vetőmag zöldség
Botanikailag szólva, a magokat tartalmazó zöldségeket gyümölcsként osztályozzák. Míg néhányan jóval magasabbak a szénhidrátokban, mások jóval a hat gramm alá esnek. A jobb lehetőségek között:
- Az avokádók fél gramm nettó szénhidrátot tartalmaznak.
- A uborka 1,9 gramm / fél csésze.
- A zöldbab két gramm / fél pohár.
- A padlizsán 2,4 g / fél csésze.
- Okra 2,5 g / fél pohár.
- A nyári squash és a cukkini fél grammonként körülbelül három gramm.
- A paradicsom 3,5 gramm / fél csésze.
- A zöld paprika és a piros paprika kb. 4,5 gramm / fél csésze.
- A borsó 5 gramm / fél csésze.
- A hüvelyes borsó és a cukorrépapüré 5,25 gramm / fél csésze.
Gyökér Zöldség
Az emberek gyakran feltételezik, hogy a gyökérzöldségek magasak a szénhidrátokban, de ez valójában nem igaz. Ha csak egy fél csészény adagra van korlátozva, a legtöbbjük több, mint egy alacsony szénhidráttartalmú diéta. Ezek tartalmazzák:
- A zöld hagyma (kagyló) három gramm / fél csésze.
- A fehérrépa három gramm / fél csésze.
- A Rutabagas négy gramm / fél pohár.
- A zeller gyökér (zeller) négy gramm / fél csésze.
- A sárgarépa négy gramm / fél csésze.
- A hagyma öt gramm / fél pohár.
- A cékla 5,6 g / fél csésze.
- A póréhagyma 6,5 gramm / fél csésze.
Magasabb karc zöldségek
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben elkerülendő zöldségek azok, amelyek édesebbek és / vagy starchier textúrájúak. Példák:
- A petefészkeknek kilenc gramm nettó szénhidrátja van fél poháron.
- A téli zuhatagok (például a butternut , a sütőtök és a spagetti squash ) 10 gramm / fél pohár.
- A kukorica 12 gramm / fél csésze.
- A burgonya 12 gramm / fél csésze.
- A vízgesztenye 14,8 gramm fél pohárral.
- Az édesburgonya 17 g / fél pohár.
- Articsóka 18 gramm articsóka esetében.
- A plantainok 27 gramm / fél csésze.
> Forrás:
> Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium. "USDA élelmiszerösszetétel adatbázisok." Washington, DC, 2016. május.